e***y
发帖数: 273 | 1 为了全马， 我现在需要把pace从8分40秒提到7分40秒。
怎么能提高速度呢 ?
除了多跑interval和tempo， 大家还有什么建议 ？
Thanks in advance. |
R*****s
发帖数: 41236 | 2 有时间也多跑些easy run吧，提高周mileage应该也help.. |
h****w
发帖数: 1363 | |
s********l
发帖数: 439 | 4 推荐看一遍Daniel's running formula。
如果减重的空间还很大的话当然第一位是减重，体重下降一磅pace快2秒；其次是用大
量的easy run增加周里程，主要目的是提升心肺功能；再就是可以试试每周跑一个
tempo，一方面是提升LT，另一方面让你的身体适应更快的速度，对我们的水平来说快
跑和慢跑需要的running economy不是那么一样。 |
y**d
发帖数: 2993 | 5 看了第二版的Daniel's running formula让我决定买了第三版
觉得看完了这书再看AM就索然无味
【在 s********l 的大作中提到】
: 推荐看一遍Daniel's running formula。
: 如果减重的空间还很大的话当然第一位是减重，体重下降一磅pace快2秒；其次是用大
: 量的easy run增加周里程，主要目的是提升心肺功能；再就是可以试试每周跑一个
: tempo，一方面是提升LT，另一方面让你的身体适应更快的速度，对我们的水平来说快
: 跑和慢跑需要的running economy不是那么一样。
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a******h
发帖数: 1183 | 6 这么好？我也考虑弄本来看看
【在 y**d 的大作中提到】
: 看了第二版的Daniel's running formula让我决定买了第三版
: 觉得看完了这书再看AM就索然无味
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x******g
发帖数: 2165 | 7 你现在也变成 理论派了
说说体会
【在 y**d 的大作中提到】
: 看了第二版的Daniel's running formula让我决定买了第三版
: 觉得看完了这书再看AM就索然无味
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j*********r
发帖数: 24733 | 8 你也说说体会吧, 进步神速啊.
【在 x******g 的大作中提到】
: 你现在也变成 理论派了
: 说说体会
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y**d
发帖数: 2993 | 9 今天才收到，等我多看几遍再说，哈哈
我看了第二版的电子版，觉得很好
一个体会就是一心想通过在平时的workout中提高速度是错误的，严格按照推荐区间来
，就能有质有量地完成所有workout
【在 x******g 的大作中提到】
: 你现在也变成 理论派了
: 说说体会
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x******g
发帖数: 2165 | 10 是心率派的做法。
不过你的心率也降了不少，还是完成的不错。
【在 y**d 的大作中提到】
: 今天才收到，等我多看几遍再说，哈哈
: 我看了第二版的电子版，觉得很好
: 一个体会就是一心想通过在平时的workout中提高速度是错误的，严格按照推荐区间来
: ，就能有质有量地完成所有workout
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j*********r
发帖数: 24733 | 11 刚买了一本, 这就是九阴真经对吧, 一直在犹豫, 多谢你的推荐.
【在 y**d 的大作中提到】
: 今天才收到，等我多看几遍再说，哈哈
: 我看了第二版的电子版，觉得很好
: 一个体会就是一心想通过在平时的workout中提高速度是错误的，严格按照推荐区间来
: ，就能有质有量地完成所有workout
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y**d
发帖数: 2993 | 12 等我看完这个，下一本就是hansons了
三马就准备跟hansons
【在 j*********r 的大作中提到】
: 刚买了一本, 这就是九阴真经对吧, 一直在犹豫, 多谢你的推荐.
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j*********r
发帖数: 24733 | 13 Hansons我到是老早就买了, 不过还没看, 呵呵.
你说的问题我有, 还是象你学习先看Daniels吧.
【在 y**d 的大作中提到】
: 等我看完这个，下一本就是hansons了
: 三马就准备跟hansons
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y**d
发帖数: 2993 | 14 我怎么好像没记得看过你的比赛报告啊？
【在 j*********r 的大作中提到】
: Hansons我到是老早就买了, 不过还没看, 呵呵.
: 你说的问题我有, 还是象你学习先看Daniels吧.
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j*********r
发帖数: 24733 | 15 汗一个, 还没跑过比赛呢, 我是真正从零开始的大叔, 基础太差实在没办法啊.
【在 y**d 的大作中提到】
: 我怎么好像没记得看过你的比赛报告啊？
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y**d
发帖数: 2993 | 16 跑一个吧，大大提高你的motivation
【在 j*********r 的大作中提到】
: 汗一个, 还没跑过比赛呢, 我是真正从零开始的大叔, 基础太差实在没办法啊.
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y**d
发帖数: 2993 | 17 不知道是不是心率计的原因
等这个周末去外面跑一次long run看看就知道了
【在 x******g 的大作中提到】
: 是心率派的做法。
: 不过你的心率也降了不少，还是完成的不错。
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R*****s
发帖数: 41236 | 18 你不会前面的绵绵全是跑步机吧， 包括所有longrun？
【在 y**d 的大作中提到】
: 不知道是不是心率计的原因
: 等这个周末去外面跑一次long run看看就知道了
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R*****s
发帖数: 41236 | 19 九阴真经是大书，Daniels算九阳真经 lol
其实跑马书都大同小异，看多了就麻木了，现在还是觉得runningtimes好看...
