b******e
发帖数: 232 | 1 趁着记忆还热乎，发个报告。
终于完成了第一个ultra race - TNF 的熊山５０迈，１２：５７：５０。
去年芝马之后就想着报一个春天的比赛，能带动冬天的训练，很久之前爬山就心仪熊山
的这个比赛，但没想过什么时候能跑。报名的时候报的是马拉松，结果在几个朋友的鸡
血下，把报的马拉松改成了５０miles，决心挑战下自己。１２月的mileage都很少，中
间又是旅行又是过节的，到一月中开始正式进入１６个周的训练计划。计划就是网上找
来的针对beginner准备５０miles的计划。贴在下面了.
因为之前首马的训练基本执行的很差，这次下定决心严格执行，pace没有任何目标，以
完成mileage为目标，目标单一完成的压力要小好多。
Week - M - T - W - TH - F - S - SU
1 Rest 6-10 miles, including 4x1 mile at TMP Easy 5-mile jog 7-9
miles, middle 3 at MP Rest 90-minute run 3-hour run (or about 18
miles)
2 Rest 6-10 Miles, including 4x1 mile at TMP Easy 5-mile jog 7-9
miles, middle 3 at MP Rest 90-minute run 3-hour run
3 Rest 6-10 miles, including 2x2 miles at HMP Easy 5-mile jog 7-
9 miles, middle 3 at MP (5:00) Rest 2-hour run 3.5-hour run (or
about 20 miles)
4 Rest 5-8 miles, including 3x1 mile at TMP Easy 5-mile jog 6
miles, middle 2 at MP Rest 1.5-hour run 2-hour run
5 Rest 9 miles, including 6x1 mile at TMP Easy 5-mile jog 9
miles, middle 3 at MP Rest 3.5- to 4-hour run (or about 20-24 miles)
3-hour run
6 Rest 9 miles, including 6x1 mile at TMP Easy 5-mile jog 9
miles, middle 3 at MP Rest 3.5- to 4-hour run 3-hour run
7 Rest 9 miles, including 6x1 mile at HMP Easy 5-mile jog 9
miles, middle 3 at MP Rest 3.5- to 4-hour run 3-hour run, last hour
at MP
8 Rest 9 miles, including 3x2 miles at HMP Easy 5-mile jog 9
miles, middle 3 at MP Rest 2-hour run 2.5-hour run
9 Rest 9 miles, including 6x1 miles at TMP Easy 5-mile jog 9
miles, middle 3 at MP Rest 4-hour run 3.5-hour run, last hour at MP
10 Rest 9 miles, including 6x1 miles at TMP Easy 5-mile jog 9
miles, middle 3 at MP Rest 4-hour run 3.5-hour run, last hour at MP
11 Rest 9 miles, including 3x2 miles at HMP Easy 5-mile jog 9
miles, middle 3 at MP Rest 2.5-hour run 3-hour run
12 Rest 9 miles, including 6x1 mile at TMP Easy 5-mile jog 9
miles, middle 3 at MP Rest 4-hour run 5-hour run (or about 27-29
miles)
13 Rest 9 miles, including 6x1 mile at TMP Easy 5-mile jog 9
miles, middle 3 at MP Rest 4-hour run 5-hour run
14 Rest 9 miles, including 4x1 mile at TMP Easy 5-mile jog 9
miles, middle 3 at MP Rest 2-hour run 2-hour run
15 Rest 7 miles, including 3x1 mile at MP Easy 5-mile jog 7
miles, middle 3 at MP Rest 1.5-hour run Easy 1-hour jog
16 Rest 6 miles, middle 3 at HMP Easy 5-mile jog Easy 3-mile jog
Rest: Stay off your feet 50-mile race Rest. (Duh.)
