a****9
发帖数: 235 | 1 在这受益非浅, 这算个答谢帖吧.
自从去年在不懂不怕的情况下跑了半马后(1:42), 就萌发了今年跑全马的念头, 这个计
划在上周日(蜜马)得以实现. 虽然没有BQ(3:30), 但离目标比较近了(3:39). 有些切身
体会愿意和准备跑首马的跑友分享, 对自己也是个小结.
<<<值得肯定>>>
1. Long Run
三月份就开始了long run训练, 其中一次跑了26miles, 发现了许多平常发现不了的问
题, 因为有时间, 问题都得以解决.
2. 鞋
由于右脚比左脚稍宽, 所有的鞋(42码)都是合左脚挤右脚, 导致long run 中右小脚指
磨出血, 这时才发现真正合脚的尺寸是42.5, 合右脚松左脚, 教训太贵--8双
鞋不能再穿了, 还有几双是前宽的, 凑合还能跑. 也放弃了race flat轻便鞋, 穿这鞋
long run时脚底麻得像打了麻药. 最后选择了Saucony Grid Shadow Genesis, 当时正
好 on sale $59, 跑后发现很好想再买一双, 但价格己打回原型. 在Race前磨合了近
80miles.
3. Energy Gel 和水
Long run 时, 一次饿得要命, 一次渴得要命. 所以race时准备了6个Gel, 外加组会给
的3个. 几乎所有的水站都喝了水.
4. 肠胃
Long run 中试吃了gel 以保证肠胃适应. 选择的是GU的Vanilla Bean 和Espresso
Love, 前者yummy后者强劲, race时给自己一些挑选的乐趣 .
5. 跑道
提前将去年半马没有跑到的Lakeshore跑了一遍, 多少减少了一点心理上的压力.
6. 训练量
训练初期逐渐增加每星期的mileage, 到后期基本稳定在40 miles/per week以上,
race时呼吸心跳都没感觉不适.
7. Race 计划
制定计划A与B, A是BQ, B是尽力完成. 当在25km处觉得A有困难, 当机立断实行B计划,
压力马上变小, 反而开始享受后半部的race. 在Jack Darling Park, 看到前面有位女
士在弯腰呕吐, 也许是同病相怜的驱使, 还停下来安慰鼓励了几句, 然后带她跑了一段.
8.音乐
平常训练都是随音乐节奏跑2x95=190的步频, 这在Treadmill和室外短途没有问题, 对
于long run 在变化多样的室外, 要保持稳定的步频几乎没有可能, 反而会mess up, 当
既决定换, 换了一些快节奏只是助兴的杂音乐, 化了几个星期才消除对音乐节奏的依赖
性.
9. 伤
每次跑步充分的前热身后cooling down, 加上稳定较高的步频, 整个训练跑步几乎没有
导致受伤.
10. 学习
订阅了Runner's World, $36/24期, 在本版也吸取了很多宝贵的经验和教训. 选择大半
码鞋就是受这里一位跑友的启发.
<<<需要改进>>>
1. GPS 手表
对GPS 手表使用不熟练, 觉得碍事, 没有带. 跟3:30 的race bunny 到25km 处, 发现
bunny突然不见了(不知是安排的还是偷工减料), 后面的race只能凭感觉跑.
2. Speedwork
训练不够, 提速有困难.
3. 冲刺
在41km处看到3:33的牌子, 有点兴奋, 想last kick 冲线. pace的突然改变导致右小腿
巨痛, 差点前功尽弃.
4. 下坡跑
下坡跑训练不够, 这可能是导致上述右小腿出问题的原因.
5. 音乐
逐渐减少和改掉跑步听音乐的习惯.
总之, 跑步跑马是个学习过程, 体会尝试提高, 再体会再尝试再提高, 每次小的进步都
会带来信心和喜悦, 这也许就是跑步跑马的魅力.
第一次码这么多字, 跑马的确锻炼了耐心.
Happy and safe running! | x*********n
发帖数: 28013 | | C*****H
发帖数: 7927 | 3 Great experiences! Thank you for sharing~~
【在 a****9 的大作中提到】
: 在这受益非浅, 这算个答谢帖吧.
: 自从去年在不懂不怕的情况下跑了半马后(1:42), 就萌发了今年跑全马的念头, 这个计
: 划在上周日(蜜马)得以实现. 虽然没有BQ(3:30), 但离目标比较近了(3:39). 有些切身
: 体会愿意和准备跑首马的跑友分享, 对自己也是个小结.