【在 j*********r 的大作中提到】
: 刚买了一本, 这就是九阴真经对吧, 一直在犹豫, 多谢你的推荐.
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y**d
发帖数: 2993 | 20 除了long run，所有的都是在跑步机上
上周末的long run是在跑步机上，因为外面实在没法跑，厚厚一层冻雪太可怕了
【在 R*****s 的大作中提到】
: 你不会前面的绵绵全是跑步机吧， 包括所有longrun？
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s********l
发帖数: 439 | 21 第三版和第二版区别有多大？我也在考虑要不要买一本。我现在就是跟着Daniel's
running formula练的，感觉这个可能是最适合我的计划，非常灵活，每周保证两个
hard workout，其他时间全部easy run凑里程，不用像吃药一样今天多少迈明天多少迈。
【在 y**d 的大作中提到】
: 看了第二版的Daniel's running formula让我决定买了第三版
: 觉得看完了这书再看AM就索然无味
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y**d
发帖数: 2993 | 22 正在看，感觉加了不少内容
迈。
【在 s********l 的大作中提到】
: 第三版和第二版区别有多大？我也在考虑要不要买一本。我现在就是跟着Daniel's
: running formula练的，感觉这个可能是最适合我的计划，非常灵活，每周保证两个
: hard workout，其他时间全部easy run凑里程，不用像吃药一样今天多少迈明天多少迈。
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p******y
发帖数: 251 | 23 看了Daniel，Hansons就不用看了。狗一下他家的plan照着练就行。基本就是 Daniel理
论基础上提炼出的一个实用训练计划，当然还是加了一些料
【在 y**d 的大作中提到】
: 等我看完这个，下一本就是hansons了
: 三马就准备跟hansons
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J********1
发帖数: 1914 | 24 写写读书体会啊，也让我们了解下精髓
【在 y**d 的大作中提到】
: 看了第二版的Daniel's running formula让我决定买了第三版
: 觉得看完了这书再看AM就索然无味
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J********1
发帖数: 1914 | 25 马拉松其实就是耐力跑，耐力是一切的基础，耐力够了，速度自然就快了。多跑龙润吧。
【在 e***y 的大作中提到】
: 为了全马， 我现在需要把pace从8分40秒提到7分40秒。
: 怎么能提高速度呢 ?
: 除了多跑interval和tempo， 大家还有什么建议 ？
: Thanks in advance.
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R*****s
发帖数: 41236 | 26 还是不太一样，Daniel差不多算最正统的从Lydiad流演化出来的理论,
理论比较多，计划比较复杂，不太容易跟..
AM/Hansons差不多算一类的，实战性更强，AM更看重long run,
Hansons更看重MP极其附近pace的run, 各有所长..
AM我最近重读了下，感觉又有些收获，还是很不错的一本书...
【在 p******y 的大作中提到】
: 看了Daniel，Hansons就不用看了。狗一下他家的plan照着练就行。基本就是 Daniel理
: 论基础上提炼出的一个实用训练计划，当然还是加了一些料
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y**d
发帖数: 2993 | 27 多谢龙哥指教
【在 p******y 的大作中提到】
: 看了Daniel，Hansons就不用看了。狗一下他家的plan照着练就行。基本就是 Daniel理
: 论基础上提炼出的一个实用训练计划，当然还是加了一些料
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p******y
发帖数: 251 | 28 我就是这个意思。不管是AM还是Hansons，理论上都没跳出Daniel画的圈去。 Daniel只
是没简单粗暴的明确给出一个死计划。 Hansons的架构和Daniel理念很像的。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 还是不太一样，Daniel差不多算最正统的从Lydiad流演化出来的理论,
: 理论比较多，计划比较复杂，不太容易跟..
: AM/Hansons差不多算一类的，实战性更强，AM更看重long run,
: Hansons更看重MP极其附近pace的run, 各有所长..
: AM我最近重读了下，感觉又有些收获，还是很不错的一本书...
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p******y
发帖数: 251 | 29 哪敢当。一起学习讨论呗
【在 y**d 的大作中提到】
: 多谢龙哥指教
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R*****s
发帖数: 41236 | 30 running formula是我买的第一本跑步书，也是唯一买的一本纸书，不知道扔哪儿去了，
有机会再找出来翻翻..
嗯，我也比较反感死计划，不管是AM还是AP，其实大概的理念理解了，完全可以自订
计划，尤其是针对自身的特点来订...
所以版上经常吵来吵去的哪个计划更好，其实毫无意义..
【在 p******y 的大作中提到】
: 我就是这个意思。不管是AM还是Hansons，理论上都没跳出Daniel画的圈去。 Daniel只
: 是没简单粗暴的明确给出一个死计划。 Hansons的架构和Daniel理念很像的。
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y**d
发帖数: 2993 | 31 主要是这本书讲的比较透彻
了，
【在 R*****s 的大作中提到】
: running formula是我买的第一本跑步书，也是唯一买的一本纸书，不知道扔哪儿去了，
: 有机会再找出来翻翻..
