t*********n
发帖数: 1105 | 1 最近看了看大家的讨论，有些想法和大家分享一下。现代体育，各种项目都会用到阻抗
训练（重量训练），但是目的各不一样。而本版的爱好者，主要是健身健美爱好者和力
量举爱好者，或者是介于两者之间的爱好者。
这里想说的是，对于健身健美爱好者，重量是雕琢体型的工具；而对于力量举爱好者，
以尽量少的体重举起更大的重量是训练的目的。虽然大家练习很多科目都相似，但是目
的却是不同的。因为目的不同，训练时组数，每组次数，如何做动作都会有区别。
自己是健身健美爱好者，所以主要谈谈这一块。作为健身健美爱好者，训练重量只是达
到自己理想体型的工具。虽然随着肌肉的增长，所用的重量会越来越大，但这不是训练
的目的，力量增长只是最求理想体型的副产品。反过来，力量举爱好者的目的是更有效
的举起更大重量，体型变好也只是训练的副产品。当然许多力量举高手体型并不好看，
因为他们不会刻意控制体脂，相反很多力量举深蹲高手通常需要一个巨大的肚子以帮助
下蹲到平行时顶到腿部以保持脊柱正直，而不是单纯依靠腰背力量来做到。
如果你锻炼是为了达到自己的理想体型，就不要太在意你用的重量有多重，而是要用你
能严格正确完成动作的重量，这样才能很好的刺激目标肌群，达到肌肉增长的目的。比
如说哑铃弯举，在健身房常常能看到有些人用很大重量做弯举，但是他们不是使劲晃动
上身以把哑铃甩上来，就是下放到一半多一点就马上开始下一次弯举。这些不标准的动
作可以让他们用比实际能举起大得多的重量，但是对肌肉训练的效果并不好（某些高手
故意用半程动作训练或者借力突破的不在此列）。还见过有些人做上斜卧推，臀部高高
抬起远离凳子，活脱脱把一个斜板卧推做成了平板卧推，如此而来对上胸部训练效果如
何会好。当然这样做卧推重量自然大了很多。
其实一个动作，标准和不标准，用爆发力快速做和慢速全程控制做，幅度上做全程和非
全程，做顶峰收缩和不做顶峰收缩，能做的重量相差很多。所以对健身健美爱好者来说
，单纯比较重量是没有太大意义的。更多的是应该把动作做标准，建立肌肉与意识的联
系，比如当你想练胸肌的时候，可以让重量尽量作用在胸肌而不是三角前束上，想练三
角肌前束的时候不会更多是胸肌受力。所以经常许多高级健美运动员都说训练时忘掉重
量，专注肌肉的感觉。当肌肉不断强壮起来，用的重量自然就大了，但是健身健美爱好
者不应以最求重量为目的。比如如果力量举的卧推更像是下斜卧推，举起的重量更大，
但是对于胸肌训练效果并不全面。
肌肉训练为主一般用6-12次重量，力量训练为主会用很多更少次数的重量。力量举更注
重爆发力，而健身健美更注重全程控制重量。当然，有时候力量举训练和健美训练会互
相借鉴训练法，但是他们的最终目的终究是不同的，力量举是为了让肌肉能以尽量小体
积发出最大力量而健身特别是健美是为了增大肌肉体积达到使体型美观的效果，至于用
多大的重量，并不是关键。建立肌肉和意识的联系，这样会事半功倍。比如说训练三角
肌后束的时候，不建立肌肉和意识的联系，很难让重量更多作用在该肌肉上，而不是用
强大的背阔肌把重量举起来。
所以如果你是为了完美体型，训练时忘掉重量，至少不要和别人攀比，注重与动作的质
量，肌肉的感觉，并建立肌肉和意识的联系。不要盲目最求大重量，这样只会增加受伤
的概率，等你体型一天天的完美起来，使用的重量自然就越来越重了。 |
d******u
发帖数: 1142 | 2 顶好文，多谢分享!
