m******r
发帖数: 1097 | 1 【转自游泳梦工厂】by 多人
xxge老师的点评集锦之十五
一百七十一、（蛙泳） 波式蛙的前冲就是如何让身体出水的势能转为前进动能
xxge：777你对蛙泳的理解问题很大。蛙泳肩部出水的目的可不是为了前扑，是为了“
空中移臂“，只要肘部贴水就行了。伸臂要做的自然流畅，肩部必须要有后退的意识，
而不是前扑动能。真正的加速是在手伸直后开始的。
引用:
原帖由 mikechenqi777 于 2014-9-26 22:03 发表
这虽不是我写得文章仅是转载，但是我既然转载说明我也对它的认可且实践中也的确有
帮助。 蛙泳很多初学者片面模仿前扑的动作但往往错误做成了直上直下烧香拜佛了，
所以强调耸肩夹肘前扑尤其前扑应该是蛙泳配合蹬腿 ...
xxge：蛙泳伸手要有手在原地没动而肩部往后退的感觉，高高的肩退下去，就变成了高
高的后腰，这时候才是发动蹬腿的时机
xxge：原来是转载的，这篇文章讲的都是蛙泳庸手的感觉和体会，可以当反面教材了。
xxge：点评一下：
1、手臂动作：上身出水了，浮力很快下降，这时的前冲一定要快，稍有停顿那身体就
下沉，就前冲不起来了。要想快，那手臂内划动作绝对要求出色。收... 阅读全帖 |
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K****D
发帖数: 30533 | 2 不是把，呵呵。
对于一个暴力男的来球，你伸直手臂接球试试。如果照你所说的“伸远了
抡圆了感觉发力很爽”，这种球就应该伸直了接力量最大。
对于慢球，之所以感觉伸直了发力很爽，是因为伸直了同样角速度下拍头
速度更快，但是此时接触球瞬间的冲击却并不太大（把球从-10mph改成
+50mph要用的力比把球从-50mph改成+40mph小），于是对力量的要求不高。 |
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a*****3
发帖数: 10373 | 3 那你这标准动作说就歧视我们2.5的咯。。。
伸直手臂应该更natural吧，没人教过，没有教练的，谁会知道double bend呀？都是很
自然伸直手臂啦。我就是打野球出来一直都是伸直手臂的，以前根本就不知道什么
double bend，什么腋下要夹个球。看到大多数pros都是double bend的，还觉得他们的
动作怎么这么怪，自己学了几下，连球都不会打了，顿时退至0.5，所以我就是不信邪
，一定要伸直手臂！ |
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b*********s
发帖数: 6757 | 4 支持楼主！ 管他什么暴力派，动作派，赢赛派。。。什么2.5, 3.0, 3.5...我对打球
的宗旨就是 do it the right way. 这些哪门哪派无非是第三者用来形容你， rating
也只是给你暂时水平的一个评价而以。 只要你 do it right, 球就会暴力 （你根本就
不用try to be 暴力）， 比赛就会赢， rating 就是上去。 打法为了眼前赢几个比赛
往往会给自己的ceiling set limit.
关于左手， 我觉得是目前楼主问题最大的地方。 你重心， uncoil, spacing 等等都
和左手有关。 我觉得初学者该注意能摆出并且hold住个架子， 像是练武中的马步吧。
从录像中你的架子缺乏左手， 而且基本没有hold 直接是随球而动。 因为你让球弹2
下， 所以时间超微多一点点， 你的引拍有一点点discountected的感觉。 你的引拍等
动作被来球给牵制着， 你得能达到球管球， 引拍管引拍。 在目前水平和墙练， 我建
议让球弹3下，甚至4下都行， 最好能让左手能伸出， 右手握拍能摆在引拍位置等球再
挥。
建议你喂第一球时就把左手拿球... 阅读全帖 |
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u***************r
发帖数: 11227 | 5 发信人： hellotree(树先生), 信区： yoga
标题： 8个技巧动作帮你轻松触摸到脚趾
发信站： BBS未名空间站(Thu Sep 21 09:51:44 2017,GMT)
我们在练习瑜伽的时候总会遇到手抓脚趾的动作，比如坐立前屈、手抓脚趾单腿站立等
体式。
在美国生理学的期刊上有一项研究显示，如果你坐在地板上往前伸直，却不能碰到脚趾
头，这可能代表你的动脉已经变得僵硬，心脏病或中风发生的机率提高。研究显示，病
人的柔软度与血压、有氧运动与其他心脏健康的测量相关。
但现实中，我们大多数人的身体都特别僵硬，因为觉得自己太忙，没有时间锻炼，即使
是一个轻松的伸展运动都不尝试。
其实身体的柔韧性除了增加我们的力量潜力之外，还能防止身体受伤，减轻疼痛，促进
良好的姿势，对日常生活也有帮助。
如果我们每天花几分钟做一些尝试，我们就会注意到身体的一些改善。下面是一些可以
帮助你达到最理想目标的伸展运动。
建议每天做几次，这些动作会帮助你变得更灵活柔软，无论你想用手摸到脚趾或者劈叉
，最终都会做到。
如果你感到有痛感或不适感，就从拉伸中出来，慢慢地重新进入它，保持深呼吸，它会
让你的身... 阅读全帖 |
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c****t
发帖数: 19049 | 6 【局部爆瘦的方法】
下巴：就是抬头！一定要使劲儿仰头，感觉下巴和脖子都收紧了，停5秒再放下，每天
做20~40下。一周就会见到效果。
减后背：
1)准备两个哑铃，站立姿势，双臂自然下垂，握住哑铃，上臂向后做提东西的动作，把
哑铃提到胸部的侧面。15个为一组，每天做3组。
2)站立，双臂自然下垂，手心向后握住哑铃，向后抬起。做这个动作时保持胳膊是伸直
的。15个为一组，每天做3组。
这两个动作可以锻炼到背部，但背部的脂肪比较难减，一般的运动很难充分锻炼到这个
部位，MM需要坚持一段时间。
（女生家里一般都木有哑铃，就用两个矿泉水瓶子代替哒，做完胳膊会有点酸）
上臂内侧：两个小哑铃，握在手里，抬起胳膊，使上臂贴近耳朵，然后曲肘，再伸直胳
膊。这样为一下。每天做3组，一组15个。
上腹部：上腹部就是胃的部位。最简单的方法就是仰卧起。注意，不是仰卧起“坐”！
如果你做这个运动的时候坐起来了，对你的脊柱不好，而且做的时候不要把手放到脑后
，用手扶住耳朵就可以了，不然对颈椎有伤害。每天做最少3组，一组20个。
下腹部：就是“小肚腩”。平躺，双腿伸直，双脚并拢，缓慢的抬起来，与身体成90度
角，再慢... 阅读全帖 |
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s*******t
发帖数: 24 | 7 parapara音乐:
parapara示范短片:基础篇
第一讲 － Bye Bye