: 嗯，我也比较反感死计划，不管是AM还是AP，其实大概的理念理解了，完全可以自订
: 计划，尤其是针对自身的特点来订...
: 所以版上经常吵来吵去的哪个计划更好，其实毫无意义..
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p******y
发帖数: 251 | 32 同意。计划应该围绕受训者的实际身体条件设计和改变。德狼不是说训练就是要不停的
尝试验错吗？还是很有道理的。不过对大多马拉松爱好者来说，雇教练来为我们制定个
性化的计划不太现实。所以一般我们都从众多现成的计划中甄选出比较适合自己的那个
。每个人身体条件不同，最终所适合的计划也会不同。所以才会造成一些争论吧
了，
【在 R*****s 的大作中提到】
: running formula是我买的第一本跑步书，也是唯一买的一本纸书，不知道扔哪儿去了，
: 有机会再找出来翻翻..
: 嗯，我也比较反感死计划，不管是AM还是AP，其实大概的理念理解了，完全可以自订
: 计划，尤其是针对自身的特点来订...
: 所以版上经常吵来吵去的哪个计划更好，其实毫无意义..
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j*********r
发帖数: 24733 | 33 大家有感想就学数据帝写写读书笔记吧，造福大众啊，事先声明都是个人体会，不进行
讨论就好了。 |
p******y
发帖数: 251 | 34 哈哈，这个醒提的好。等我们破了3一定出来布道。现在还是埋头多跑步吧
【在 j*********r 的大作中提到】
: 大家有感想就学数据帝写写读书笔记吧，造福大众啊，事先声明都是个人体会，不进行
: 讨论就好了。
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j*********r
发帖数: 24733 | 35 不行， PR了就得交作业。
【在 p******y 的大作中提到】
: 哈哈，这个醒提的好。等我们破了3一定出来布道。现在还是埋头多跑步吧
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R*****s
发帖数: 41236 | 36 嗯，新手说实话也不关心那些理论，没有几年的跑步和比赛经验也不能完全理解...
我现在再读AM就和我几年前读感觉完全不同，Hadds Doc前前后后也读了上10遍了，
每次读也还有收获...
AM55之所以这么流行，因为上手容易，很多新人只需要一个plan, 说能让我BQ就好，
其他都不关心，AM基本可以胜任，而且每周只跑5天，long run足够，适合很多人的
schedule...
班上不少人也的确就用AM55/70就BQ了....
如果再想提高，或者开始突破个人的极限，就得仔细研究琢磨更适合自身的训练计划了
....
【在 p******y 的大作中提到】
: 同意。计划应该围绕受训者的实际身体条件设计和改变。德狼不是说训练就是要不停的
: 尝试验错吗？还是很有道理的。不过对大多马拉松爱好者来说，雇教练来为我们制定个
: 性化的计划不太现实。所以一般我们都从众多现成的计划中甄选出比较适合自己的那个
: 。每个人身体条件不同，最终所适合的计划也会不同。所以才会造成一些争论吧
:
: 了，
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a********y
发帖数: 89 | |
j*********r
发帖数: 24733 | 38 呵呵, 看到了狼哥的玉照, 和头像也差的太远了哈.
【在 a********y 的大作中提到】
: 使勁兒搜索了一下，還找到了德狼以前討論DF法則
: http://bbs.running8.com/thread-58956-120-1.html
: 我還沒看過DF, hadd文檔也忘記得差不多了 :(
: 再耐心build 幾個月base再回來
: 補充個基於DF的訓練配速計算和原理（不一定適合所有人!)
: src:
: http://tw.sports.yahoo.com/blogs/sports_lifestyle/%E4%BD%A0%E7%
: 同一個作者竟然還開了一門馬拉松課－這門課我加點兒油也能拿A yah!
: src:
: http://tw.sports.yahoo.com/blogs/don1don/%E6%9D%B1%E8%8F%AF%E5%
|
t*********t
发帖数: 4766 | 39 Re
吧。
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.2.2
【在 J********1 的大作中提到】
: 马拉松其实就是耐力跑，耐力是一切的基础，耐力够了，速度自然就快了。多跑龙润吧。
|
R*****s
发帖数: 41236 | 40 不认同，马拉松绝对不是一个纯耐力比赛，elite sub5的MP，版上没一个人
能坚持住1迈...
要是真能每天10分pace慢慢晃就够了，elite为毛吃饱撑的每周要跑speedwork?
人家的速度其实早都有了，VO2max也比这每个人都高得多...
耐力够了，速度自然就快了。
【在 J********1 的大作中提到】
: 马拉松其实就是耐力跑，耐力是一切的基础，耐力够了，速度自然就快了。多跑龙润吧。
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R*****s
发帖数: 41236 | 41 Daniels有点太复杂，他的VDOT表格其实和Mcmillan公式相仿..
我现在个人总结了一个简单公式，训练基本可以围绕MP正负1min进行,
基本上从MP+1min到MP-1min, 就是训练马拉松的最有效的训练区间，
范围之外的都是垃圾迈...
MP-1min, 大概就是5K race speed, 也是理论上训练的最快速度.
MP+1min, 大概就是easy run speed.
long run可以比这个稍快，但是不要快过MP+30s.
recovery run可以比这个稍慢，但是不要慢过MP+2min,
如果连这个速度都达不到，基本表示你需要休息了...
