J********1
发帖数: 1914 | 1 一个老家伙的胜利——2014CIM纪实
3:04:01，前半程1:31:51，后半程1:32:06，平均心率166，平均pace7′01，一组近乎
完美的比赛数据。
冲过终点按停手表后，我扬起右拳连续3次狠狠地砸向空中，这砸向空中的三拳顷刻间
释放了这一年努力中积累下的所有的苦辣酸甜。
这是一次我自己都毫无把握的比赛，因为赛前的一切指向都不支持能跑出好成绩。这又
是一次近乎完美的比赛，全程没有撞墙的感觉，后半程在压速度的前提下只比前半程慢
了15秒，我用近乎匀速跑完了26.2迈。
一、设定目标
今年的目标就是sub3，上半年的休整和下半年的训练我始终是围绕这个目标进行的。
去年的CIM虽然比自己的瘦马332pr了19分钟，但那次比赛在我看来确是一次完败，因为
后半程比前半程慢了将近10分钟，整个后半程都是在煎熬中过去的。老实说，因为自信
心受到了严重的打击，所以比赛后人是有些颓废的，这一颓的后果就是体重由130lb剧
增到了145lb。面对着有些隆起的小腹，我只能用养伤这样自己都不信的理由安慰着自
己。
1月份从美国回国后，2月份几乎停跑了1个月。重新开始慢跑，13年3500迈建立起来... 阅读全帖 |
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J********1
发帖数: 1914 | 2 再说说我的减肥经历
本人2007年体重达到人生顶点188lb，那时人已经虚弱到走十几二十分钟就要坐下歇一
会的程度了。在想到未来的几十年如果以这种状态活下去，简直毫无乐趣了。痛定思痛
后，戒烟戒酒，走进了健身房。
一、无氧减肥。因为走不快又跑不动，所以每天到健身房只能在跑步机上走15分钟，然
后就是疯狂地举铁1个半小时。在熬了20天左右体重没什么大变的变化后，身体就像进
去了另一种模式，体重开始狂掉。这个时候，食量也大增，每天都要多吃鸡蛋和牛肉才
能不感觉到饿。
每天总是像没吃饱，可不管怎么吃，体重还在掉，我怀疑自己得了甲亢。去医院做了体
检，身体没任何问题。这对我是个极大的鼓舞，而后开始愈加疯狂地举铁。两个月后，
我的体重从188lb降到了154lb。两个月的时间，我仅靠无氧运动就减掉了30多磅体重。
因为每天在跑步机上热身，腿脚也慢慢灵活了起来，我能慢跑个30到40分钟了。而后的
几年里，我靠少吃慢跑，基本把体重维持在155磅上下。那几年每年也就跑个百十天，
冬天猫冬，夏天躲雨，一次3、5公里的样子。
二、有氧减肥。2012年8月阴差阳错认识了几个跑马拉松的人，确定了跑12月的上海... 阅读全帖 |
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J********1
发帖数: 1914 | 3 再说说我的减肥经历
本人2007年体重达到人生顶点188lb，那时人已经虚弱到走十几二十分钟就要坐下歇一
会的程度了。在想到未来的几十年如果以这种状态活下去，简直毫无乐趣了。痛定思痛
后，戒烟戒酒，走进了健身房。
一、无氧减肥。因为走不快又跑不动，所以每天到健身房只能在跑步机上走15分钟，然
后就是疯狂地举铁1个半小时。在熬了20天左右体重没什么大变的变化后，身体就像进
去了另一种模式，体重开始狂掉。这个时候，食量也大增，每天都要多吃鸡蛋和牛肉才
能不感觉到饿。
每天总是像没吃饱，可不管怎么吃，体重还在掉，我怀疑自己得了甲亢。去医院做了体
检，身体没任何问题。这对我是个极大的鼓舞，而后开始愈加疯狂地举铁。两个月后，
我的体重从188lb降到了154lb。两个月的时间，我仅靠无氧运动就减掉了30多磅体重。
因为每天在跑步机上热身，腿脚也慢慢灵活了起来，我能慢跑个30到40分钟了。而后的
几年里，我靠少吃慢跑，基本把体重维持在155磅上下。那几年每年也就跑个百十天，
冬天猫冬，夏天躲雨，一次3、5公里的样子。
二、有氧减肥。2012年8月阴差阳错认识了几个跑马拉松的人，确定了跑12月的上海... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 4 我没觉得你练的太hard啊，其实和跑量一样道理，也不是越大越好...