请问有什么初级的健身健美的训练计划分享么？网上一搜一大把，不知道怎么选择，不
像力量举，入门大多用5x5, 531之类的。 |
i***e
发帖数: 452 | 3 如果你锻炼是为了达到自己的理想体型，就不要太在意你用的重量有多重。
》》》 不是很赞同大牛这句话了， 尽管我还是个小菜鸟。 对于很多初学者来说，假
如你所推／举的重量连untrain level都达不到的话， 如果不加强力量训练效果肯定大
打折扣。 感觉有一个比较不错的力量是基础。之后就是看你的目的是什么， 是增加力
量还是增加肌肉？ 根据自己的目标选择适合自己的训练。 |
y*******b
发帖数: 22 | 4 LZ写的很不错
不过这个问题不管是国人，这边的欧美人，还是其他亚洲人，在健身房都会经常遇到，
用你的例子说，也许你在做卧推或弯举，另一个明显瘦弱的人就是各种不规范各种借力
，使用的重量比你重，他总算达到心理平衡了，也从周围的肌肉男女汉子的目光中赚到
满足感了，至少也许他自己那么认为。
还有就是很多人觉得只要我举哑铃举杠铃了，就能让肌肉变大，重量越大肌肉也会变得
越大；或者只要我进健身房锻炼了，身材就应该好了，至于在健身房的锻炼过程怎么样
，哪怕边举重量边聊天说笑也是可以成功减肥或变成肌肉男。
我以前在国内，在东南亚呆着时，还有遇到国男华人给我说亚洲男人想练肌肉就是从基
因上不可能，除非服用药物兴奋剂等，即使自然锻炼，肌肉锻炼的健美健身这个运动不
适合亚洲人，只适合白人黑人，咱们亚洲男人不能和白人黑人比等等。
至于健美健身这个问题本身，我在国内最早99年00年时就接触了，不过那时还很小，不
适合直接进行力量训练，到大学后才进健身房开始练，当然来到在这里也一样继续锻炼
，不过在国内的经验给我的感觉总的来说，我个人是尽可能不和国人谈及任何涉及健身
健身或其他体育锻炼的运动，除非对方首先提出这个问题，因为诸如此类的问题扯到最
后往往就是各种分歧争论，国内本身传统观念文化对这个就不好。 |
y*******b
发帖数: 22 | 5 健美健身的话，营养饮食也要吃对、吃好了，不然就是健而不美，不过也是看个人喜好
了。 |
r****r
发帖数: 439 | 6 说得好。
俺以前一直觉得自己力量不错，直到找了重量级state bench record holder trainer
。他把俺艹的欲仙欲死，什么动作只用我原来重量的3分之一，只是要求动所到位，慢
，controlled, 不要lockout（这样keep tension），才发现自己真的差好远。
【在 t*********n 的大作中提到】
: 最近看了看大家的讨论，有些想法和大家分享一下。现代体育，各种项目都会用到阻抗
: 训练（重量训练），但是目的各不一样。而本版的爱好者，主要是健身健美爱好者和力
: 量举爱好者，或者是介于两者之间的爱好者。
: 这里想说的是，对于健身健美爱好者，重量是雕琢体型的工具；而对于力量举爱好者，
: 以尽量少的体重举起更大的重量是训练的目的。虽然大家练习很多科目都相似，但是目
: 的却是不同的。因为目的不同，训练时组数，每组次数，如何做动作都会有区别。
: 自己是健身健美爱好者，所以主要谈谈这一块。作为健身健美爱好者，训练重量只是达
: 到自己理想体型的工具。虽然随着肌肉的增长，所用的重量会越来越大，但这不是训练
: 的目的，力量增长只是最求理想体型的副产品。反过来，力量举爱好者的目的是更有效
: 的举起更大重量，体型变好也只是训练的副产品。当然许多力量举高手体型并不好看，
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R*****s
发帖数: 41236 | 7 嗯，为了长肉好看的训练和为了举重比赛的训练肯定是不一样的，上大重量主要是很容
易受伤，其他应该也没啥..