這個動作要注意的地方是：
起始時右手放在胸前 (4)
當右手或左手揮向外時手要伸直 (1, 3)
當右手及左手交替時雙手皆放在胸前 (4)
第二讲 － 腳尖步
ParaPara 的其中一個特色是重覆不斷的左右踏步，這個動作要注意的地方是：
起始時先向右踏步 (1)
當左腳踏向右或右腳踏向左時只用腳尖輕輕觸及地面 (2, 4)
第三讲 － 腳跟步
這個動作要注意的地方是：
起始時先向右踏步 (1)
當左腳踏向右或右腳踏向左時只用腳跟輕輕觸及地面 (2, 4)
第四讲 － 全撥手
這個動作要注意的地方是：
絕大部份全撥手皆是手心向下(Video 1)，亦有少部份是手心向上(Video 2)
手要伸直
手掌的高度至少要及肩，不怕累的話再放高一點會更好看
第五讲 － 敲門
這個動作要注意的地方是：
手背向外
手背微微向斜外敲
向外敲時手腕要與前臂成水平，不要前後搖擺
手"足爭"的高度要及肩
第六讲 － 上位
這個動作要注意的地方是：
手背向上
開始時雙手微微彎向下然後伸直(1)
雙手開始向上移動時手要伸直(2 |
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w****i
发帖数: 20 | 8 随着年龄增长，男人的代谢能力下降，饮食稍不注意，啤酒肚就会出来。如何减啤酒肚
？下面，小编推荐几个对男人减肚子非常有帮助的动作。
男人瘦肚子 5个动作全搞定
男人瘦肚子 5个动作全搞定
步入中年，很多男人都会出现啤酒肚。虽说男人不以瘦为美，但是腹部脂肪堆积不
仅破坏身材，还会带来健康威胁。要消灭啤酒肚，最好的方法就是运动。下面，小编推
荐几个对男人减肚子非常有效的简单动作。
动作一
仰卧，左脚放在右膝上。双手握哑铃举至肩部，上身抬起，同时将右膝抬向胸部。
双腿轮流做10次，共2组。哑铃重量以能连续完成10~12次为宜。
动作二
完全放松地俯卧，手臂向头部上方伸直，双腿伸直，吸气的时候手臂和腿同时向上
抬离地面，稍微控制一下再慢慢呼气放松。
动作三
手肘弯曲支撑身体，两腿并拢伸直，前脚掌撑地，使得肩部、背部、臀部在同一水
平线上，身体呈平板状态。然后腹部与胯部带动臀部像一边扭转，然后恢复平板状态。
如此重复动作。
动作四
仰卧，双手伸直紧贴身体两侧，双腿微屈，吸气的时候让腿部抬离地面，让臀部也
离开垫子，这样才能达到让腹部肌肉收缩的目的。
动作五
端坐在椅子上，上身要保持挺直，双手紧抓椅... 阅读全帖 |
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g****e
发帖数: 222 | 9 【 以下文字转载自 Medicine 讨论区 】
【 原文由 qiq 所发表 】
长时间坐着工作，特别是操作计算机久了，会感到很累。这时休息一下，做做专为
电脑操作者设计的这套保健操，就能很快消除疲劳、恢复体力。
1 坐在椅上，背要直，双手放膝盖。一臂前伸，连同身体一起后转，目光盯住手掌
——吸气。还原——呼气，换手再做。
2 坐在椅上，双手放膝盖。屈臂握拳，勾脚尖抬起，稍停。双手放回膝盖的同时，
绷脚尖，同时脚后跟带动脚尖一起转动。
3 双臂屈肘，双手放肩上。两肘前后做圆周运动。
4 双臂交叉，胸前抱臂抬起双臂，在胸前做圆周运动，同时活动双肩、肩胛骨和胸
肌。
5 坐在椅上，背要直，双手抱一膝盖尽量贴近腹部。然后向前伸直这条腿，放回地
面。换腿再做。
6 向前伸直双手，做游泳的动作，如蛙泳。尽量向前和向两侧抻长身体。
7 坐在椅上，一条腿膝盖弯曲后转向一侧——如同朝一侧跨出一步。还原。换腿
再做。
8 屈臂握拳，放胸前，伸开双手向前、向两侧、再向上伸。
9 一条腿伸直，脚尖朝上，另一条腿弯曲，脚尖朝下，模仿走路动作，轮流换脚。
10 坐在椅上双腿伸直。抬腿，向两侧转动，在地 |
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y*****l
发帖数: 5997 | 10 讨论股票，楼歪了，不说了。
体育锻炼能增强人的性欲吗，转贴。
一、运动增添性欲
美国科罗拉多州立大学运动生理学教授洛伦博士说：“你的形象越显得健美，机体内每
一系统的机能也就越发盛起来。”
实际上，体育运动不仅能使人的形体健美，而且还能加人们对性生活的兴趣。美国一家
妇女杂志从2000张调查答卷中进行分析，发现从事有氧运动的妇女有83％的人一周至
少有三次性生活。与运动方案开始施行前比较，40％的人经体育锻炼后更易惹起性欲
31％性行为更为频繁，20％的人感到性欲高潮更容易发展到顶点。调查研究还表明，几
乎任何有氧运动都对床上之事有所裨益，尤其跑步运动更能使他们的性欲旺盛。
科学家认为，运动期间体内可释放一种令人心情振奋内啡肽物质，这种物质恰恰是机体
自然发生的内分泌物，可以使人产生愉悦感。经常从事体育运动还可以摆脱一切烦恼、
忧郁之事，这对增加性欲亦大有好处。运动还能使人体血清高密度脂蛋白胆固醇水平增
高，这亦对增强性欲有所裨益。研究人员特别指出，身强力壮的男运动员体内含有这类
对身体有益的胆固醇，而且水平相当高，因此能“加班加点”清除动脉中的填塞物，从
而增加包括骨盆部位及性器官在... 阅读全帖 |
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b*****t
发帖数: 9671 | 11 有个地方叫“那个地方”从 喷嚏网----阅读、发现和分享：8小时外的健康生活！ 之
[铂程斋] 作者：xilei
64岁的孙银侠展示被打后留下的照片证据。 本版摄影：南都记者 占才强
孙银侠演示“蹲马步”。
张秀林被打后拍下的照片证据。
孙银侠、王乃谋演示“鞋板互扇脸”。
孙银侠演示“端凉水”“坐凉地”。
孙银侠被“针刑”吓坏了。
孙银侠演示“面壁”。
部分被关者希望通过媒体实名举证“学习班”的存在：付存久、王淑英、路成明、
蒋正祥、江献兰、王庆奎、虞宏伟(从左到右)。
受害者指证的关押地：泗洪县青阳镇大楼社区工委会办公大楼后面的“秘密大院”
入口。“这个铁门进去，里面还有个铁门。”
被关过三次的王淑英，放出前被要求写的“检讨”。
江苏省泗洪县，有个地方叫“那个地方”。
因为被关过“那个地方”的人，对“那个地方”叫法不尽相同。有的叫“秘密大院
”，有的叫“黑屋子”，有的叫“黑看守”，有的叫“黑监狱”，有的叫“私设的牢房
”，也有的叫“不知道叫什么地方的地方”，大多干脆就叫“那个地方”。
也许... 阅读全帖 |
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a*****9
发帖数: 48 | 12 一个人明明被新闻报道说他死了，突然现身众目睽睽之下，大家肯定吓得夺路逃奔
。可江泽民死了又复活来到了首都北京，喉舌媒体不但没恐惧得索索发抖，反而一窝蜂
传告天下，兴奋得就像老江修得金刚不坏之身回到天朝，再也死不过去，垂帘听政能直
到永永远远。江泽民在前一段时间被海外记者报死过，看来是一桩无头冤案了。党和国