按心率算，大约是从HRmax-50到HRmax-10之间，
（HRmax是实际最大心率，不是按年龄算的bullshit)..
【在 a********y 的大作中提到】
: 使勁兒搜索了一下，還找到了德狼以前討論DF法則
: http://bbs.running8.com/thread-58956-120-1.html
: 我還沒看過DF, hadd文檔也忘記得差不多了 :(
: 再耐心build 幾個月base再回來
: 補充個基於DF的訓練配速計算和原理（不一定適合所有人!)
: src:
: http://tw.sports.yahoo.com/blogs/sports_lifestyle/%E4%BD%A0%E7%
: 同一個作者竟然還開了一門馬拉松課－這門課我加點兒油也能拿A yah!
: src:
: http://tw.sports.yahoo.com/blogs/don1don/%E6%9D%B1%E8%8F%AF%E5%
|
h*******s
发帖数: 3094 | 42 同看到，减肥目标了！
【在 j*********r 的大作中提到】
: 呵呵, 看到了狼哥的玉照, 和头像也差的太远了哈.
|
p******y
发帖数: 251 | 43 变叔看过Hansons吗？基本上就是你给的这个配速范围。他的long run不超过16迈是根
据Daniel算出来的。
【在 R*****s 的大作中提到】
: Daniels有点太复杂，他的VDOT表格其实和Mcmillan公式相仿..
: 我现在个人总结了一个简单公式，训练基本可以围绕MP正负1min进行,
: 基本上从MP+1min到MP-1min, 就是训练马拉松的最有效的训练区间，
: 范围之外的都是垃圾迈...
: MP-1min, 大概就是5K race speed, 也是理论上训练的最快速度.
: MP+1min, 大概就是easy run speed.
: long run可以比这个稍快，但是不要快过MP+30s.
: recovery run可以比这个稍慢，但是不要慢过MP+2min,
: 如果连这个速度都达不到，基本表示你需要休息了...
: 按心率算，大约是从HRmax-50到HRmax-10之间，
|
R*****s
发帖数: 41236 | 44 嗯，市面流行的跑马书都看过了 lol
其实你查VDOT/Mcmillan/AM等等，其实pace都差不太多这范围，
正如同speedwork不是越快越好，easy run也不是越慢越好的...
pace/HR啥的，我更喜欢算加减法，而不是乘除法 lol
30% rule其实没啥根据，凭空想像出来的，我并不认同，
我更认同long run在2-3小时范围内比较好，不管什么MP...
【在 p******y 的大作中提到】
: 变叔看过Hansons吗？基本上就是你给的这个配速范围。他的long run不超过16迈是根
: 据Daniel算出来的。
|
w**********g
发帖数: 2077 | 45 你不是说要像我一样没头发，平胸，无abs，两腿毛吧。。。
【在 h*******s 的大作中提到】
: 同看到，减肥目标了！
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J********1
发帖数: 1914 | 46 以我个人经历看，耐力是基础。
我从12年8月开始练马，从12年12月到13年9月天天MAF180，几乎没进行过任何速度训练
，但是5k、10k以及半程的成绩都有了大幅提高。
而且我也不赞同你的垃圾迈的说法，用你的MP正负1的算法，我去年5600km的跑量至少
有5000km是垃圾迈啊。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 不认同，马拉松绝对不是一个纯耐力比赛，elite sub5的MP，版上没一个人
: 能坚持住1迈...
: 要是真能每天10分pace慢慢晃就够了，elite为毛吃饱撑的每周要跑speedwork?
: 人家的速度其实早都有了，VO2max也比这每个人都高得多...
:
: 耐力够了，速度自然就快了。
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R*****s
发帖数: 41236 | 47 嗯，算我的个人看法吧，too much slow jogging只会产生大量Cortisol,
慢慢吞噬掉肌肉，以及浪费时间...反正我是不会再这么练了..
【在 J********1 的大作中提到】
: 以我个人经历看，耐力是基础。
: 我从12年8月开始练马，从12年12月到13年9月天天MAF180，几乎没进行过任何速度训练
: ，但是5k、10k以及半程的成绩都有了大幅提高。
: 而且我也不赞同你的垃圾迈的说法，用你的MP正负1的算法，我去年5600km的跑量至少
: 有5000km是垃圾迈啊。
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a********y
发帖数: 89 | 48 Mcmillian網站改版以後就不能直接出訓練配蘇表了，儘管網站技術可能強了一大截。
變叔說的可能還是對真正的速度選手（MP5-7)更有幫助？我完全同意，如果MP
能跑在6分內，那馬拉松可能更接近無氧運動，所以精英選手的跑法和訓練方法可能和
普通業餘選手差異很大。速度快的選手強調MP訓練，同樣可能是因為他們從一開始就能
順利handle這些速度 （至少能完成effort run之後沒有受傷也不會疲倦個三五天）
但我在開始跑步之前完全沒有體能積累，所以回頭看看記錄，還是更傾向與Jack的理論，
如果只是從840提高到740，最傳統的lydiard都夠用
並且普通選手的fitness level和休息/睡眠質量可能比訓練速度還重要，
lydiard原文是這樣說的：
* enhance all aspects of your running
* conditioning
* strength
* speed
> the end result is the stamina: the ability to
maintain speed over the whole distance.