但是前几个周还是缺少执行力，一来当时比较忙，二来冬天的training确实很难坚持，
尤其是周末的室外跑。不过好在过了最初的几周，后面的计划基本还是执行的很给力，
所有的周末的back to back的long runs都没有miss掉。但是也因为没有pace的目标，
大部分是龟速跑。
为了适应trail，大部分的long runs都是在trail上完成的，包括去比赛的路线实地考
察，所以比赛的时候迷路的担心少了很多，而且对各段的难度都心里有数了，local做
战还是有优势地。不过比赛当天的感想是trail确实mark得非常好，完全不需要担心迷
路，之前在关于这个比赛的论坛上好多容易迷路的评论看来有点过担心了。当然之前探
过的几次路肯定是有帮助的。比赛当天也确实碰到了论坛上有人提到的蛇。
最初报名的时候对trail running完全没概念，就算上下坡的话，觉得比路跑的pace能
差多少？所以当时打的算盘是按照马拉松４个小时，这不到两个马拉松的距离１２个半
小时怎么也跑下来了吧？后来实地考察几次，才发现石头阵的地方，下坡甚至比上坡还
难跑，一度把目标将成了１４小时（cut off），然后又降成了不要在３３迈之前被cut
off就好。
然后因为这个目标，在比赛当天的strategy就是前面all out，导致１２迈的时候，左
脚的AT发作，痛到２０迈之后才变麻木，后程左脚基本不敢用力，当时也是纠结要不要
坚持。希望从长期看坚持下来不是一个愚蠢的决定。跑到course４０迈左右，表上是４
２迈，离最后的cut off还有接近４个小时，
LD加入pacing，因为后面一段的路最熟，虽然知道还有两个难点在前面，但是心里已经
很放松了，知道今天肯定能完成，就是什么成绩的问题了，虽然最后的１０个迈有点慢
，最后能在１３个小时内跑下来还是很开心的。
冲过终点，见到如花和ccy，已经完成好久了，成绩都很不错，恭喜他们。
总体上是一次完美的体验，首先要感谢LD在训练过程中以及比赛当天的全力支持，还有
Robin带我们入trail running的门以及提供了很多宝贵的经验，准备比赛其间，版上以
及俱乐部的跑友都提供了很多经验和鼓励，尤其关于如何处理AT，
小龙，硕猫，变叔，speedgoat，铁哥，dash，还有其他遗漏的跑友
这里一并谢过了。 |
f**********r
发帖数: 2027 | 2 big cong.
【在 b******e 的大作中提到】
: 趁着记忆还热乎，发个报告。
: 终于完成了第一个ultra race - TNF 的熊山５０迈，１２：５７：５０。
: 去年芝马之后就想着报一个春天的比赛，能带动冬天的训练，很久之前爬山就心仪熊山
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: 间又是旅行又是过节的，到一月中开始正式进入１６个周的训练计划。计划就是网上找
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w********6
发帖数: 12977 | |
d******0
发帖数: 22800 | 4 恭喜啊！最后还是带伤跑下来了这么艰难的50迈，成绩也比楼主自己预计的还有好！！ |
t*********t
发帖数: 4766 | 5 congratulations on joining the beast club!
【在 b******e 的大作中提到】
: 趁着记忆还热乎，发个报告。
: 终于完成了第一个ultra race - TNF 的熊山５０迈，１２：５７：５０。
: 去年芝马之后就想着报一个春天的比赛，能带动冬天的训练，很久之前爬山就心仪熊山
: 的这个比赛，但没想过什么时候能跑。报名的时候报的是马拉松，结果在几个朋友的鸡
: 血下，把报的马拉松改成了５０miles，决心挑战下自己。１２月的mileage都很少，中
: 间又是旅行又是过节的，到一月中开始正式进入１６个周的训练计划。计划就是网上找
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R*****s
发帖数: 41236 | 6 恭喜，跑得很赞！你这个计划BacktoBack Long还是很厉害的，4小时+5小时...
AT可以多做做老狼上次贴的stretch,应该不会有大问题...
【在 b******e 的大作中提到】
: 趁着记忆还热乎，发个报告。
: 终于完成了第一个ultra race - TNF 的熊山５０迈，１２：５７：５０。
: 去年芝马之后就想着报一个春天的比赛，能带动冬天的训练，很久之前爬山就心仪熊山
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: 血下，把报的马拉松改成了５０miles，决心挑战下自己。１２月的mileage都很少，中
: 间又是旅行又是过节的，到一月中开始正式进入１６个周的训练计划。计划就是网上找
: 来的针对beginner准备５０miles的计划。贴在下面了.
: 因为之前首马的训练基本执行的很差，这次下定决心严格执行，pace没有任何目标，以
: 完成mileage为目标，目标单一完成的压力要小好多。
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j***y
发帖数: 5098 | 7 恭喜，
这个计划看着就腿软，你居然还都执行下来了 |
b******e
发帖数: 232 | 8 反正第一次，我没历史负担么，所以还行，而且我基本上是只参照mileage的要求，对
pace的要求不强求，周末的trail long run有些跑不起来甚至是走的，象他说的５个小
时的２７～２９miles的long run，我能跑到７～８个小时。所以严格讲起来不算是
follow这个plan，主要是作为一个参考，老人应该有数，只是希望不要误导了有心跑
ultra的新跑友, :).