家第三代领导人生命力强得不是谁说死就立马死的，九常委衷心祝愿江爷爷健康长寿，
在《好一点茉莉花》仙乐中颐养天年。有没有这个可能，看看他苍白表情，悬啊！
小女孩伊伊从动车废墟堆里活出来，这是一个奇迹。江泽民死而复活，这也是一
个奇迹。遗憾的是，这个奇迹有局限性，喉舌自以为能活回来是大新闻，迫不及待通报
全球，海外媒体却兴味索然一笔带过，反而以为他见阎王才是卖点，那时双脚快伸直还
未彻底伸直就猴急地当他已伸直，来不及等中宣部核实先捅为快。真应了一句话：狗咬
人不是新闻，人咬狗才是新闻。中西方审美观就这么水火难容。
想想也是，在西方社会一个EX国家头目，无疑一介布衣，他安安静静活着，who
care ! 就拿我们澳洲的那些过气总理来说事，鲍勃、基廷、何华德等，... 阅读全帖 |
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l*******x
发帖数: 2683 | 13 64岁的孙银侠展示被打后留下的照片证据。摄影：南都记者 占才强
孙银侠演示“蹲马步”。
张秀林被打后拍下的照片证据。
孙银侠、王乃谋演示“鞋板互扇脸”。
■江苏泗洪，钉子户们在神秘大院的悲惨遭遇
■南都记者面访数十受害者证实该地方的存在
江苏省泗洪县，有个地方叫“那个地方”。
因为被关过“那个地方”的人，对“那个地方”叫法不尽相同。有的叫“秘密大院
”，有的叫“黑屋子”，有的叫“黑看守”，有的叫“黑监狱”，有的叫“私设的牢房
”，也有的叫“不知道叫什么地方的地方”，大多干脆就叫“那个地方”。
也许有人知道，但很少人愿意称呼那个地方的另一种称谓———信访学习班———
被关过里面的人，自称没有接受任何法制学习，相反，他们受到的是“不许睡觉”、“
面壁”、“蹲马步”、“端水盆”、“坐凉地”、“互扇鞋板”、“用棍抽”，甚至用
针扎、猥亵性骚扰等等“酷刑”。
被关者多为当地“刁民”：上访告状者、拆迁钉子户等。在写下“检讨”、“保证
书”，同意在协议上签字后，他们才被允许从“那个地方”放出来。
“那个地方”到底是个什么地方？虽然泗洪县官方否认有“那个地方”的存在，但
在南都记者三赴泗洪面访到的被关... 阅读全帖 |
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W******2
发帖数: 1453 | 14 【明慧网二零一一年七月十八日】（接上文《湖南白马垅女子劳教所迫害手段曝光（一
）》）
（二） 肉体上的迫害手段
12 拳打脚踢：这种酷刑不需要借助外来工具，最容易实施，坚定的法轮功学员几乎人
人受过。凡是被绑架到白马垅女子劳教所的法轮功学员，干警首先要问还炼不炼，说炼
者二话不说就是一阵拳打脚踢，这就是所谓的“杀威棒”。 干警打累了就叫特警来打
，这些受过特殊训练的特警，将法轮功学员当作“活靶子”练拳脚，打人特凶特狠，其
中一个姓卢的特警（宁乡口音，秃顶戴假发，戴眼镜，身高约一百六十厘米，五官丑陋
）最狠毒 ；或者叫吸毒人员来打，吸毒人员由于毒瘾的发作，减刑的诱惑，干警的怂
恿，也同样恶性大发，狠毒残忍。这样一路打下来，法轮功学员被打得全身无一处好肉
，青红紫绿的，脸和眼睑都是肿的；有的法轮功学员
酷刑演示：拳打脚踢
就被活活打死，有的被打残。有的干警甚至公开狂叫：“你们不怕坐牢，就把你们打死
、打残、打傻，看你还炼不炼。” 同时，劳教所的领导就如何掩盖迫害，经常叮嘱施
暴者注意方法，比如：七大队队长袁利华经常喊来男特警帮忙迫害，并告诉他们：打法
轮功学员要打成内伤，表面上要看不出来；... 阅读全帖 |
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z*********1
发帖数: 520 | 15
明慧主页 > 温故明今 > 见证(1992.5.13-1999.7.20)
【明慧网二零一五年六月一日】（接上文）
7.打工女：时刻不忘自己是一个炼功人
还有一件事，那是今年一月十二日，我带了两名女工在市里零工市场揽了一个小工程，
工钱七千元，因为活多，我又找了四名男工，算我七个人。交工后，我把工钱领回来（
去除费用只剩下不到六千元）。大家分钱时，我考虑男工活干得多，建议我们三个女工
少拿点，多给男工分点，可那两个女工不干，说：“活是我们找的，要不，他们还挣不
到钱呢。”结果不但没说通，更没料到，他们六个人合伙算计我，他们六人要一天按六
十元计算，给我按一天三十元计算。
我一听这些，心里火辣辣的，开始我想，这几个人怎么了？没有活干心难受，有了活干
就整事儿，见钱眼开，不讲情理，怎么能对我这样？想着想着，我想起我是一个炼功人
，和他们不一样，遇事要向内找，不怨别人，他们是在帮我去利益之心呢。想到这儿，
心里平静多了，我对他们说：“行，你们看着办吧，给我多少是多少。”于是他们每个
人拿八百元，我拿三百七十元。面对相差几百元的工钱，我真的没动心，很坦然，平静
地与他们一起下... 阅读全帖 |
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发帖数: 1 | 16 菲尔人格的10项测试题：
1、你何时感觉最好？
A、早晨；
B、下午及傍晚；
C、夜里
2、你走路是
A、大步地快走；
B、小步地快走；
C、不快，仰着头面对着世界；
D、不快，低着头；
E、很慢
3、和人说话时你
A、手臂交叠站着；
B、双手紧握着；
C、一只手或两手放在臀部；
D、碰着或推着与你说话的人；
E、玩着你的耳朵、摸着你的下巴或用手整理头发
4、坐着休息时，你
A、两膝盖并拢；
B、两腿交叉；
C、两腿伸直；
D、一腿蜷在身下
5、碰到令你发笑的事情时，你的反应是
A、欣赏地大笑；
B、笑着，但不大声；
C、轻声地笑；
D、羞怯地微笑
6、当你去一个聚会或社交场合时你
A、很大声地入场以引起注意；
B、安静地入场，找你认识的人；
C、非常安静地入场，尽量保持不被人注意
7、当你非常专心工作时，有人打断你你会
A、欢迎他；
B、感到非常恼怒；
C、在上述两极端之间
8、下列颜色中，你最喜欢哪一种颜色？
A、红或桔黄色；
B、黑色；
C、黄色或浅蓝色；
D、绿色；
E、深蓝色或紫色；
F、白色；
G、棕色或灰色
9、临入睡的前几分钟，你在床上的姿势是
A、仰躺，伸直；
B、俯... 阅读全帖 |
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l****a
发帖数: 86 | 17 我以前也有腰痛背痛的毛病 嚴重到痛到前胸 胃也會痛. 看中醫錢花了不少可是都沒有
斷根.後來一次因緣際會去參加一堂瑜珈課.跟老師請教了我的問題,結果回家自己每天
練習10分鐘.一星期後明顯改善 直到現在都沒有復發.動作很簡單
1) 找個牆壁.人躺地上雙腳伸直放在牆上與身體成90度.屁股要坐到(緊貼)牆壁 從側面
看是呈現"L"型.
2) 雙手一共有3個姿勢 每個姿勢大概做十個呼吸.
2.1)雙手自然斜放與身體成30度 從天花板看像一個木字.