我首马前跟的是AM70+AM85的long run, 当时跑步从土豆开始也才一年...
而且你可以根据身体的反应调整，太累了就减点量就行了... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 5 我没觉得你练的太hard啊，其实和跑量一样道理，也不是越大越好...
我首马前跟的是AM70+AM85的long run, 当时跑步从土豆开始也才一年...
而且你可以根据身体的反应调整，太累了就减点量就行了... |
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w***u
发帖数: 724 | 6 白老大，你觉得AM和AP哪个更适合初学者呢？我今年北马follow的是AM55。明年芝加哥
我在纠结是follow AP，AM55，或AM70？ |
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b***i
发帖数: 10018 | 7 从AM55到AP的mileage跳跃挺大的。可以考虑用AP phase1来作base training，skip
double days, 看看base phase里面连续三周60-70mpw有没有问题。然后再考虑phase2
，可以用AP的phase2(减double)，也可以用AM70/12作为phase2。
这样的话，就可以在4月底或者吉日5月6日跑一个马拉松，然后再重新build up to
chicago。一年两peak。
如果你明年只想跑一个马拉松的话，我建议你一直base training到芝加哥前12周，慢
慢build up mileage。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 8 不敢不敢，俺自己都还在摸索....
我觉得你也属于黎明前的黑暗，要么也再跟次AM试试？比如AM70？ |
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b***i
发帖数: 10018 | 9 早就跟你说不容易了，强度肯定比AM70高，不过可能比AM85低一点。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 10 AM55每周休两天的， AM70每周都休1天... |
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w***u
发帖数: 724 | 11 欢喜早就到了另一个层次了。不过我觉得楼主基础很好，可以直接上AM70或AP plan。
另外把那几本武功秘籍读了也很有帮助。我每次都有恍然大悟的感觉。 |
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u*********s
发帖数: 2077 | 12 well, 我10年也跑了2000多迈， 当时准备多马用的是18周的
AM70迈+AM85迈的long run部分， 强度并不比AP低...
版上很多人用AM55就跑进了310了， 相比之下，我真的是
不算有啥天赋的....芳版的天赋都比我好.... |
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b***i
发帖数: 10018 | 13 我想跟AM70/12计划啊，不过老是skip workout... |
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y**d
发帖数: 2993 | 14 AM85 12周。。。大使真厉害
我准备年底开始跟AM70 18周都怕跟不下来 |
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w***u
发帖数: 724 | 15 这个伤最早要从11月25日的西雅图马拉松说起。当时跑完后我没有什么其他症状，但是
右小腿shin的下面（不是 shin，因为我跑步第一年的时候得过shin splint，这个不一
样，非常靠近脚）很疼。走路，下楼梯都疼。马拉松以后休息了近两周没跑，再加上
RICE，似乎好了很多。12月中我开始了波马的training (AM70 18 week)。上周日一个
很慢的18 mile long run后，左小腿有了相同的症状，而且右边的 IT band也开始疼了
。不应该是速度太快，这个18 miler比之前所有long run都慢。也不应该是鞋的原因，
鞋我都是换着穿的。我这周休息了两天，再加上ice和foam roller， ITBS症状似乎没
有了。但左小腿前面 下面的疼痛好像比较顽固。休息的两天好一些（至少走路还行）
，但今天跑了7 mile easy run就又很疼了。看来这周末的18 mile MP 要泡汤。
版上有哪位大侠有过类似的伤吗？具体部位是小腿下方正前方（也可能靠外）很接近脚
的地方。只要脚板向上抬就会疼。不知道这个伤严重不严重，我底子太差，很担心训练
一耽误就会跟不... 阅读全帖 |
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w***u
发帖数: 724 | 16 我Seattle Marathon用的是AP70，peak时都是60多（taper前有连续5周60多）。而且因
为带小孩的原因我的AM70也打了点折扣, skip了几次。现在每周50多，照理说应该还好
啊。 |
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M**u
发帖数: 10158 | 17
感觉AP/AM70都是强迫我在疲劳的时候跑tempo/medium long
而AM55强迫我在感觉不错的时候，Rest
感觉还是因人而异 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 18 应该大约是BQ shape了， 跟个 AM70 18周试试看？
40min |
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R*****s
发帖数: 41236 | 19 自己在操场测个5k就好了，全马其实和interval关系不大...
