w********6
发帖数: 12977 | 1 他老人家关于long run的文章里说，你跑22迈，花的时间大约就是你的比赛马拉松时间。
我立马去两个礼拜前的22迈long run记录去看，花了 3小时4分钟，这个高兴啊。
再仔细看，哦。。。原来有其他的条件，开始慢20%，后来到慢10%的pace。
这个礼拜六南加州变天寒潮刮风下雨，决定明天跑MP Long Run了，希望能够坚持下来
。 |
w*****h
发帖数: 1770 | 2 "开始慢20%，后来到慢10%的pace". benchmark pace是goal pace?
Pete这不废话么，和作算术题没区别啊。
间。
【在 w********6 的大作中提到】
: 他老人家关于long run的文章里说，你跑22迈，花的时间大约就是你的比赛马拉松时间。
: 我立马去两个礼拜前的22迈long run记录去看，花了 3小时4分钟，这个高兴啊。
: 再仔细看，哦。。。原来有其他的条件，开始慢20%，后来到慢10%的pace。
: 这个礼拜六南加州变天寒潮刮风下雨，决定明天跑MP Long Run了，希望能够坚持下来
: 。
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R*****s
发帖数: 41236 | 3 看了下你的log, 老狼你这回BQ真的是小菜， dont worry...
你3月底的全马是咋个意思， tune-up race?
间。
【在 w********6 的大作中提到】
: 他老人家关于long run的文章里说，你跑22迈，花的时间大约就是你的比赛马拉松时间。
: 我立马去两个礼拜前的22迈long run记录去看，花了 3小时4分钟，这个高兴啊。
: 再仔细看，哦。。。原来有其他的条件，开始慢20%，后来到慢10%的pace。
: 这个礼拜六南加州变天寒潮刮风下雨，决定明天跑MP Long Run了，希望能够坚持下来
: 。
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w********6
发帖数: 12977 | 4 yeah，goal pace，的确是废话，害的我高兴，以为预测呢
【在 w*****h 的大作中提到】
: "开始慢20%，后来到慢10%的pace". benchmark pace是goal pace?
: Pete这不废话么，和作算术题没区别啊。
:
: 间。
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R*****s
发帖数: 41236 | 5 可以意思是如果平时long run能这样跑下来， 比赛时这个goal pace
就比较靠谱...
【在 w*****h 的大作中提到】
: "开始慢20%，后来到慢10%的pace". benchmark pace是goal pace?
: Pete这不废话么，和作算术题没区别啊。
:
: 间。
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w********6
发帖数: 12977 | 6 我距离有了，速度还是不行。 那个是斑马啊
【在 R*****s 的大作中提到】
: 看了下你的log, 老狼你这回BQ真的是小菜， dont worry...
: 你3月底的全马是咋个意思， tune-up race?
:
: 间。
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w********6
发帖数: 12977 | 7 另外的意思是，这样你可以熟悉在这个goal时间里跑
【在 R*****s 的大作中提到】
: 可以意思是如果平时long run能这样跑下来， 比赛时这个goal pace
: 就比较靠谱...
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j***y
发帖数: 5098 | 8 你半马目标多少？
【在 w********6 的大作中提到】
: 我距离有了，速度还是不行。 那个是斑马啊
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r********r
发帖数: 2912 | 9 那你是怎么分配的pace啊？
间。
【在 w********6 的大作中提到】
: 他老人家关于long run的文章里说，你跑22迈，花的时间大约就是你的比赛马拉松时间。
: 我立马去两个礼拜前的22迈long run记录去看，花了 3小时4分钟，这个高兴啊。
: 再仔细看，哦。。。原来有其他的条件，开始慢20%，后来到慢10%的pace。
: 这个礼拜六南加州变天寒潮刮风下雨，决定明天跑MP Long Run了，希望能够坚持下来
: 。
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w********6
发帖数: 12977 | 10 我第一次race斑马，没经验，估计看看用7分钟的pace能否坚持下来。 另外，我有点
cheap，考虑是否去那个long beach的跑道自己跑，不花钱
【在 j***y 的大作中提到】
: 你半马目标多少？
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f*******d
发帖数: 12693 | 11 不是废话。
我觉得AM是running formula的通俗读物，他里面讲的东西展开还是要套很多公式的。
你long run需要在特定的心率下达到特定的速度，能这样完成一个22迈，才代表你比赛
预计能跑多少时间。我前年比赛前一周随便跑跑20迈也才2小时45分的样子，那我岂不
是也该跑个3小时05分以下么？【 在 webfish (S↑2C) 的大作中提到: 】 |
w********6
发帖数: 12977 | 12 我一般就是开始热身一迈，然后11迈MAF，12迈结束开始MP，跑8迈, 然后cool down2迈
【在 r********r 的大作中提到】
: 那你是怎么分配的pace啊？
:
: 间。
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w*****h
发帖数: 1770 | 13 goal pace还是TT加以前M成绩估计比较靠铺。
用long run估算差太多了。 我还跑过2:22的20迈呢。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 可以意思是如果平时long run能这样跑下来， 比赛时这个goal pace
: 就比较靠谱...