2.2)雙手伸向兩側 與肩膀齊(不要聳肩) 從天花板看像一個十字
2.3)雙手徃頭部方向伸直 從側面看就是 L_. (L是腳跟身體,_是伸直的手) 雙手儘量往
上拉把1背拉直
希望對你有幫助 |
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c*****x
发帖数: 299 | 18 如果练习得当,左手可以做出比右手更加灵巧的动作.
我的条件很普通,右手是常用手.体重130左右,身高173CM.臂力和其他综合体力怎么说哪?
举重130斤吧相信大家也都是可以做到的.
首先练习左手的基本力量,也就是举球和手指旋球.
站在正蓝下,离蓝很近,右手举球到手臂伸直然后,半勾手将球在蓝下打板投入,
同时尽力用左手单手在蓝下接住落球.左手如果没有拿稳,就原地运一下,然后做同样的动
作将球投出.尽力投入.
上面动作的要领是:尽力伸直手臂,挥动投出的一瞬间用手指的力量拨动球.将球擦板投入.
如果你不存在左手力量不足的问题,也仍然可以练习一下.
因为这样可以锻炼你左手手指的力量.指尖的力量是进球的关键.
做完上述练习后,可以做下面的练习.
用左手上3步蓝.一般人是右手,那么就是左脚踏跳,现在练左手3步,就一定要用右脚踏跳.
可是一开始做起来可能会不协调.但必须强迫自己.怎么做呢?很简单:
离蓝一定距离,然后左手做运球手.左脚做起动脚跨出第一步,慢慢运球到篮下,可以以几乎
走路一般的方式上蓝.但是,你再怎么慢,也一定要强迫自己用右脚蹬地,左脚上提,然后左
脚迅速伸直,刚开始可能因为右脚力量 |
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p*********e
发帖数: 32207 | 19 别的都好,投篮手一定要直那个我觉得值得商榷
动作正确的话在出手前扶球手已经先与球无接触了
所以原文说的避免扶球手发力这个实际上不是一个理由
换句话说至少这不是投篮小臂一定要完全伸直的理由
实际上我投篮的时候,小臂是没有100%伸到不能再伸的
原因是我小臂如果完全伸展到挺直,跟上臂不是成180度角
我左手投篮,完全伸直后小臂会外偏一点点
不知道是我自己畸形还是普遍现象
所以我为了保证投篮方向不受这个干扰,特意练习小臂只伸展到基本伸直
并跟上臂一直线的角度,而不是彻底伸展(虽然这两个位置只有小小差别) |
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d*i
发帖数: 9453 | 20 女子胸部的训练，主要是通过强健胸大肌群、减少多余的脂肪，促进乳腺的发育，
同时还要强健斜方肌、三角肌和腹部肌群，才能使胸部(乳房)挺拔丰满。
男子胸部训练，主要是通过强健胸大肌群的“外侧翼”、“下缘沟”、“中间沟”
和“上胸部”，进而获得两大块发达、漂亮、饱满、挺拔、结实的胸大肌形态。
1．俯卧撑
功效发展胸部肌肉力量，丰腴胸大肌的两侧翼中、下部肌群，减缩胸臂部
多余脂肪。如果两脚垫高到齐腰高度，则重点丰腆胸大肌两侧翼中、上部和
上胸部位。对获得饱满、坚铤不下垂且富有曲线美的胸部(乳房)有特效，
并可促成上肢和腹背肌肉结实。
器械俯卧撑架、身体负重物或徒手做。
动作要领两手间距与肩同宽或比肩宽，两臂伸直俯撑，身体伸直，两退并拢，
肩胛骨略向前倾，头稍拾起，眼看前方。呼气、两上臂贴近体侧屈肘。慢慢下降至
最低位置。应使肩关节放松，胸大肌充分悴长，头部向前方探起、胸腔有完全扩张
的感觉、稍停2—3秒钟。吸气、同时伸臂，直至两臂伸直，胸部挺起，全身应保持
挺直的姿势，稍停顿3—4秒钟。重复练习。
提示：
(1)直臂支撑的预备姿势时、肩关节应前倾成10— |
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k***z
发帖数: 4718 | 21 刚开完会回来，两天睡了七个小时，同时吃了两天快餐和麦当劳，赶着刚才拍了两张照
片，算是先期总结，虽然没到时候，但这次三角肌受伤严重，现在抬起来都疼，不知休
息到什么时候才能好，还是得先缓缓了。
希望我的经历对想健身的新同学能起到一个警示的作用。
锻炼最忌拉伤，个人的体会是筋腱拉伤要人命，肌肉拉伤也同样会让人痛苦不堪，所以
新手准备健身最好有一个比较充足的warm up过程，个人认为起码需要两星期，即逐步
熟悉各健身器材的功用和锻炼部位体会。
本人原本在年初就准备锻炼了，刚开始就直接跟着专业人士的训练步骤走，结果头一星
期就把左臂筋腱拉伤了，导致前臂和上臂成直角近一周，不能伸直，当时还满不在乎地
给别人打电话说我胳臂拉伤了，但令人高兴地是竟然发现自己还能弹琴，现在想起来真
是幼稚。事实上之后休息了两个月，但筋腱拉伤一直到现在也没好，目前左臂依然不能
完全伸直，在做悬挂曲腿或者死提等动作需要双臂伸直的动作时仍然隐隐作痛。。。
肌肉拉伤相对筋腱拉伤来说轻不少，刚开始颈部或肩部有轻微拉伤，一般几天之后就好
了，左肩原来拉伤留了一些隐患，最近改回原来动作在有拉伤预警的情况下没有重视，
结果现在抬 |
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E******n
发帖数: 6647 | 22 2/2
total boday tabata 45min
5min cardio warm up
leg：背了30lb的bar半蹲，半蹲踮脚，lounge
tricep：平躺，18lb bar手伸直90度后弯，向前下到肚脐
卧躺，手侧举5lb dumbbell伸直
双手8lb dumbbell脑后上下，一半上下
bicep：18lb的bar curl，all the way, half way,水平小幅度上下，大幅度上下
5lb dumbbell单手前举，侧举，一手前一手侧
butt：俯撑地上，腿夹8lb哑铃网上抬
core：crunch，单手撑地侧腰，俯卧撑手伸直坚持40sec
今天另一个bootcamp的老师也混进来练了呵呵 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 23 low bar squat与普通人的运动习惯
low bar squat还有一个特点就是，相对简单易学，因为它符合我们平时的运动习惯。
假定我们要从一个椅子上站起来。那么99%的人应该是这样做的：上身向先前伸，然后
腿稍伸直一些，然后上身挺直，伴随腿完全伸直。sounds familiar？对，这不就是low
bar squat的标准动作么！
这个动作自然的将重心从髋部转移到脚上然后自然的上身挺直完成站立。另外一种可能
的站立方式是：上身保持竖直，然后脚向后收到躯干正下方，然后腿伸直完成站立。有
兴趣的可以试一下，这样的话，大腿（股四）是比较累的，我们显然更倾向于用类似
low bar squat的方式。
因为，相对于股四，人的posterior chain是一个非常强有力的肌群，“Low bar squat
”的站立方式必然会更加省力，更舒服。 |
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发帖数: 1 | 24 幻椅式
功效：练习此式，可以强健脊椎、大腿、和背部，增强肌力；纠正肩部、背部的不良体
态。
动作步骤：
1.站姿，重心均匀分布在双脚上，双手自然垂落在体侧，抬头挺胸，小腹内收，肩膀放
松。眼睛看向前方。双脚分开一个肩宽左右的距离，脊椎向上伸直，自然呼吸。
2.吸气，双臂向上伸直，头微微仰起；呼气，放松肩膀，收紧尾骨，伸展双臂与脊椎，
脚跟不要离地。保持姿势2次呼吸时间。
3.再次呼气，收紧腰腹与臀部，膝盖弯曲，臀部后坐，想象自己稳稳地坐在椅子上，注
意力集中在向上向前延伸的脊椎上．保持5～8次呼吸的时间。
简易式:腰腹力量不够，可在臀部下方放一张椅子，屁股轻轻接触椅面，完成练习。脚
跟韧带比较僵硬的练习者或者初学者则可把脚跟垫高（放置铺巾或垫子，或者把双脚再
分开点来练习；肩部很僵硬的练习者，则可将双臂打开练习）。
技巧:练习此式时，要求脊椎、大腿、臀部和背部都有良好的体力。手臂向斜上方伸展
，与臀部的后坐力一起，对背部自尾椎到腰椎、颈椎都能起到拉伸的效果，大腿支撑身
体的重量，下弯和回复时都应动作缓慢；练习时头部也应沿脊椎方向伸直，不要放松下
吊。 |
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o****n
发帖数: 1520 | 25 读了大宝老师的三篇文章，觉得颇有收获，但要到实际射击中才能真正领会。
在[手枪握枪技术]这一篇中，大宝老师提到
“整体重心靠前就可以保证后座不会使人后仰。后座中后移问题不大，后仰再要恢复就慢
多了。”
“肘关节不能伸直，一旦伸直手臂就几乎丧失了吸收后坐力的作用而直接将大部分后坐
力传入肩膀和上身，对后坐控制非常不利。”
“等边三角形握枪改进而来的现代握枪双臂向前均衡用力显然更合适”。
细看了文章中照片和几个视频，觉得男射手上身基本正直，头适当低，略微前伸。身体
前倾，上背部略往前弯，肘关节不伸直，但肌肉保持适度紧张。瞄准主要是通过臂，腕
和关节的运动来完成，而肩，颈和头基本不动。
如果大宝老师有空，请您给说说现代握枪中站姿的要领，比如双臂如何用力，还有肩，背，颈和头的姿势。
谢谢。
...