為啥又滾回了低心律（低配速, 低效率的）的途徑。 junk mile對於我來說
和質量訓練同樣重要－因為沒有junk mile的支持，很難單純通過每天一小時的跑步
滿足運動的需求，甚至盡可能多一些junk mile或者散步，將長期inactive的大小肌
群都逐漸活動起來，徹底改變生活態度和方式，才有完整跟進一個精緻的
訓練計劃的基礎。
所以我個人覺得840到740可能沒捷徑，大量慢跑和少量速度練習
找一個自己跑起來最comfortable的速度，每周加一點量。
直接follow一個AM計劃也許可高效實現目標，但是如果以前沒有跑過短跑的速度，
說明身體確實沒有在這個fitness level，通過AM push改善的只有速度，缺少完整的
力量/肌肉/恢復能力，而這些都是需要通過多年的active lifestyle(即使不慢跑，
也需要嘗試游泳，騎車，甚至多做家務）來維持 － 高質量的休息和睡眠也必不可少。
缺少這些輔助的fitness，可能會像我頭幾年一樣，可以跑到740
但始終覺得不強壯，也不夠輕捷，一旦受傷停跑，又要從頭來。。。
人和人差異很大，這裡只是一些個人經驗！
740以上的速度訓練確實需要更有效率－因為速度訓練消耗非常高，我沒體驗過，瞎扯
不下去了。。
希望今年能逐步進化成一個更fit的跑步人 :)
【在 R*****s 的大作中提到】
: 嗯，算我的个人看法吧，too much slow jogging只会产生大量Cortisol,
: 慢慢吞噬掉肌肉，以及浪费时间...反正我是不会再这么练了..
|
S********n
发帖数: 63 | 49 从来不读书的人觉得一句cliche还是有道理的，if you want to run fast, well, you
need to run fast. 记不得谁说的了。变叔的公式和Yasso 800 暗合阿，3min 800
meter, 6 min pace, 3hr marathon, 7 min pace.
【在 R*****s 的大作中提到】
: Daniels有点太复杂，他的VDOT表格其实和Mcmillan公式相仿..
: 我现在个人总结了一个简单公式，训练基本可以围绕MP正负1min进行,
: 基本上从MP+1min到MP-1min, 就是训练马拉松的最有效的训练区间，
: 范围之外的都是垃圾迈...
: MP-1min, 大概就是5K race speed, 也是理论上训练的最快速度.
: MP+1min, 大概就是easy run speed.
: long run可以比这个稍快，但是不要快过MP+30s.
: recovery run可以比这个稍慢，但是不要慢过MP+2min,
: 如果连这个速度都达不到，基本表示你需要休息了...
: 按心率算，大约是从HRmax-50到HRmax-10之间，
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w**********g
发帖数: 2077 | 50 还有一句cliche：run hard workout hard, run easy workout easy。
你说哪句对？哈哈
去年2500迈，不会有5％快于MP＋1分钟，半马1：28提高到1：24
垃圾迈，强度vs里程，如何跑tempo，最容易引起争吵的话题
大家说的都有道理。但有一个很重要的无理和可能怱视的地方是：你们只从一个训练周
期，或许12周，或许18周，而没有从更长的时间段看和分析问题。。。
you
【在 S********n 的大作中提到】
: 从来不读书的人觉得一句cliche还是有道理的，if you want to run fast, well, you
: need to run fast. 记不得谁说的了。变叔的公式和Yasso 800 暗合阿，3min 800
: meter, 6 min pace, 3hr marathon, 7 min pace.
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j*********r
发帖数: 24733 | 51 狼哥给展开说说吧，特别是从长时间段的角度。
【在 w**********g 的大作中提到】
: 还有一句cliche：run hard workout hard, run easy workout easy。
: 你说哪句对？哈哈
: 去年2500迈，不会有5％快于MP＋1分钟，半马1：28提高到1：24
: 垃圾迈，强度vs里程，如何跑tempo，最容易引起争吵的话题
: 大家说的都有道理。但有一个很重要的无理和可能怱视的地方是：你们只从一个训练周
: 期，或许12周，或许18周，而没有从更长的时间段看和分析问题。。。
:
: you
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R*****s
发帖数: 41236 | 52 哪句都不错，但是任何东西都有极限，物极必反..
hard workout hard, 不代表要快到拼命..
easy workout easy, 不代表要慢到散步..
你半马PR不是1:21么，还没能破你的PR呢..
当然，自己照自己觉得对的训练就好了，每个人的情况本来就不同，
对于你们这些高中1500/mile就很快的人来说，也许光散步就能慢慢catch up
到你mile对应的时间，但想要再继续突破，一样也得练speedwork..