: <<<值得肯定>>>
: 1. Long Run
: 三月份就开始了long run训练, 其中一次跑了26miles, 发现了许多平常发现不了的问
: 题, 因为有时间, 问题都得以解决.
: 2. 鞋
: 由于右脚比左脚稍宽, 所有的鞋(42码)都是合左脚挤右脚, 导致long run 中右小脚指
| d******0
发帖数: 22800 | 4 wow！这个心得写得很详细。音乐这个很有意思，我改听评书了。。要不就是没啥节奏
的钢琴曲，不是为了节奏，是为了跑累的时候block一下消极的想法。 | i*********5
发帖数: 19210 | 5 Ace大哥首马比我的快6分钟！跑得相当好！下次可能就BQ了。
【在 a****9 的大作中提到】
: 在这受益非浅, 这算个答谢帖吧.
: 自从去年在不懂不怕的情况下跑了半马后(1:42), 就萌发了今年跑全马的念头, 这个计
: 划在上周日(蜜马)得以实现. 虽然没有BQ(3:30), 但离目标比较近了(3:39). 有些切身
: 体会愿意和准备跑首马的跑友分享, 对自己也是个小结.
: <<<值得肯定>>>
: 1. Long Run
: 三月份就开始了long run训练, 其中一次跑了26miles, 发现了许多平常发现不了的问
: 题, 因为有时间, 问题都得以解决.
: 2. 鞋
: 由于右脚比左脚稍宽, 所有的鞋(42码)都是合左脚挤右脚, 导致long run 中右小脚指
| d******0
发帖数: 22800 | 6 9. 伤 没有受伤这个也很牛，吃东西那一段也很受益。我琢磨着吃一般energy bar可不
可以，一定要去买那种gel嘛，到最后加点咖啡因我理解，但是中间这么甜的东西会不
会吃恶心了。。 | k****a
发帖数: 25 | 7 这个真是看人的。
我一定要听节奏很快的音乐，要是听评书我会睡着的。。。
【在 d******0 的大作中提到】
: wow！这个心得写得很详细。音乐这个很有意思，我改听评书了。。要不就是没啥节奏
: 的钢琴曲，不是为了节奏，是为了跑累的时候block一下消极的想法。
| L***s
发帖数: 133 | 8 赞经验贴！
顺便问一下，你的long run (>20mile) 是按什么心率，什么pace跑的？跑后是什么感
觉？
我每次long run跑的过程不痛苦，但跑完的第二天都很难受，膝盖疼，脚踝疼，不是剧
痛，是那种很烦人的持续的疼，一般要持续一天左右才好。所以每次疼的时候就想再不
跑long run了，但好了之后又期待周末的long
大家有什么建议吗？谢先 | d******0
发帖数: 22800 | 9 不是为比赛的，我的long run都是慢慢跑easy pace低心率，180-age到170-age 心率跑
的。跑完没有难受，明天还能跑的感觉。
【在 L***s 的大作中提到】
: 赞经验贴！
: 顺便问一下，你的long run (>20mile) 是按什么心率，什么pace跑的？跑后是什么感
: 觉？
: 我每次long run跑的过程不痛苦，但跑完的第二天都很难受，膝盖疼，脚踝疼，不是剧
: 痛，是那种很烦人的持续的疼，一般要持续一天左右才好。所以每次疼的时候就想再不
: 跑long run了，但好了之后又期待周末的long
: 大家有什么建议吗？谢先
| k****a
发帖数: 25 | 10 很赞的经验！
能不能介绍一下跑步前后的cooling down具体是怎么做的，花多少时间，能保持不受伤
真是太厉害了。
【在 a****9 的大作中提到】
: 在这受益非浅, 这算个答谢帖吧.
: 自从去年在不懂不怕的情况下跑了半马后(1:42), 就萌发了今年跑全马的念头, 这个计
: 划在上周日(蜜马)得以实现. 虽然没有BQ(3:30), 但离目标比较近了(3:39). 有些切身
: 体会愿意和准备跑首马的跑友分享, 对自己也是个小结.
: <<<值得肯定>>>
: 1. Long Run
: 三月份就开始了long run训练, 其中一次跑了26miles, 发现了许多平常发现不了的问
: 题, 因为有时间, 问题都得以解决.