部也容易受伤。 |
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R*****g
发帖数: 682 | 26 动作一
1.双脚开约1米宽，并下蹲，双手手掌合十放在两腿中间，上身稍微弯曲，眼望前方呈
准备姿势。
2. 深呼吸，身体向上跳的同时双脚并拢，双手向上举过头顶后跳回准备姿势。此动作
重复15-20次。
动作二
1. 收腹正坐，上身稍稍向后仰，双脚向前伸直，双手放在耳朵后侧呈准备姿势。
2. 右脚向上提起并弯曲成90度，上身慢慢向左侧弯，然后相反方向重复刚刚动作。此
动作左右为一组，重复15-20组。
动作三
1.坐在垫上，腰部挺直，双腿弯曲，脚尖踮地，双手环抱大腿。
2.吸气，将双腿慢慢抬起，然后向前方尽力伸直左腿，停留几秒，然后再尽力伸直右腿
。几秒后，慢慢将双腿放下。
动作四
1.半蹲马步，双手握拳，双肩双肘弯曲90度分置身旁，拳头朝上，保持上半身姿势，
2.腰腹部向左右转动，每秒转动一次，嘴巴张开放松，让肺部空气自然进出。
动作五
1.身体仰卧在地面上，双手放在身体两侧，掌心贴地，将右脚贴在左脚上方。
2.吸气，抬起双脚和地面形成60度角，动作坚持10个呼吸，吸气，腰腹用力将你的要臀
部位和你的双脚一起抬起来。动作坚持10个呼吸。
动作六
1.脚弯曲成约100度，双脚交叉，右脚在前... 阅读全帖 |
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R*****g
发帖数: 682 | 27 洗澡时，当温水冲洗身体，身体的毛孔会顺应张开，由于皮肤表层的水分蒸发会带走热
量，身体会快速进入内部燃脂耗能状态，以此来弥补肌肤表面被蒸发带走的热量。因此
，洗澡也是可以减肥的。那怎么洗澡才能减脂？下面，小编推荐几种方法。
1.冷热水交替
除了原有的浴缸，你再准备一个大浴盆，一边放热水，一边放温水，轮流换着泡，身材
就不知不觉变好了。
具体方法是：
①先泡在42摄氏度的热水中，泡到身体出汗为止。
②离开浴缸，用干毛巾把身体擦干。
③再进入35摄氏度的温水中，直到身体适应水温后，再进入热水，这样来回泡4～5次。
这种温热交替的泡澡方法，可使血管不断的扩张、收缩，增加血液循环，连末稍血管都
不放过，这种方法的水温与泡澡次数，可依个人体质做调整，但有脑部、心脏血管疾病
的人不宜使用。
2.加入粗盐
如果想让洗澡减肥效果更好，可以在水里加入粗盐，来一个粗盐浴。具体做法如下：
①将2匙左右的粗盐，加入40摄氏度的温水中拌匀。
②在浴缸中约泡5分钟，就要离开浴缸约30秒，这样反复约2～3次。
③最后，再用沐浴乳全身清洁一遍，包括头发也要洗哦！你可以用沐浴盐代替粗盐但不
可用食用盐，它可以使体内的废... 阅读全帖 |
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h****3
发帖数: 339 | 28 洗澡时，当温水冲洗身体，身体的毛孔会顺应张开，由于皮肤表层的水分蒸发会带走热
量，身体会快速进入内部燃脂耗能状态，以此来弥补肌肤表面被蒸发带走的热量。因此
，洗澡也是可以减肥的。那怎么洗澡才能减脂？下面，小编推荐几种方法。
1.冷热水交替
除了原有的浴缸，你再准备一个大浴盆，一边放热水，一边放温水，轮流换着泡，身材
就不知不觉变好了。
具体方法是：
①先泡在42摄氏度的热水中，泡到身体出汗为止。
②离开浴缸，用干毛巾把身体擦干。
③再进入35摄氏度的温水中，直到身体适应水温后，再进入热水，这样来回泡4～5次。
这种温热交替的泡澡方法，可使血管不断的扩张、收缩，增加血液循环，连末稍血管都
不放过，这种方法的水温与泡澡次数，可依个人体质做调整，但有脑部、心脏血管疾病
的人不宜使用。
2.加入粗盐
如果想让洗澡减肥效果更好，可以在水里加入粗盐，来一个粗盐浴。具体做法如下：
①将2匙左右的粗盐，加入40摄氏度的温水中拌匀。
②在浴缸中约泡5分钟，就要离开浴缸约30秒，这样反复约2～3次。
③最后，再用沐浴乳全身清洁一遍，包括头发也要洗哦！你可以用沐浴盐代替粗盐但不
可用食用盐，它可以使体内的废... 阅读全帖 |
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g*****5
发帖数: 168 | 29 大妈都会跳广场舞健身，你怎么还只会跑步和瑜伽！没空出游，那就早上跑跑，晚上跑
跑，周末去健身房再跑跑——年轻一代的运动生活怎么能这么枯燥？！不能爬山暴走游
泳滑雪冲浪蹦极什么的没关系！学点不一样的自重训练运动方式，不论你想早午晚什么
时候运动，都能有最适合的运动方式，到达最好的瘦身效果！
运动的时间不同，也要做点不一样的运动运动的时间不同，也要做点不一样的运动