AM70可能太激进了， AM55可以试试看.... |
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w***u
发帖数: 724 | 20 我在另一贴里看了这个plan后有几点疑问，可惜被大水淹了：
1. 我加了一下他Advanced Plan的mileage，好像也只有50多。难道他的plan都不算
cool down？
2. 就像变叔指出的，这个cumulative fatigue不make sense。8+16 << 20。尤其是和
AM相比，他的week day mileage也不多，cumulative fatigue一点不比AM的多。如果把
这个plan加上周末long run，也不比AM70 tough。
3. 周末long run的pace：按他网站上说并不是MP，还是我理解错了？
的。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 21 对这个long run还是不能理解，毕竟不管什么水平，大家最后面对的都是
同样的26.2迈，普通人其实难度更大，因为elite拼2小时就够了，普通人
至少要在高强度下跑3个小时...
Jack Daniels推荐的long run时间就是2-3小时，这个和AM的理念差不多，
就是让你能mental里对连跑3小时有心理准备，虽然没到比赛的强度. 而且
long run的一个主要目的就是glycogen depletion, 让你身体能存更多的
glycogen, 也能更efficiency, 简单说，就是让你油箱更大更省油．
long run过短，实际就失去了这个效果．
另外AM最难的不是long run, 而是long run里面带MP run, 这个更能模拟
全马后半程的难度. 没跑过马的人，对全马最后的6迈是完全不会有心理准备的.
Hansons的一个基本意思很对，平时多流汗，比赛少流泪. 但是感觉训练手段
并不如AM55/AM70更有效，强度更大. 砍掉long run可能是为了吸引很多
不太喜欢跑long run的人的手段而已....
greatest |
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w***u
发帖数: 724 | 22 其实主要是这个问题不好回答。一般稍微认真一点的跑友（练FIRST的除外）一周怎么
也要跑4－5次。回答一天跑一次不精确，两天跑一次又少了。另外一天跑不止一次也不
算强迫症，AM70里很多double，家里有跑步机的话很方便。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 23 理论上70MPW没必要跑double, AM70每周休息1天，但是有double,有点怪...
老狼跑100MPW也不跑double... |
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w***u
发帖数: 724 | 25 首先向这次波马的英雄们致敬，同时对恐怖分子非常痛恨，竟然向马拉松这么和平的运
动下手。另外这次有幸见到了各位大牛，包括跑神鸵鸟，是我这次波马之行的最大收获
。下面我要写的可能跟主流声音不合拍，所以先解释一下避免误解。这次多亏阿牛的盛
情招待并提供住宿，各位大牛也都非常平易近人，各位波士顿的兄弟姐妹们也都非常热
情。我的各种不顺和委屈和别人没有关系，主要是我不该在训练不足，参赛又名不正言
不顺（我的报名成绩是阿牛跑的）的情况下参赛。就当是我的树洞贴吧。
首先说一下训练吧。去年10月我们家宝宝出生前大概是我的peak，那是我大概是3：20-
3：25的水平，然后生宝宝加感冒耽误的一些训练，11月底的西雅图马拉松跑了3：30.
当时觉得跑得很差，最后5mile因为上坡非常慢，现在看来那次跑得还行，因为西雅图
的坡比所谓的牛顿山要难不少。然后我被阿牛BQ了，就开始有了想法，想着波马怎么也
要跑进3：25，争取3：20.这样有可能在芝麻拼一下BQ（我3：15BQ）。开始跟AM70，这
已经有些拔苗助长了。根据我自己的身体情况，一般60迈一周就是我的极限，过了这个
就是overtrain了。我这个... 阅读全帖 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 26 我首马前也是跟的AM70+AM85的long run部分，比赛前也自己long run了一个全马，
只是pace和LZ差太远了，这个我觉得真的是天分差别... |
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R*****s
发帖数: 41236 | 27 没事不用小声说，啥都可以讨论：
MAF这个东西我是这么看的，新人来说一直保持MAF一下跑，的确是个
安全上量的好方法。退一万步说，就是走路，我1小时也能走个3到4迈。
但是效率有多高就不一定。总是jogging并不能让你跑得更快，如果
jogging太多，反而会有些副作用.