【在 j***y 的大作中提到】
: 恭喜，
: 这个计划看着就腿软，你居然还都执行下来了
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m********h
发帖数: 516 | |
w***n
发帖数: 9040 | |
|
|
D********0
发帖数: 409 | |
r********r
发帖数: 2912 | 12 前面太快了。虽然我没有ultra的经验，也没专门练过，但是我还是知道前面一定要慢
。这样happy20迈之后不过就是再longrun个马拉松，就完全是可以handle的了
话说熊山这个course虽然挺变态的，但真是挺好玩的
【在 b******e 的大作中提到】
: 趁着记忆还热乎，发个报告。
: 终于完成了第一个ultra race - TNF 的熊山５０迈，１２：５７：５０。
: 去年芝马之后就想着报一个春天的比赛，能带动冬天的训练，很久之前爬山就心仪熊山
: 的这个比赛，但没想过什么时候能跑。报名的时候报的是马拉松，结果在几个朋友的鸡
: 血下，把报的马拉松改成了５０miles，决心挑战下自己。１２月的mileage都很少，中
: 间又是旅行又是过节的，到一月中开始正式进入１６个周的训练计划。计划就是网上找
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: 因为之前首马的训练基本执行的很差，这次下定决心严格执行，pace没有任何目标，以
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b******e
发帖数: 232 | 13 完全同意，course真心不错。
如果不是有AT这个不定时炸弹，前面２０miles肯定悠着了，就是训练的最后几个礼拜
太患得患失，然后又给自己定了３３miles之前不能被DQ的目标，直接导致了前面的鸡
血.
【在 r********r 的大作中提到】
: 前面太快了。虽然我没有ultra的经验，也没专门练过，但是我还是知道前面一定要慢
: 。这样happy20迈之后不过就是再longrun个马拉松，就完全是可以handle的了
: 话说熊山这个course虽然挺变态的，但真是挺好玩的
|
a***c
发帖数: 578 | 14 Cong!这些b2b的long run真猛
【在 b******e 的大作中提到】
: 趁着记忆还热乎，发个报告。
: 终于完成了第一个ultra race - TNF 的熊山５０迈，１２：５７：５０。
: 去年芝马之后就想着报一个春天的比赛，能带动冬天的训练，很久之前爬山就心仪熊山
: 的这个比赛，但没想过什么时候能跑。报名的时候报的是马拉松，结果在几个朋友的鸡
: 血下，把报的马拉松改成了５０miles，决心挑战下自己。１２月的mileage都很少，中
: 间又是旅行又是过节的，到一月中开始正式进入１６个周的训练计划。计划就是网上找
: 来的针对beginner准备５０miles的计划。贴在下面了.
: 因为之前首马的训练基本执行的很差，这次下定决心严格执行，pace没有任何目标，以
: 完成mileage为目标，目标单一完成的压力要小好多。
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w*****3
发帖数: 1582 | |
w*****3
发帖数: 1582 | |
R*****s
发帖数: 41236 | 17 熊山50迈基本是50迈中比较难的一个了，东部的人好像都玩过这个，包括pen...
当然这位LZ也是hiking爬山大拿了...
【在 w*****3 的大作中提到】
: 你的训练好系统，加油
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w*****3
发帖数: 1582 | 18 没错，本来是要跑50k的，但是临时有事改到washington 50k. |
d**s
发帖数: 920 | 19 新手问一下，
什么是AT ？
【在 b******e 的大作中提到】
: 趁着记忆还热乎，发个报告。
: 终于完成了第一个ultra race - TNF 的熊山５０迈，１２：５７：５０。
: 去年芝马之后就想着报一个春天的比赛，能带动冬天的训练，很久之前爬山就心仪熊山
: 的这个比赛，但没想过什么时候能跑。报名的时候报的是马拉松，结果在几个朋友的鸡
: 血下，把报的马拉松改成了５０miles，决心挑战下自己。１２月的mileage都很少，中
: 间又是旅行又是过节的，到一月中开始正式进入１６个周的训练计划。计划就是网上找
: 来的针对beginner准备５０miles的计划。贴在下面了.
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r********i
发帖数: 253 | |
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x******g
发帖数: 2165 | 21 应该是跟腱吧
【在 d**s 的大作中提到】
: 新手问一下，
: 什么是AT ？
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b******e
发帖数: 232 | 22 跟腱炎
【在 d**s 的大作中提到】
: 新手问一下，
: 什么是AT ？
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b******e
发帖数: 232 | 23 我只是跟着hiking大拿混的小弟。。。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 熊山50迈基本是50迈中比较难的一个了，东部的人好像都玩过这个，包括pen...
: 当然这位LZ也是hiking爬山大拿了...
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