运动的时间不同，也要做点不一样的运动
早上起床时通常是一天体内肝醣最低的时候，也就是血糖低，很容易头昏，这时候
不适合做高强度、高阻力的激烈运动，建议可做全身性的有氧运动，像是慢跑和瑜伽，
早起跑步半小时，可以唤醒全身，使人能变得更有精神。
至于中午至傍晚时段，适合做高强度、需要爆发力的阻力运动，例如伏地挺身就很
适合在这个时候做。
而傍晚过后至睡前，尽量以伸展运动或等长训练为主，等长训练即指肌肉两端在固
定下，进行肌肉收缩的一种训练方式，可避免运动过头造成精神亢奋，进而影响睡眠品
质。
步骤 1步骤 1
[早晨操]波比式走路
功效：唤醒全身。睡醒就可以做的全身低强度燃脂运动。
步骤 1
两脚打开与肩同宽，屁股往后坐至与大腿呈现... 阅读全帖 |
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发帖数: 1 | 30 首先要改变饮食习惯，吃完饭后不要立即坐下或趴睡，最好能保持站立的形式，可以选
择散散步或整理一些东西，如此除了减少脂肪堆积外，还能帮助消化，因为饭后30分钟
内，如果保持不动的状态，最容易形成腹部脂肪。再来就是走姿和坐姿要正确，走路时
要抬头挺胸、摆动手臂，常环抱手臂在胸前，腹肌没有出力，容易突起，而且摆动手臂
走路，不仅消耗更多的能量，看起来也格外有精神。而坐下时，也要让脊背打直，不要
将弯腰或挺腹，如此才能训练腹肌，使腹肌有力而不易松垮。最后就是要配合运动，摇
摇呼拉圈或随时做一做仰卧起坐、伸伸懒腰，都能逐渐消除腹部脂肪，且使腹肌日益结
实而不易再堆积脂肪。
做瑜伽吧，每天一个小时让你在不知不觉中窈窕多姿！
瑜伽中还是有很多减腹的动作的
快乐的、“环保”简单的收腹妙法，找到你最乐意的那几种，坚持下去，一定有收获。
粗盐减肥法
因为成年人的体型变化，往往首先从腰腹部增大开始，肥胖体型的特征也首先表现在腰
腹部脂肪堆积上，“粗腰，大腹便便”不仅直接影响到一个人的精神面貌，也带来行动
上的不便，而且也会影响到内脏器官的正常功能，常此以往，还会对健康造成威胁。
首先，
思想精神要放松。其次... 阅读全帖 |
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u***************r
发帖数: 11227 | 31 发信人： hellotree(树先生), 信区： loseweight
标题： 跑步以及慢跑是低效的减肥方式吗？
发信站： BBS未名空间站(Wed Sep 20 11:05:37 2017,GMT)
并不是哦，只要掌握正确的方法，跑步还算是个挺不错的健康减肥方式！
白跑一：一来就跑
很多MM减肥心切，一上健身房就往跑步机上跑。事实上，这并不是最佳的减肥跑步法。
人体的能量储备有快速能源——糖原和储备能源——脂肪。当您开始跑步时，快速能源
首先被调动，只有当快速能源消耗差不多了，机体才会调动储备能源，动员脂肪。
科学的跑步法是：先进行相关的力量训练，消耗大部分的糖原，毕竟长时间跑步是十分
乏味枯燥的。
白跑二：每次跑20分钟
从上面的分析我们已经了解到，脂肪作为储备能量只有当糖原消耗后才能被动员，理论
上说20分钟左右是脂肪开始动员参与提供能量的时间，如果仅仅跑20分钟，脂肪刚刚动
员时就停止跑步，就达不到燃烧脂肪的目的。这也是人们常说少时间多次跑不如长时间
次数较少的跑步减肥效果好的道理所在了。
白跑三：边跑边喝饮料
市售的饮料大致可以分为三类(通常一瓶350毫升左右)：60千卡、1... 阅读全帖 |
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w********o
发帖数: 10088 | 32 我自己整理的南少林的豹形拳,整套拳打下来一分钟.主要练速度,我在南京的时候学的.
跟网上的可能有点不一样
豹形拳
起式:
1. 双脚并拢站立,双手放于体侧,指贴裤缝.
2. 双手前举交叉,过头顶时右手前左手后,掌心向前,同时左脚向左侧开一步.落下时,右
手握拳,拳心向上收于腰间;左手前伸,作豹爪,掌心向上,左臂不用太伸直.
3. 右手拳直出,手伸直,拳眼向上,同时左手握拳抱于腰间.右手拳变爪,推到左肩处,掌
心向左;再收回到右肩,掌心向前.向前稍伸一点,向斜后方拉至肋处,掌心向斜前下方,再
以肘推爪向前探出,手臂不用太直,掌心向前.
4. 右手收回,抱拳于腰间,同时左手出拳,变爪到右肩,再回左肩;稍前伸,向斜后拉回,再
以肘催爪探出,和上式同理.
5. 左手收回,抱拳于腰间.
6. 双拳同出,双臂伸直,拳眼相对,拳心向下;双拳收回至胸口,拳面相对,肘尖水平对外;
翻拳向前下方砸,拳眼分对左右,拳心向上.就式收回抱于腰间,同时重心上移,双脚并拢.
开始:
1. 轻轻跳起,全脚落地,震脚.