【在 t*********n 的大作中提到】
: 最近看了看大家的讨论，有些想法和大家分享一下。现代体育，各种项目都会用到阻抗
: 训练（重量训练），但是目的各不一样。而本版的爱好者，主要是健身健美爱好者和力
: 量举爱好者，或者是介于两者之间的爱好者。
: 这里想说的是，对于健身健美爱好者，重量是雕琢体型的工具；而对于力量举爱好者，
: 以尽量少的体重举起更大的重量是训练的目的。虽然大家练习很多科目都相似，但是目
: 的却是不同的。因为目的不同，训练时组数，每组次数，如何做动作都会有区别。
: 自己是健身健美爱好者，所以主要谈谈这一块。作为健身健美爱好者，训练重量只是达
: 到自己理想体型的工具。虽然随着肌肉的增长，所用的重量会越来越大，但这不是训练
: 的目的，力量增长只是最求理想体型的副产品。反过来，力量举爱好者的目的是更有效
: 的举起更大重量，体型变好也只是训练的副产品。当然许多力量举高手体型并不好看，
|
c***x
发帖数: 628 | 8 Power lifters don't need the big gut to "support" their heavy squat. Their
big gut come from the type of training & diet they have. To maintain their
level of strength they need to eat a whole lot and rest a lot, which will
give them the big gut. |
n*******3
发帖数: 174 | 9 看目的什么 并不是越慢越好
说得好。俺以前一直觉得自己力量不错，直到找了重量级state bench record holder
trainer。他把俺艹的欲仙欲死，什么动作只用我原来重量的3分之一，只是........
【在 r****r 的大作中提到】
: 说得好。
: 俺以前一直觉得自己力量不错，直到找了重量级state bench record holder trainer
: 。他把俺艹的欲仙欲死，什么动作只用我原来重量的3分之一，只是要求动所到位，慢
: ，controlled, 不要lockout（这样keep tension），才发现自己真的差好远。
|
p**********r
发帖数: 3581 | 10 很有道理，没有必要去追求大数据，又不是做竞技运动。只要自己达到健身的目的就够
了。
【在 t*********n 的大作中提到】
: 最近看了看大家的讨论，有些想法和大家分享一下。现代体育，各种项目都会用到阻抗
: 训练（重量训练），但是目的各不一样。而本版的爱好者，主要是健身健美爱好者和力
: 量举爱好者，或者是介于两者之间的爱好者。
: 这里想说的是，对于健身健美爱好者，重量是雕琢体型的工具；而对于力量举爱好者，
: 以尽量少的体重举起更大的重量是训练的目的。虽然大家练习很多科目都相似，但是目
: 的却是不同的。因为目的不同，训练时组数，每组次数，如何做动作都会有区别。
: 自己是健身健美爱好者，所以主要谈谈这一块。作为健身健美爱好者，训练重量只是达
: 到自己理想体型的工具。虽然随着肌肉的增长，所用的重量会越来越大，但这不是训练
: 的目的，力量增长只是最求理想体型的副产品。反过来，力量举爱好者的目的是更有效
: 的举起更大重量，体型变好也只是训练的副产品。当然许多力量举高手体型并不好看，
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R******r
发帖数: 458 | 11 说的好！每个人目的不一样，我自己就是练的开心就好 |
w****r
发帖数: 15252 | 12 你都这样了，还不够开心
我能把肚子减减我就能开心的不得了了
【在 R******r 的大作中提到】
: 说的好！每个人目的不一样，我自己就是练的开心就好
|
R******r
发帖数: 458 | 13 帅哥太抬举我了……我和版上大牛们差距还是不小的。
有氧加上健康饮食，坚持下来肚子肯定能减的。
【在 w****r 的大作中提到】
: 你都这样了，还不够开心
: 我能把肚子减减我就能开心的不得了了
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a********g
发帖数: 790 | 14 其实力量举高手的体形算不错的了,不是bodybuilding那种lean,但也很有形状.