如果是完全不在乎成绩，不比赛，就为个爽，那我其实觉得无所谓，
随便怎么跑都行，大不了累了伤了就歇几天呗。但是我想这里的很多人
还是希望能越跑越快，而不是跑了几年，还是同样速度在跑。如果是
这样的话，那的确就有个训练方法的问题。这也是跑版存在的主要价值。
我在BQ之前并不知道什么是MAF，刚开始连Interval/Tempo也不知道，
跑步的时候1周只跑3次，都是跑步机，但是每次都是跑到力竭，甚至晕倒.
第二年开始跑马，跟的也是传说中最难的AM,而且跟的是AM70+AM85的long run
部分。当时跑版的环境就是大炼钢铁，所以也从来没人跟我说我个新人，
不该跟这么难的计划云云. 但我基本也跟下来了，而且我那个时候的进步
的确是最快的，几乎是月月精进.当然那时候跑版的环境也比现在tough很多，
基本都是老id叽叽... 阅读全帖 |
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o***n
发帖数: 416 | 28 的确每个计划对每个人的效果都不一样。如果跟AM容易受伤，那肯定现在不适合你。看
起来你好像跟的不是advanced AP，所以比起AM70应该是轻松不少，效果好是非常可喜
可贺的事。至于strength和speed的练习，可能在有一定的base基础上就容易些。我以
前也跟过12周的AM55，感觉除了tune up race外，还比较容易跟。可能是因为我很多时
候pace都比较慢一些，主要是按照心率跑。 |
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w***u
发帖数: 724 | 29 汗，我的AM70也是阉割的，同样是60的周里程，但是也跟不下来。不过就像odren大哥
说的，里面的tune up race加long run很害人。我每次都栽在那个上面。下次把它换成
MP试试 |
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o***n
发帖数: 416 | 30 终于等到了，谢谢分享！这个disclaimer写得够逗的，一般人的总结都希望被人借鉴成
为流行的训练方式。
Hansons的计划我记得是飞姐第一个介绍，但数据帝接下来的几个读书笔记信息量非常
大。而且那些读书笔记非常中立，他也鼓励大家自己去买书自己体会。我根据自己的亲
身体验感觉受益不浅。波马前本来跟的是AM70的计划，刚跟了一周就感冒生病，然后就
花了一个多月recovery，每天测静止心率看好得怎样。最后差不多了还有六周决定该跟
Hansons了，因为实在不喜欢AM后面六周的3个tune-up。跟到最后，跟数据帝感觉一样
，MP越跑越轻松，10迈跑完感觉再跑8迈也没问题。
不过，我也要给想跟Hansons的泼点冷水。刚开始强度比别的计划都大，一定要注意状
况做适当调整。我第一个interval跑完第二天腿就很酸，tempo歇了两天才敢上。前几
周腿都一直处于酸疼状态，每天跑完都上roller，以前从来不用的。 |
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R*****s
发帖数: 41236 | 31 如果他还坚持必须周mileage上70才能跑20miler, 而且long run必须要
跑MP+30s的pace, 那我不会再推荐神马hansons了....
实际上hansons里面一堆10迈的“long" run, that's a joke...