: 2. 鞋
: 由于右脚比左脚稍宽, 所有的鞋(42码)都是合左脚挤右脚, 导致long run 中右小脚指
| | | C******u
发帖数: 900 | 11 哈，改成“300-1”了。谢谢分享，能看出你慢慢找到了享受跑步乐趣的门道了。继续
向前。 | w***n
发帖数: 9040 | | i*********5
发帖数: 19210 | 13 多伦多黑社会快成型了！
【在 C******u 的大作中提到】
: 哈，改成“300-1”了。谢谢分享，能看出你慢慢找到了享受跑步乐趣的门道了。继续
: 向前。
| L***s
发帖数: 133 | 14 看来我得慢点，我long run心率大概是190－age。如果跑180－age，得10分钟开外得
pace了，耐心不够。。。
【在 d******0 的大作中提到】
: 不是为比赛的，我的long run都是慢慢跑easy pace低心率，180-age到170-age 心率跑
: 的。跑完没有难受，明天还能跑的感觉。
| h****f
发帖数: 63 | | f****n
发帖数: 420 | 16 恭喜首马！LZ很厉害，周里程才40迈就跑3:39了，下次跟个AM55就能BQ了。加油！
【在 a****9 的大作中提到】
: 在这受益非浅, 这算个答谢帖吧.
: 自从去年在不懂不怕的情况下跑了半马后(1:42), 就萌发了今年跑全马的念头, 这个计
: 划在上周日(蜜马)得以实现. 虽然没有BQ(3:30), 但离目标比较近了(3:39). 有些切身
: 体会愿意和准备跑首马的跑友分享, 对自己也是个小结.
: <<<值得肯定>>>
: 1. Long Run
: 三月份就开始了long run训练, 其中一次跑了26miles, 发现了许多平常发现不了的问
: 题, 因为有时间, 问题都得以解决.
: 2. 鞋
: 由于右脚比左脚稍宽, 所有的鞋(42码)都是合左脚挤右脚, 导致long run 中右小脚指
| j***y
发帖数: 5098 | 17 老哥很厉害，从你的半马成绩看，这次全马没发挥出水平，
尤其后半程掉速太多，如果三月份才开始练long的话，那long run跑少了，
继续来，秋天再Q
【在 a****9 的大作中提到】
: 在这受益非浅, 这算个答谢帖吧.
: 自从去年在不懂不怕的情况下跑了半马后(1:42), 就萌发了今年跑全马的念头, 这个计
: 划在上周日(蜜马)得以实现. 虽然没有BQ(3:30), 但离目标比较近了(3:39). 有些切身
: 体会愿意和准备跑首马的跑友分享, 对自己也是个小结.
: <<<值得肯定>>>
: 1. Long Run
: 三月份就开始了long run训练, 其中一次跑了26miles, 发现了许多平常发现不了的问
: 题, 因为有时间, 问题都得以解决.
: 2. 鞋
: 由于右脚比左脚稍宽, 所有的鞋(42码)都是合左脚挤右脚, 导致long run 中右小脚指
| a****9
发帖数: 235 | 18 说到点子上了. Long Run 是不够, 而且跑得不discipline, 断断续续. 加上跑前第三
个星期重感冒, 浪费了宝贵的一个星期.
【在 j***y 的大作中提到】
: 老哥很厉害，从你的半马成绩看，这次全马没发挥出水平，
: 尤其后半程掉速太多，如果三月份才开始练long的话，那long run跑少了，
: 继续来，秋天再Q
| a****9
发帖数: 235 | 19 跑前的热身以力源(既core的前后左右)部位为主, 不借助任何器械, 如仰卧起坐等. 力
端(腿的所有部位)为辅, 适量拉伸. 跑后cooling down主要集中在力端, 基本可全力拉
伸. 跑之中也可停下做些力端拉伸.
【在 k****a 的大作中提到】
: 很赞的经验！
: 能不能介绍一下跑步前后的cooling down具体是怎么做的，花多少时间，能保持不受伤
: 真是太厉害了。
| x******9
发帖数: 1866 | 20 精辟，哥是高手
【在 a****9 的大作中提到】
: 跑前的热身以力源(既core的前后左右)部位为主, 不借助任何器械, 如仰卧起坐等. 力
: 端(腿的所有部位)为辅, 适量拉伸. 跑后cooling down主要集中在力端, 基本可全力拉
: 伸. 跑之中也可停下做些力端拉伸.
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