女的看看Marisa Inda, 三十多了。男的看看jonnie candito。
当然大家看到好多力量举的都是重量级和超重级的.体重那个级别的,很难保持lean(没
有药物辅助)
另外一个因素是年龄，随着年龄的增长，会需要更多的effort来保持lean。我个人感觉
，力量举里有很多可能在bodybuilding界里算高龄的。既然力量举追求的是举最大的重
量，所以有限的精力会投到这个方面，而不是外观。
lz说的对，得看大家的追求。如果就是为了外观，通过力量举+控制饮食是可以达到的
。当然这也不是唯一的途径。
【在 t*********n 的大作中提到】
: 最近看了看大家的讨论，有些想法和大家分享一下。现代体育，各种项目都会用到阻抗
: 训练（重量训练），但是目的各不一样。而本版的爱好者，主要是健身健美爱好者和力
: 量举爱好者，或者是介于两者之间的爱好者。
: 这里想说的是，对于健身健美爱好者，重量是雕琢体型的工具；而对于力量举爱好者，
: 以尽量少的体重举起更大的重量是训练的目的。虽然大家练习很多科目都相似，但是目
: 的却是不同的。因为目的不同，训练时组数，每组次数，如何做动作都会有区别。
: 自己是健身健美爱好者，所以主要谈谈这一块。作为健身健美爱好者，训练重量只是达
: 到自己理想体型的工具。虽然随着肌肉的增长，所用的重量会越来越大，但这不是训练
: 的目的，力量增长只是最求理想体型的副产品。反过来，力量举爱好者的目的是更有效
: 的举起更大重量，体型变好也只是训练的副产品。当然许多力量举高手体型并不好看，
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t*********n
发帖数: 1105 | 15 谢谢。5x5对刚开始练的就挺好的呀。其实刚开始时，只要规律的训练，保证每个部位
酸胀刚
消除就进行下一次训练保障超量恢复的成果，就能长好一阵子。
【在 d******u 的大作中提到】
: 顶好文，多谢分享!
: 请问有什么初级的健身健美的训练计划分享么？网上一搜一大把，不知道怎么选择，不
: 像力量举，入门大多用5x5, 531之类的。
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t*********n
发帖数: 1105 | 16 呵呵俺不是大牛。所说的不要太在意重量有多重，是指要标准完成动作，不要激加重量
，很多初学者容易犯追求大重量的毛病，不管动作标准与否。如果动作不标准，只为用
更大重量，训练效果不好，也很容易受伤。
【在 i***e 的大作中提到】
: 如果你锻炼是为了达到自己的理想体型，就不要太在意你用的重量有多重。
: 》》》 不是很赞同大牛这句话了， 尽管我还是个小菜鸟。 对于很多初学者来说，假
: 如你所推／举的重量连untrain level都达不到的话， 如果不加强力量训练效果肯定大
: 打折扣。 感觉有一个比较不错的力量是基础。之后就是看你的目的是什么， 是增加力
: 量还是增加肌肉？ 根据自己的目标选择适合自己的训练。
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t*********n
发帖数: 1105 | 17 见过兄弟的照片，有纬度又很lean。虽然俺95、96年的时候就正式进健身房了，但是由
于各种原因，中间间断过很多次，所以现在也就intermedia、advanced的level，因为
逆水行舟不进则退。正如在另一个文章中俺提到过的那样，健身水平和练多少年关系不
大，只和能不间断、discipline、科学的训练年数相关。所以能坚持锻炼并千万避免受
伤对于新入行的朋友特别重要。
【在 y*******b 的大作中提到】
: LZ写的很不错
: 不过这个问题不管是国人，这边的欧美人，还是其他亚洲人，在健身房都会经常遇到，
: 用你的例子说，也许你在做卧推或弯举，另一个明显瘦弱的人就是各种不规范各种借力
: ，使用的重量比你重，他总算达到心理平衡了，也从周围的肌肉男女汉子的目光中赚到
: 满足感了，至少也许他自己那么认为。
: 还有就是很多人觉得只要我举哑铃举杠铃了，就能让肌肉变大，重量越大肌肉也会变得
: 越大；或者只要我进健身房锻炼了，身材就应该好了，至于在健身房的锻炼过程怎么样
: ，哪怕边举重量边聊天说笑也是可以成功减肥或变成肌肉男。
: 我以前在国内，在东南亚呆着时，还有遇到国男华人给我说亚洲男人想练肌肉就是从基