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w********6
发帖数: 12977 | 14 恩，也有用任何steady heart rate的pace预测的，也挺准确
【在 w*****h 的大作中提到】
: goal pace还是TT加以前M成绩估计比较靠铺。
: 用long run估算差太多了。 我还跑过2:22的20迈呢。
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w*****h
发帖数: 1770 | 15 那Pete也应该提到心律控制，而不是像老狼引用的， 只提到pace. 那不是误导么。
【在 f*******d 的大作中提到】
: 不是废话。
: 我觉得AM是running formula的通俗读物，他里面讲的东西展开还是要套很多公式的。
: 你long run需要在特定的心率下达到特定的速度，能这样完成一个22迈，才代表你比赛
: 预计能跑多少时间。我前年比赛前一周随便跑跑20迈也才2小时45分的样子，那我岂不
: 是也该跑个3小时05分以下么？【 在 webfish (S↑2C) 的大作中提到: 】
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f*******d
发帖数: 12693 | 16 是老狼的问题，Pete写的时候应该是比较清楚的。
【在 w*****h 的大作中提到】
: 那Pete也应该提到心律控制，而不是像老狼引用的， 只提到pace. 那不是误导么。
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R*****s
发帖数: 41236 | 17 Orz..
北丐实力太强大了...
【在 w*****h 的大作中提到】
: goal pace还是TT加以前M成绩估计比较靠铺。
: 用long run估算差太多了。 我还跑过2:22的20迈呢。
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R*****s
发帖数: 41236 | 18 谁说的来着，全马基本不可预测，：）
【在 w********6 的大作中提到】
: 恩，也有用任何steady heart rate的pace预测的，也挺准确
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M*****a
发帖数: 2054 | 19 我去年long run大概24mile跑3：20，和全马差不多
elite和我们不一样啊
间。
【在 w********6 的大作中提到】
: 他老人家关于long run的文章里说，你跑22迈，花的时间大约就是你的比赛马拉松时间。
: 我立马去两个礼拜前的22迈long run记录去看，花了 3小时4分钟，这个高兴啊。
: 再仔细看，哦。。。原来有其他的条件，开始慢20%，后来到慢10%的pace。
: 这个礼拜六南加州变天寒潮刮风下雨，决定明天跑MP Long Run了，希望能够坚持下来
: 。
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M*****a
发帖数: 2054 | 20 我看了我去年50k后一周的21.79mile,用了3：01：19
感觉怎么都比我全马的成绩要好，我可能去年那个1:30的半码离全马太近了
当然，我从那个半码到现在基本上是直线坠落
Type Distance Time Total Time Pace Avg HR Max
HR Notes
1 Interval 1 mi 8:41.45 8:41.45 8:42 138 170
2 Interval 1 mi 8:29.76 17:11.21 8:30 140 150
3 Interval 1 mi 8:16.38 25:27.59 8:17 148 153
4 Interval 1 mi 7:49.77 33:17.36 7:50 151 158
5 Interval 1 mi 7:29.48 40:46.84 7:30 155 163
6 Interval 1 mi 7:42.52 48:29.36 7:43 160 164
7 Interval 1 mi 7:50.51 56:19.87 7:51 155 160
8 Interval 1 mi 8:15.53 1:04:35.40 8:16 151 160
9 Interval 1 mi 7:57.73 1:12:33.13 7:58 152 157
10 Interval 1 mi 8:15.02 1:20:48.15 8:16 146 153
11 Interval 1 mi 8:32.33 1:29:20.48 8:33 146 154
12 Interval 1 mi 8:18.99 1:37:39.47 8:19 144 150
13 Interval 1 mi 8:19.06 1:45:58.53 8:20 148 153
14 Interval 1 mi 8:10.46 1:54:08.99 8:11 144 155
15 Interval 1 mi 8:03.67 2:02:12.66 8:04 143 152
16 Interval 1 mi 8:25.62 2:10:38.28 8:26 148 155