【在 w**********g 的大作中提到】
: 还有一句cliche：run hard workout hard, run easy workout easy。
: 你说哪句对？哈哈
: 去年2500迈，不会有5％快于MP＋1分钟，半马1：28提高到1：24
: 垃圾迈，强度vs里程，如何跑tempo，最容易引起争吵的话题
: 大家说的都有道理。但有一个很重要的无理和可能怱视的地方是：你们只从一个训练周
: 期，或许12周，或许18周，而没有从更长的时间段看和分析问题。。。
:
: you
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R*****s
发帖数: 41236 | 53 说实话，我不觉得和MP快慢有关系，elite 5分MP, 这个MP对他们来说一样是99%
的有氧速度, 当然也绝对不是easy speed, 他们因为已经接近人类极限，所以
可能其实更难一些，因此平时的easy speed会稍微宽一点，大约6分到7分的样子,
但也在MP+2min之内...
对于一个全马330的人来说，MP 8分，平时跑9分，应该是绝对没问题的，
如果平时都是慢慢晃，心肺可能会越来越强，但腿的肌肉基本会停止进化，甚至退化.
尤其对年纪大的人可能更明显. 反正对我来说，两年的ultra生涯，大量的slow
jogging产生的Cortisol, 可能是导致我肌肉远远落后于心肺进步的原因.
肌肉是靠训练和培养出来的，越折磨越强，光靠散步达不到这个效果...
当然，对于容易受伤的人群来说，强度到什么程度就得小心，我现在的体会，
如果easy run过多，反而会伤害到quality run，不如做些骑车/爬楼之类的
cross training, 效果可能能好，而且不容易受伤...
我最近跑的很少，速度也不算快，但是加了大量骑车，但我明显感觉到我大腿有力
了很多，对跑步有明显的帮助...
实际上现在版面不少的人，跑的mileage并不高，但是很多quality training,
最后的效果也非常好...
論，
【在 a********y 的大作中提到】
: Mcmillian網站改版以後就不能直接出訓練配蘇表了，儘管網站技術可能強了一大截。
: 變叔說的可能還是對真正的速度選手（MP5-7)更有幫助？我完全同意，如果MP
: 能跑在6分內，那馬拉松可能更接近無氧運動，所以精英選手的跑法和訓練方法可能和
: 普通業餘選手差異很大。速度快的選手強調MP訓練，同樣可能是因為他們從一開始就能
: 順利handle這些速度 （至少能完成effort run之後沒有受傷也不會疲倦個三五天）
: 但我在開始跑步之前完全沒有體能積累，所以回頭看看記錄，還是更傾向與Jack的理論，
: 如果只是從840提高到740，最傳統的lydiard都夠用
: 並且普通選手的fitness level和休息/睡眠質量可能比訓練速度還重要，
: lydiard原文是這樣說的：
: * enhance all aspects of your running
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w**********g
发帖数: 2077 | 54 一年半马4分钟的提高或回升在我这个水平不是很差的成果了。但我并没有说我要跑强
度不会提高更多。
MP+-1分钟很流行的理念。但认为在其外跑的都无用才是极端言论。
Ryan Hall在Running with Joy里2010年波士顿训练里，
Easy：7－8分配速
Long：MP+1
好像Mark Allen是MAF大概2：4x的马拉松成绩吧，还是铁人里跑岀来的吧。不过俺不知
道他MAF什么配速
配速快慢还有一个因素是恢复能力
强度肯定是管用的，上多少，上不上强度又取决于个人技术，经验和身体结构
总之，量化训练强度很危险，初手没有经验，老手其实多会用身体反应控制和调整。。。
这里似乎有个死循环。所以这问题永远争不清楚
我个人去年一年不上强度有两个原因：一自己有些时间安排难处；二一直觉得有氧没有
提高足，我看重今年持续提高，不想只求去年成绩极大化。正好比赛也取消了。。。
还有一个俗话：training is more of an art than science...
其实里程强度都是胡扯，俺只认PR或class
Carry on...
【在 R*****s 的大作中提到】
: 哪句都不错，但是任何东西都有极限，物极必反..
: hard workout hard, 不代表要快到拼命..
: easy workout easy, 不代表要慢到散步..
: 你半马PR不是1:21么，还没能破你的PR呢..
: 当然，自己照自己觉得对的训练就好了，每个人的情况本来就不同，
: 对于你们这些高中1500/mile就很快的人来说，也许光散步就能慢慢catch up
: 到你mile对应的时间，但想要再继续突破，一样也得练speedwork..
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j*********r
发帖数: 24733 | 55 多谢狼哥和变叔，很有用的经验。
【在 w**********g 的大作中提到】
: 一年半马4分钟的提高或回升在我这个水平不是很差的成果了。但我并没有说我要跑强
: 度不会提高更多。
: MP+-1分钟很流行的理念。但认为在其外跑的都无用才是极端言论。
: Ryan Hall在Running with Joy里2010年波士顿训练里，
: Easy：7－8分配速
: Long：MP+1
: 好像Mark Allen是MAF大概2：4x的马拉松成绩吧，还是铁人里跑岀来的吧。不过俺不知
: 道他MAF什么配速
: 配速快慢还有一个因素是恢复能力
: 强度肯定是管用的，上多少，上不上强度又取决于个人技术，经验和身体结构
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R*****s
发帖数: 41236 | 56 那只能说明你以前退步太厉害，大概就是因为慢跑太多 lol
哪里有你说的Ryan Hall easy全是7-8分, Long只跑MP+1的link?