: 因上不可能，除非服用药物兴奋剂等，即使自然锻炼，肌肉锻炼的健美健身这个运动不
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t*********n
发帖数: 1105 | 18 呵呵，是啊，全程控制。
trainer
【在 r****r 的大作中提到】
: 说得好。
: 俺以前一直觉得自己力量不错，直到找了重量级state bench record holder trainer
: 。他把俺艹的欲仙欲死，什么动作只用我原来重量的3分之一，只是要求动所到位，慢
: ，controlled, 不要lockout（这样keep tension），才发现自己真的差好远。
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t*********n
发帖数: 1105 | 19 嗯，虽然二者都会有力量、肌肉增长的效果，侧重不同。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 嗯，为了长肉好看的训练和为了举重比赛的训练肯定是不一样的，上大重量主要是很容
: 易受伤，其他应该也没啥..
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t*********n
发帖数: 1105 | 20 You are right, it is mainly from their diet. However, a big belly does help
as a cushion between the abdomen and legs, just like powerlifting suit with
its tension helps reducing the weight directly on the back.
【在 c***x 的大作中提到】
: Power lifters don't need the big gut to "support" their heavy squat. Their
: big gut come from the type of training & diet they have. To maintain their
: level of strength they need to eat a whole lot and rest a lot, which will
: give them the big gut.
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t*********n
发帖数: 1105 | 21 是的，Marisa Inda好像还参加过健美比赛。Dan Green也很壮很匀称。其实
bodybuilding是一个长青运动，上次谁还贴了一个杨新民老师65岁了还参加2015阿诺德
古典赛并
取得了好成绩。bodybuilding最高水平选手没有十几年的训练积累是达不到的。他们通
常比同样高度的一般人要多100多磅的肌肉，而且水平越高增长越难，没有十几二十年
的积累是达不到的。比如175cm奥赛选手至少也得240、250磅，最牛那几个都是260、70
磅，2%体脂，一般人175也就160、170磅。训练方法上，力量举每组少次数大重量的方
法对于健身健美爱好者来说可以借鉴用于力量突破，确实很有帮助，当年罗尼库尔曼也
用力量举训练师突破极限，但力量举对高次数训练组和小肌群训练没那么注重，所以对
肌肉纬度线条改变没那么好。
【在 a********g 的大作中提到】
: 其实力量举高手的体形算不错的了,不是bodybuilding那种lean,但也很有形状.
: 女的看看Marisa Inda, 三十多了。男的看看jonnie candito。
: 当然大家看到好多力量举的都是重量级和超重级的.体重那个级别的,很难保持lean(没
: 有药物辅助)
: 另外一个因素是年龄，随着年龄的增长，会需要更多的effort来保持lean。我个人感觉
: ，力量举里有很多可能在bodybuilding界里算高龄的。既然力量举追求的是举最大的重
: 量，所以有限的精力会投到这个方面，而不是外观。
: lz说的对，得看大家的追求。如果就是为了外观，通过力量举+控制饮食是可以达到的
: 。当然这也不是唯一的途径。
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