2. 左脚向右前方迈步,成外八字形.右脚上步成半马步,重心靠右脚.同时左脚调整一小
步,左手变爪按于 |
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j******4
发帖数: 2944 | 33
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可以先练得慢点 每式练完有个停顿 有意识地空胸沉气
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无名指和小拇指微曲是对的
中指和食指伸直，无名指、小指弯曲是标准的太极拳掌形 但食指和中指不一定在一个
平面 指跟则是必须是直的 否则劲气上不去 我等会上个图片吧
我现在特别疲倦的时候画画圈 刚开始 手指要伸直需要“努力” 我也就不去“努力”
随意 练一会 气劲启动了 自然就伸直了 |
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P****S
发帖数: 2457 | 34 下面是“国球网”的何峰教练关于如何掌握“挑打”这个技术而说的一段话，尤其是最
后关于移位步伐那两段，本人在练习过程中感觉受益很大，现转贴过来与大家分享。
”何峰：
正手挑打的发力原理也是摩擦为主，这个摩擦是为了吃住球，即使来球为不转，球拍也
必须有向上的运动才会有过网的弧线。
正手挑打的技术重点有二方面，一是较高的重心并与来球的距离应合理。上半身入台时
要保持较高的重心，并使手臂保持自然放松的状态才利于发力，伸直手臂的低重心去挑
打是不会有理想效果的。二是要注意合理地迎前和协调地发力。应利用上半身入台过程
中的高重心向前去迎球、而不要伸直手臂去等球。迎球并触球的瞬间，手指发力使手腕
向上摩擦吃住球、小臂发力向前甩出球。为了保证摩擦的效果，应在高重心的基础上适
度地"吊腕"并适度地向前降低左肩，这样可以使做为发力支点的肘部处于相对较高的位
置以增加手腕与小臂的发力的空间。我对挑球的发力过程的总结是：重心迎球、手腕向
上、小臂向前。
我们常见明星们对于高于网的不转或不太转的上或下旋且又近网的来球会直接向前发力
击打，这种技术属于以小臂发力为主的台内快点，应注意与挑球技术加以区别。
为了增加... 阅读全帖 |
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l*****g
发帖数: 138 | 35 前天下雨，本来没有跑步计划，但是下午有点闷，就决定去跑步机随便跑跑，于是龟速
跑了一小时，连汗都没怎么出，没想到竟然跑出毛病来。首先是刚刚跑完从健身房往家
走就感觉右膝外下方疼，腿不敢伸直，伸直就像有什么卡住了。还挺严重，走路都一瘸
一瘸的。昨天稍好，但是走路还是有点瘸，今天忍不住出去跑了一小时，结果发现平路
和上坡还好，下坡还是疼。有时在右膝外下方，有时在正下方，有时又在里下方。共同
的症状就是受力的时候不敢伸直膝盖。我每次跑完都冰敷膝盖。不知道这会是啥毛病呢
？跑步机上的姿势和路跑还是有点不同，不知是不是原因。 |
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c********e
发帖数: 417 | 36 嗯，的确是伸直比较困难。腿放平时伸直还好，站立时伸直我还没做到过。
另外你说的那个扶床单腿踮脚是啥，俺的理疗师没教过。 |
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g*g
发帖数: 74 | 37 蝶泳是由蛙泳演变而来的，因其移臂动作像展翅飞舞的蝴蝶而得名。在蛙泳的发展
过程中，为了提高游进的匀速性，有的运动员模仿海豚游泳的方式，从而提高了游泳的
速度。1952年，国际游联决定将蝶泳列为独立的比赛项目，并规定蝶泳比赛时，可采用
蛙泳蹬腿，也允许采用海豚式打腿 。从此，海豚泳就登上了竞技游泳的舞台。
在蝶泳技术发展的早期，我国运动员王强立曾根据自身的特点，创造过“潜水海豚
泳”和“潜水仰泳”的技术，在国际泳坛上轰动一时。而现在的比赛中，蝶泳和仰泳的
潜水被限制在15米内。
1.特别的身体姿势
海豚泳没有固定的身体姿势，以腰为中心，躯干和腿做有节奏的上下波浪摆动。头
部和肩部相对稳定,只是吸气时头才抬出水面，接着又潜入水中。
2.优美的波浪打水
海豚泳的波浪式打腿似乎与别的泳式打腿差别很大，可实际上它与爬泳打腿有很相似
的地方，都是直腿向上，大腿带动小腿和脚屈腿向下的鞭状打水。不同之处是海豚泳是
两腿并拢同时动作，并加上腰的带动。
其要领是：身体俯卧在水中，两腿伸直再向上，大腿开始下压，两膝跟着弯曲，屈
膝程度进一步增加，使脚抬得靠近水面，臀部正... 阅读全帖 |
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l*l
发帖数: 225 | 38 首先说, 转身我也就一般水平.
通常自由泳是前翻式. 蛙泳是手退式. 这里说我的前翻式的体会.
我以前也不会, 是在一次游泳赤里看见一个美国女孩的转身漂亮及了, 打算
学的.
细致瞧她是如何转身的, 然后自己练习, 注意, 要看的自西, 我大概看她游了20
多个来回. 也就是 20多次.
具体: 当头靠近池壁 50cm 处开始伸展上臂, 头往下扎.
注意你腿的动作, 腿要并起, 合拢, 伸直.
马上你脚会触到墙壁, 登的时候同时缓慢转身.
说起来最主要的就是: 1) 距离 2) 双臂伸直 3) 腿伸直.
我练习了上百次才最终 掌握, 也许你聪明点有个几十次就会有成效. |
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g*z
发帖数: 3227 | 39 反正手指尖是斜插入水的（但是角度很小其实），所以不可能胳膊"完全"伸直地入水。
咖啡和点心填填肚子.
落荒而逃.
似乎应该不完全伸直的插进水面,然后才顺势送肩前探略向下伸直,然后往回划水.这样
手入水产生drag较小,送肩前探提供点浮力让自个有充足时间吸气.牛人们指正下哈. |
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g*z
发帖数: 3227 | 40 反正手指尖是斜插入水的（但是角度很小其实），所以不可能胳膊"完全"伸直地入水。
咖啡和点心填填肚子.
落荒而逃.
似乎应该不完全伸直的插进水面,然后才顺势送肩前探略向下伸直,然后往回划水.这样
手入水产生drag较小,送肩前探提供点浮力让自个有充足时间吸气.牛人们指正下哈. |
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g*z
发帖数: 3227 | 41
问题：
（一）啥样的板子合适？用的浮板是游泳馆上课的标准板，有大有小，我挑最大号的。
饶是如此，扶着板子打腿时，在垂直方向上总是一起一浮 -- 一抬头换气，就往下沉；
把头埋在水里专心打腿时，就浮起来了。看录像里教练的浮板永远都是飘在水面上，而
我的浮板90%的时间是被手肘压在水下，处于潜航状态。。。
-- 是不是说板子相对于我的体重（>200Lbs)还是太小了？
-- 还是说我的姿势有问题？
RE: 先握个手。。。俺刚从200磅左右降到190磅左右赫赫。。。
一般浮板都够用。被压在水下是因为你胳膊肩膀没放松，其实应该是松松地搭在板子上
的，而不是往下压。胳膊肩膀自然放松是打好浮板打腿的关键之一。
（二）手臂是否伸直？我双手握住板子前缘，试图把双手伸直，感觉很吃力，一会儿双
肩就酸疼，不由自主地往后收，变成手肘稍微带弯的状态，这个姿势很放松，但是打腿
前进速度很慢，是否与此有关？
RE: 胳膊伸直，但是最好其实不要握住板子前缘，以前训练都要求不能扣住前缘的，最
好搭在板子中部以后，或者握住后部侧缘。
（三）怎么踢？从身后的方向看过去，踢腿时，两腿是纯粹直上直下？还是划着弧线左... 阅读全帖 |
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b*****a
发帖数: 1732 | 42 我看了看这个说明，觉得挺好的。
很多细节说得挺清楚的。
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
①身体姿势：仰泳时身体几乎水平仰卧在水中，胸部自然伸展与腹部成一直线，头部没
于水中，脸部露出水面。在游进时，头部始终保持正直姿势，躯干围绕纵轴因两臂的轮
流划水动作而自然转动。