MP以及比MP更快的都算是强度训练了，MP-1min也就是限制强度不能太强，
跟你说的并不矛盾. 有些老手7分左右MP，跑5分interval, 导致受伤.
人脑不靠谱，要是大脑靠谱，都能准确控制精度，就没那么多runner受伤了..
我的主要point是:
1.强度训练有必要（MP以及比MP更快的训练）
2.easy太慢没意义 （MP+2min更慢的训练基本是浪费时间，甚至会有副作用）
我也信一条，To race like a pro, train like a pro.
我看过一个统计文档，Q了Marathon Olympic trials的人的训练组成，
按速度分，大概70-75% easy, 25-30% tempo, 其中5-10% speedwork，
偏差不会太大.
【在 w**********g 的大作中提到】
: 一年半马4分钟的提高或回升在我这个水平不是很差的成果了。但我并没有说我要跑强
: 度不会提高更多。
: MP+-1分钟很流行的理念。但认为在其外跑的都无用才是极端言论。
: Ryan Hall在Running with Joy里2010年波士顿训练里，
: Easy：7－8分配速
: Long：MP+1
: 好像Mark Allen是MAF大概2：4x的马拉松成绩吧，还是铁人里跑岀来的吧。不过俺不知
: 道他MAF什么配速
: 配速快慢还有一个因素是恢复能力
: 强度肯定是管用的，上多少，上不上强度又取决于个人技术，经验和身体结构
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w**********g
发帖数: 2077 | 57 Running with Joy
Amazon.com
我有跑友在新墨西哥，一帮肯尼亚sub2:15的也在那训练，经常跑8分的。也到他club介
绍为什么跑那么慢
我半马PR前和1：05的一起8：3x热身，当然人家那个配速像在草坪上浮着的。。。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 那只能说明你以前退步太厉害，大概就是因为慢跑太多 lol
: 哪里有你说的Ryan Hall easy全是7-8分, Long只跑MP+1的link?
: MP以及比MP更快的都算是强度训练了，MP-1min也就是限制强度不能太强，
: 跟你说的并不矛盾. 有些老手7分左右MP，跑5分interval, 导致受伤.
: 人脑不靠谱，要是大脑靠谱，都能准确控制精度，就没那么多runner受伤了..
: 我的主要point是:
: 1.强度训练有必要（MP以及比MP更快的训练）
: 2.easy太慢没意义 （MP+2min更慢的训练基本是浪费时间，甚至会有副作用）
: 我也信一条，To race like a pro, train like a pro.
: 我看过一个统计文档，Q了Marathon Olympic trials的人的训练组成，
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R*****s
发帖数: 41236 | 58 有空去书店翻翻...
热身或者偶尔跑跑不能算，要看他们平时真实训练占最大部分的easy run的平均速度...
【在 w**********g 的大作中提到】
: Running with Joy
: Amazon.com
: 我有跑友在新墨西哥，一帮肯尼亚sub2:15的也在那训练，经常跑8分的。也到他club介
: 绍为什么跑那么慢
: 我半马PR前和1：05的一起8：3x热身，当然人家那个配速像在草坪上浮着的。。。
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R*****s
发帖数: 41236 | 59 btw: 我贴过一个Ryan Hall 波马美国记录前的训练视频， 15迈MP：
...
【在 R*****s 的大作中提到】
: 有空去书店翻翻...
: 热身或者偶尔跑跑不能算，要看他们平时真实训练占最大部分的easy run的平均速度...
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h*******s
发帖数: 3094 | 60 你这跟跑步没关系。俺就是要减脂而已。
【在 w**********g 的大作中提到】
: 你不是说要像我一样没头发，平胸，无abs，两腿毛吧。。。
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h*******s
发帖数: 3094 | 61 你的easy一开始+1,现在又是+2,这个差别有点大。这个其实肯定不好定量，因为MP本身
差别就很大，可能还有比例问题，甚至有很明显的量变到质变的区别。这个可能需要靠
其他方法来辅助，比如心率。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 那只能说明你以前退步太厉害，大概就是因为慢跑太多 lol
: 哪里有你说的Ryan Hall easy全是7-8分, Long只跑MP+1的link?
: MP以及比MP更快的都算是强度训练了，MP-1min也就是限制强度不能太强，
: 跟你说的并不矛盾. 有些老手7分左右MP，跑5分interval, 导致受伤.
: 人脑不靠谱，要是大脑靠谱，都能准确控制精度，就没那么多runner受伤了..
: 我的主要point是:
: 1.强度训练有必要（MP以及比MP更快的训练）
: 2.easy太慢没意义 （MP+2min更慢的训练基本是浪费时间，甚至会有副作用）
: 我也信一条，To race like a pro, train like a pro.
: 我看过一个统计文档，Q了Marathon Olympic trials的人的训练组成，
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R*****s
发帖数: 41236 | 62 我前面有写啊，+1左右，前后半分钟偏差都正常，没人能每次都是完全同个pace跑步.
+2大概是recovery的极限，再慢就表示你已经太累，不如直接休息了, 和以前数据帝的
观点差不多...
说实话，10迈的recovery? 只会让你更累，hard run反而跑不动而已...