17 Interval 1 mi 8:13.02 2:18:51.30 8:14 151 155
18 Interval 1 mi 8:36.55 2:27:27.85 8:37 143 152
19 Interval 1 mi 8:21.73 2:35:49.58 8:22 141 147
20 Interval 1 mi 7:55.04 2:43:44.62 7:56 147 151
21 Interval 1 mi 9:10.47 2:52:55.09 9:11 143 158
22 Interval 0.79 mi 8:24.21 3:01:19.30 10:39 136 151
【在 R*****s 的大作中提到】
: 谁说的来着，全马基本不可预测，：）
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b***i
发帖数: 10018 | 21 tuoniao的公式是，用训练中最后五次的平均心率低于70%MHR的long run的时间，除于
距离再乘于21，平均下来就是全马比赛的时间了。我觉得还是挺靠谱的。
70% ÷ 21 × 26.2 ＝ 87.3%，大概就是实力三小时左右的选手all out跑全马时的平
均心率了。
【在 w********6 的大作中提到】
: 恩，也有用任何steady heart rate的pace预测的，也挺准确
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b***i
发帖数: 10018 | 22 这个long run不错，能够体现出你半马1:30的实力。
你从半马后开始退步这个现象很常见，我也经历过，就是overtrain+peak早了
Max
150
153
158
163
【在 M*****a 的大作中提到】
: 我看了我去年50k后一周的21.79mile,用了3：01：19
: 感觉怎么都比我全马的成绩要好，我可能去年那个1:30的半码离全马太近了
: 当然，我从那个半码到现在基本上是直线坠落
: Type Distance Time Total Time Pace Avg HR Max
: HR Notes
: 1 Interval 1 mi 8:41.45 8:41.45 8:42 138 170
: 2 Interval 1 mi 8:29.76 17:11.21 8:30 140 150
:
: 3 Interval 1 mi 8:16.38 25:27.59 8:17 148 153
:
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M*****a
发帖数: 2054 | 23 有可能，其实我所有的long run都是为50k的，50k之后我感觉已经没有目标了，频频瞎
跑long run
我还犯了个大忌
半码后全马还有3周，我开始玩新东西：考虑改跑姿。从toe landing到ball landing，
结果研究dorsiflextion，calf肌肉可能不习惯，跑久了就酸疼。这3周几次短距离状态
都不行，最后还overload了拉肚子
不过全马之后事情比较多，身体状态太差，就是我的问题
【在 b***i 的大作中提到】
: 这个long run不错，能够体现出你半马1:30的实力。
: 你从半马后开始退步这个现象很常见，我也经历过，就是overtrain+peak早了
:
: Max
: 150
: 153
: 158
: 163
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w********6
发帖数: 12977 | 24 他这篇文章的确不清楚：
http://www.pfitzinger.com/marathontraining.shtml
【在 f*******d 的大作中提到】
: 是老狼的问题，Pete写的时候应该是比较清楚的。
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w********6
发帖数: 12977 | 25 这个是LHR大获成功的情况，我现在用70%心率基本就是9分钟开外的速度，只能用来
recovery
【在 b***i 的大作中提到】
: tuoniao的公式是，用训练中最后五次的平均心率低于70%MHR的long run的时间，除于
: 距离再乘于21，平均下来就是全马比赛的时间了。我觉得还是挺靠谱的。
: 70% ÷ 21 × 26.2 ＝ 87.3%，大概就是实力三小时左右的选手all out跑全马时的平
: 均心率了。
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b***i
发帖数: 10018 | 26 我看你上个long run平均有8:44/mi啊，你没用70%心率跑，用了75%?
【在 w********6 的大作中提到】
: 这个是LHR大获成功的情况，我现在用70%心率基本就是9分钟开外的速度，只能用来
: recovery
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R*****s
发帖数: 41236 | 27 我多马前自己long run跑了个全马，好像是3：24..