②腿的技术：仰泳时腿的动作作用有三：一是推动身体前进，二是维持身体平衡，三是
保持身体有较高水平姿势。腿打水的幅度比自由泳稍大。打水时，以髋关节为支点，大
腿发力，带动小腿及脚用力上踢。向上踢水时膝关节微屈，约成140°角左右，踝关节
伸展，脚向内转，动作要有力。向下打水时，膝关节自然伸直，两脚跟的上下最大距离
约40～50厘米。踢水时脚尖稍向内旋，以加大踢水面积。
③臂的技术：臂的技术分入水、抱水、划水、出水和空中移臂几个部分，几个动作连贯
地进行。入水时臂自然伸直，手小指朝下在肩延长线的前方，臂切身入水。抱水，当手
切入水中后，向外侧下滑，然后手掌向上向后方勾手，同时肩内旋，肘关节向前下方引
，手继续上提，拉开肩带肌群，使手和小臂对好划水方向。划水是动作的主要部分。从
臂抱水与身体纵轴成40～5... 阅读全帖 |
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b*****a
发帖数: 1732 | 43 我看了看这个说明，觉得挺好的。
很多细节说得挺清楚的。
－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－
①身体姿势：仰泳时身体几乎水平仰卧在水中，胸部自然伸展与腹部成一直线，头部没
于水中，脸部露出水面。在游进时，头部始终保持正直姿势，躯干围绕纵轴因两臂的轮
流划水动作而自然转动。
②腿的技术：仰泳时腿的动作作用有三：一是推动身体前进，二是维持身体平衡，三是
保持身体有较高水平姿势。腿打水的幅度比自由泳稍大。打水时，以髋关节为支点，大
腿发力，带动小腿及脚用力上踢。向上踢水时膝关节微屈，约成140°角左右，踝关节
伸展，脚向内转，动作要有力。向下打水时，膝关节自然伸直，两脚跟的上下最大距离
约40～50厘米。踢水时脚尖稍向内旋，以加大踢水面积。
③臂的技术：臂的技术分入水、抱水、划水、出水和空中移臂几个部分，几个动作连贯
地进行。入水时臂自然伸直，手小指朝下在肩延长线的前方，臂切身入水。抱水，当手
切入水中后，向外侧下滑，然后手掌向上向后方勾手，同时肩内旋，肘关节向前下方引
，手继续上提，拉开肩带肌群，使手和小臂对好划水方向。划水是动作的主要部分。从
臂抱水与身体纵轴成40～5... 阅读全帖 |
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l***h
发帖数: 9308 | 44 木有人理。。。只好跟贾小军了，好歹看着顺眼点。内容比较多，要点一不留神就忘鸟
，还是记下来，回头放到塑料袋里，搁在池边随时看。
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7贾小军教小朋友趴在池边练自由泳打腿
8手扶池边自由泳打腿
双臂伸直，夹紧头部，没入水中；上肢放松，上体不能晃动，由慢到快，脚尖打出水花
，手能感到前进的推力
9蹬边滑行练习
一手伸直，一手拉池边，深吸气，低头，蹬腿，体会人体浮在水中的感觉
10蹬边滑行加自由泳打腿
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11贾小军双臂前伸自由泳打腿
12低头扶板自由泳打腿注意事项
频率要快，抬头吸气时腿不要停，初学腿要在水面上
13贾小军陆地自由泳直臂入水划水移臂三步演示
手放体侧，向前弯腰。1.入水， 2. 划水，3.移臂；入水点在肩延长线，拇指入水？，
不要过中心线；划水时掌心向后，... 阅读全帖 |
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p*******4
发帖数: 1254 | 45 肩关节柔韧性练习
压肩：两脚开立，上体前倾，双手扶横杆做压肩动作。
拉肩：两脚开立，两手在身后抓，身体下蹲，做拉肩动作。
反臂体前屈：原地站立，两腿并拢伸直，两臂伸直，双手在背后拉握。身体前屈，胸部
尽量贴近大腿，两臂随身体前屈而后伸下振。可由同伴加力位肩。
后拉肩：跪于垫上，两臂伸直侧举，由同伴抓住两手腕水平向后拉，向内压，轻轻振动。
肩关节测验。难度分三个等级。
一，初级。左手从肩上方够到背后，右手从肩下方够到背后，两只手在背后能够互相碰
到；同样，左手从下方，右手从上方也要做到。
二，中级。左手从下方够到背后，然后去摸右耳，能够碰到右耳（头可以任意转动，也
可以让同学帮忙拽耳朵拉手臂，不过要注意安全）；同样，右手要能够碰到左耳。
三，高级。其他同中级，只是，左手摸左耳，右手摸右耳。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 46 根据你的描述，大概是腰腹的肌肉不知道怎么用力。不同的人对放松或者紧张的理解和
感觉不一样。你的教练应该告诉你哪些肌肉收缩，哪些放松。
可以在地上先找找感觉：对着镜子侧站，收下颌，脚后跟踮起来一点；两手向上伸直；
挺胸，收腹，提臀；这个时候的身体姿态旋转90度就是你在水里的姿态。
但是站立时候由于腿承重，没有浮力，肌肉感觉和你在水里并不一致。最贴近水里的姿
势是趴在地上，手臂保持伸直，手里拿着个球，脚抵墙，手拿球往回滚，手臂保持伸直
，身体慢慢地起来，让朋友帮你看着，身体的姿态要保持尽量是一条直线。
要是这么练到身体可以保持基本是一条直线的状态，并且可以保持2分钟，那么到了水
里配合上腿的动作就可以做到身体基本成一直线；因为水里有浮力，你不要用地上那么
大力气，以前绷紧的肌肉，如6 packs，v-shape，臀，后背，颈部的肌肉大部分时候只
要略紧张即可（它们要参与的动作除外）。
注意腿和换气的练习要跟上，不然你的腿和头还是会导致你的身体变形，腰腹部的肌肉
负担会增加。 |
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d**y
发帖数: 18174 | 47 立刻可以见到效果的改进，我觉得有三个：
第一个是手臂入水的时候务必保持好身体的streamline。你的右手臂好一点，左手差一
些。一般人都是换气侧好，非换气侧略差，即使是仅次于孙杨的cochrane也是这样。有
几次你右手恢复的时候左手已经下拉的很厉害，这时候你大概会觉得速度下降很明显（
看岸边为参照物）。无论用前交叉还是中前还是中，在换气的时候一定要保持好
streamline。和前交叉游法比，中前和中交叉的 换气要更快一些。手臂要伸直，紧贴
耳朵，换气的时候务必要感觉到头枕在前伸的滑行臂上。如果你现在做不到整条滑行臂
伸直怎么办？上臂无论如何要尽量贴近水面，小臂可以略沉一点，腕子可以略沉一点，
大拇指贴近其余四指，这样最大化手掌获得的升力。将来你通过练习三角肌和肱三可以
把滑行手臂伸直伸平了，把这个compromise去掉。
第二个是上半身起伏大，白白浪费了很多体力，阻力也相应增大。我觉得你可以晚呼气
，在动力手臂出水之前呼就可以，也许这样可以帮你稍微提高上半身的位置。另外，头
不要往下扎的太深太低，可以进一步帮你稳定上半身的位置。
第三个是腿打水的改进，小腿开始加速下打的时候膝... 阅读全帖 |
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d**y
发帖数: 18174 | 48 成人自学，最重要的是不受伤+顺畅，最好还能好看一些。很多pro的技术，以提高速度
为唯一目的，可能不太适用。
如果同意这个观点，我觉得楼主两个地方做的很好，应该坚持。第一是打水，力量有限
，腿还是有点硬，但是提腿效果很好，并且一个来回能做到比较一致地打水，非常不简
单。第二是躯干转动（不包括手臂，待会儿说）。看慢放1:30前后，躯干部分确实做到
了顺时针和逆时针绕身体长轴“滚”和“转”，而不是一块平板一样地“压”。我现在
辅导的一个小孩，自由泳能游2a，仰泳能游3a，但是仍然有一侧身体先下压再转。就我
看过的家长pm过来的小孩水下视频，这个问题也常见。
抱水和划水的动作我看可能造成肩下和肩内受伤。大概因为右边换气，所以左臂入水之
后立刻下探伸直以寻求支撑。本来很好的身体旋转，因为手臂的下探动作被破坏，高肘
和背肌发力自然也做不出来。手臂要随身体旋转，而不是下探。随身体旋转的时候，如
果手臂容易下沉，或者柔韧性不太好完全伸平比较费力，要略微沉腕。沉腕的原理是借
助手掌对水的按压，换得整条手臂离水面不太远。
做这样的练习，你可能会发现换气会变得略困难。换气不必要抬头这么高，**不是**借
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