跑得快不代表训练就一定科学，很多人跑不快也不代表训练就不努力，
只不过能力实在达不到而已, 实际上AM70的强度都比hansons大得多... |
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h****l
发帖数: 2993 | 32 我怕你要上AM70，呵呵
AM55 18周的前6周的都在这页了 |
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d******0
发帖数: 22800 | 33 嗯，我这几天正在看advanced marathoning呢，很想试试缩水版的AM70.哈哈。 |
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w**********g
发帖数: 2077 | 34 否，不是说不学，也不是只向比你跑6快的学，而是学什么，什么不学。现在不学模仿
的并不是以后也不学。除了ice roller，这些玩意我都有的。
第一，我不喜欢空谈这些哲学，我喜欢谈具体的。我阐述的个人观点，我都有自己的论
据。即便错了，我积累的经验教讯比纯照搬深。长期下来，经验就积累的多些。
第二，我反复强调“新手”，新手应该多保守，先学会舒服的跑，让身体适应。然后才
能上强度。再然后才能学如何在累积疲劳的情况下训练。AM70就到了这个层次。我给你
举个例子，我昨天20，今天早上5迈恢复跑。你没有一定底子，这恢复跑可能会受伤，
把昨天的训练成果全消了。
再给你举个例子，我中午又去跑了5迈。配速10-12，新手有几个人有跑12的耐心？
前一个周末，我跑的连续2天的20，我没有用任何积极的恢复手段。但我用了一些消极
的：
吃了gel。
跑完马上吃东西。
休息。
最终我说的什么意思，新手要少冒险。关键时候，比方说BQ时不够再博些。
学习他人成功的东西，多学共性，少学有争议的东西。两个高手，一个跑强度，一个
MAF，他俩从来不吵，默默的练自己的。一帮新手天天争吵哪个对，而从未注意到他俩
的共性... 阅读全帖 |
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w**********g
发帖数: 2077 | 35 我没有指名道姓呀，哈哈
其实两种跑法我都跑过，用的AM70的结构：
2009，全部慢跑，2:58:35,21分钟PR，半程1:22:17
2011, 跑了强度,最好时tempo可以6分跑5迈。结果，全马太冷，未能PR，半程1:21:06
成功训练的共性在哪？不是roll不roll,而是到比赛那天healthy。
今天灌水太多，干活去了 |
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w**********g
发帖数: 2077 | 36 是。我没有看过MAF的书，但认识专门按这练的。听他们介绍，Phil也是说赛前要刺激
一下的。这也是公论。
严格的说，我09年第一次用AM70时，有两次二周的taper，5k，10k,半马三次比赛。
Taper时会跑点间歇，很轻，但加上比赛，也算小刺激了一下。嘿嘿。
今年只半马前开始跑一点。现在争取一周一次间歇，依旧慢跑为主。前面训练不是很理
想，我也不想上强度了，宁愿把耐力打牢点，为波士顿准备。
但换过来说，我要是真厌倦了慢跑，我也会提前改速度训练的。心情好也很重要。
训练是个过程。我一开始有个想法，后面会监控调整的。
另外耐心很重要的原因是，Jack Daniels书中提到，一个专项训练，base也好，LT或
VO2Max,一般至少需要6-8周才生效。鉴于我有氧训练时间虽足够了，但坚持的不那么好
，剩下速度训练也不够6周，我希望坚持有氧相对是个好点的选择。 |
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w**********g
发帖数: 2077 | 37 我不信，哪有计划19天不休息的。AM70也就跑6天一周。我有AM书的，你要诚实 |
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x******g
发帖数: 2165 | 39 70迈每周就是我的上限。
下次跑马就跟AM70， 再多就没有时间了 |
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y**d
发帖数: 2993 | 40 这倒是实话
我会尽力的，嘿嘿，AM70目前感觉应该能follow下来 |
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y**d
发帖数: 2993 | 41 嗯，我会严格按照AM70来训练。另外，前几个月我一直在做5*5，不过为了减肥多跑，
不能按照一周三次来练，有时两次有时一次
test |
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s********l
发帖数: 439 | 42 5*5是什么？stronglift 5x5吗？你太猛了！我跑步的时候只有卧推还能勉强坚持做5x5
，其他两项都不行。跑完马拉松以后试着把深蹲加回来，发现和跑步冲突实在太厉害，
这周开始已经减到小重量8x5了。
嗯，我会严格按照AM70来训练。另外，前几个月我一直在做5*5，不过为了减肥多跑，
不能按照一周三次来练，有时两次有时一次 |
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y**d
发帖数: 2993 | 45 AM70里有4个20M+，我在考虑要不要把所有的龙润全部改成20M+
反正也不在乎多那么两三麦 |
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y**d
发帖数: 2993 | 46 你丫真是说话不过脑子。AM70又不是一上来就连续几周70麦，前面不是还有好几周的过
渡吗 |
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w**********g
发帖数: 2077 | 47 过渡你个头，AM70要求55MPW的Base，你哪有？ |
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d******0
发帖数: 22800 | 48 姚明有50base的，而且他正式上am70前试了2周，感觉很好才放心上的，姚明不是那种
鲁莽的人，心挺细的也挺保守小心的。 |
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w**********g
发帖数: 2077 | 49 I see. Good luck and respect AM70. |
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y**d
发帖数: 2993 | 50 碳水我基本没断过，不过一直控制着量
我原来准备是在开始正式AM70训练的时候达到140的目标的
现在看来只能寄希望在第一个mesocycle结束的时候了 |
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