我觉得你全马还没尽全力， 一般neg splits就是还有潜力...
Max
150
153
158
163
【在 M*****a 的大作中提到】
: 我看了我去年50k后一周的21.79mile,用了3：01：19
: 感觉怎么都比我全马的成绩要好，我可能去年那个1:30的半码离全马太近了
: 当然，我从那个半码到现在基本上是直线坠落
: Type Distance Time Total Time Pace Avg HR Max
: HR Notes
: 1 Interval 1 mi 8:41.45 8:41.45 8:42 138 170
: 2 Interval 1 mi 8:29.76 17:11.21 8:30 140 150
:
: 3 Interval 1 mi 8:16.38 25:27.59 8:17 148 153
:
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M*****a
发帖数: 2054 | 28 我是even splits啊，但是前半程restroom 3回，所以差不多positive split 3分钟左右
【在 R*****s 的大作中提到】
: 我多马前自己long run跑了个全马，好像是3：24..
: 我觉得你全马还没尽全力， 一般neg splits就是还有潜力...
:
: Max
: 150
: 153
: 158
: 163
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R*****s
发帖数: 41236 | 29 牛，你要是不拉肚子，估计能再少10分钟...
左右
【在 M*****a 的大作中提到】
: 我是even splits啊，但是前半程restroom 3回，所以差不多positive split 3分钟左右
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w********6
发帖数: 12977 | 30 我没follow AP的这个，觉得我的 70%太慢了，都是用75%的
【在 b***i 的大作中提到】
: 我看你上个long run平均有8:44/mi啊，你没用70%心率跑，用了75%?
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M*****a
发帖数: 2054 | 31 这不可能，当时整个人状态都不好
我去的时候就没信心，而且飞机延误的时候自己知道铁定拿不到packet的时候考虑过直
接开车回家了。。。想了半天还是找小龙帮我拿的packet
【在 R*****s 的大作中提到】
: 牛，你要是不拉肚子，估计能再少10分钟...
:
: 左右
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x******9
发帖数: 1866 | 32 心跳好低呀，速度还真是快
Max
150
153
【在 M*****a 的大作中提到】
: 我看了我去年50k后一周的21.79mile,用了3：01：19
: 感觉怎么都比我全马的成绩要好，我可能去年那个1:30的半码离全马太近了
: 当然，我从那个半码到现在基本上是直线坠落
: Type Distance Time Total Time Pace Avg HR Max
: HR Notes
: 1 Interval 1 mi 8:41.45 8:41.45 8:42 138 170
: 2 Interval 1 mi 8:29.76 17:11.21 8:30 140 150
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: 3 Interval 1 mi 8:16.38 25:27.59 8:17 148 153
:
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M*****a
发帖数: 2054 | 33 不好意思，现在比那时候差很多，真的不是忽悠，那个时候还是跑完50k之后1周的
今天早上6点钟被喊起来开车，和无数助动车，人力车，三轮车，行人搏斗，抽了半包
白沙，半包中华，现在肺估计黑了
【在 x******9 的大作中提到】
: 心跳好低呀，速度还真是快
:
: Max
: 150
: 153
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r********r
发帖数: 2912 | 34 我觉得这样比那个慢20%慢10%还要难啊
训练中我真是从来都跑不出MP的。。。
【在 w********6 的大作中提到】
: 我一般就是开始热身一迈，然后11迈MAF，12迈结束开始MP，跑8迈, 然后cool down2迈
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w*****h
发帖数: 1770 | 35 惭愧惭愧。 因该是2：32， 20迈。 不知为何随手写成222了。 赶紧上来更正一下。
【在 R*****s 的大作中提到】
: Orz..
: 北丐实力太强大了...
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R*****s
发帖数: 41236 | 36 表故意隐藏实力哈 ：）
【在 w*****h 的大作中提到】
: 惭愧惭愧。 因该是2：32， 20迈。 不知为何随手写成222了。 赶紧上来更正一下。
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w********6
发帖数: 12977 | 37 哦，我平时long run也就是完全LHR 或者 MAF跑的，我说的这个long run在AP叫做
AT22，已经是属于Threshold的训练的，整个AP计划里面一共就两个，上一个我还打了
折扣
【在 r********r 的大作中提到】
: 我觉得这样比那个慢20%慢10%还要难啊
: 训练中我真是从来都跑不出MP的。。。
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