【在 h*******s 的大作中提到】
: 你的easy一开始+1,现在又是+2,这个差别有点大。这个其实肯定不好定量，因为MP本身
: 差别就很大，可能还有比例问题，甚至有很明显的量变到质变的区别。这个可能需要靠
: 其他方法来辅助，比如心率。
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h*******s
发帖数: 3094 | 63 这讨论的不是一个量级啊！我还没跑过10Miles，你们居然是recovery run。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 我前面有写啊，+1左右，前后半分钟偏差都正常，没人能每次都是完全同个pace跑步.
: +2大概是recovery的极限，再慢就表示你已经太累，不如直接休息了, 和以前数据帝的
: 观点差不多...
: 说实话，10迈的recovery? 只会让你更累，hard run反而跑不动而已...
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R*****s
发帖数: 41236 | 64 这讨论只对跑过马的人来说了，还没跑过马的，哪来的MP..
【在 h*******s 的大作中提到】
: 这讨论的不是一个量级啊！我还没跑过10Miles，你们居然是recovery run。
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h*******s
发帖数: 3094 | 65 WK，歧视啊！那要跑5k，大致测算一下MP干嘛！数据帝不是也是自己各种测算，然后照
着目标MP跑的吗？
【在 R*****s 的大作中提到】
: 这讨论只对跑过马的人来说了，还没跑过马的，哪来的MP..
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R*****s
发帖数: 41236 | 66 这个帖子讨论只限于马拉松的训练，我前面也写的很清楚了，不同比赛准备方法也不同
..说实话，我也不知道不跑马的为毛要预测MP.。.
难道我也得像数据帝一样每个帖子，先得写个disclaimer??
【在 h*******s 的大作中提到】
: WK，歧视啊！那要跑5k，大致测算一下MP干嘛！数据帝不是也是自己各种测算，然后照
: 着目标MP跑的吗？
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h*******s
发帖数: 3094 | 67 我想说的是，比如姚明的首马MP跟他准备二马BQ关系不大吧！他现在训练的MP主要还是
照BQ应该达到的算吧！
【在 R*****s 的大作中提到】
: 这个帖子讨论只限于马拉松的训练，我前面也写的很清楚了，不同比赛准备方法也不同
: ..说实话，我也不知道不跑马的为毛要预测MP.。.
: 难道我也得像数据帝一样每个帖子，先得写个disclaimer??
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R*****s
发帖数: 41236 | 68 训练的过程中可以根据进步的速度, 和别的短距离比赛调整预期MP, 以及相应的训练
pace..
但大前提是你在准备马拉松, 如果不训练马拉松, 随便咋跑都行....
【在 h*******s 的大作中提到】
: 我想说的是，比如姚明的首马MP跟他准备二马BQ关系不大吧！他现在训练的MP主要还是
: 照BQ应该达到的算吧！
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h*******s
发帖数: 3094 | 69 同意。我确实是特殊情况。在准备半马，但是腿瘸了。前两周走路要双拐。第一个半马
就随便酱油一下了。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 训练的过程中可以根据进步的速度, 和别的短距离比赛调整预期MP, 以及相应的训练
: pace..
: 但大前提是你在准备马拉松, 如果不训练马拉松, 随便咋跑都行....
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R*****s
发帖数: 41236 | 70 不用这么拼搏吧,...新手还是老实照maf来好了...
【在 h*******s 的大作中提到】
: 同意。我确实是特殊情况。在准备半马，但是腿瘸了。前两周走路要双拐。第一个半马
: 就随便酱油一下了。
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y**d
发帖数: 2993 | 71 我又躺枪了
【在 h*******s 的大作中提到】
: 我想说的是，比如姚明的首马MP跟他准备二马BQ关系不大吧！他现在训练的MP主要还是
: 照BQ应该达到的算吧！
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h*******s
发帖数: 3094 | 72 真不好意思啊！本来想注明一下的，后来娃足球课下课就给忘了。
【在 y**d 的大作中提到】
: 我又躺枪了
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h*******s
发帖数: 3094 | 73 真没拼，奈何身体很奇葩的人，版上大家的常见伤痛都没有。都是些奇怪的毛病，之前
医生为了保险，让我用双拐。MRI照出来没毛病，就可以恢复跑步了。他说我足弓高，
要理疗师给我配专门的鞋垫。那玩意我在加拿大给我老公研究的时候也搞了。加拿大的
足科医生也给我看过，认为我的足弓不算太高，属于正常范围以内偏高的。想想加拿大
福利就是好啊！我儿子都去看过足弓，卡卡。我闲的。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 不用这么拼搏吧,...新手还是老实照maf来好了...
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R*****s
发帖数: 41236 | 74 看了半天也没看明白你到底受啥伤了, 不会就因为足弓高就要用双拐?
【在 h*******s 的大作中提到】
: 真没拼，奈何身体很奇葩的人，版上大家的常见伤痛都没有。都是些奇怪的毛病，之前
: 医生为了保险，让我用双拐。MRI照出来没毛病，就可以恢复跑步了。他说我足弓高，
: 要理疗师给我配专门的鞋垫。那玩意我在加拿大给我老公研究的时候也搞了。加拿大的
: 足科医生也给我看过，认为我的足弓不算太高，属于正常范围以内偏高的。想想加拿大
: 福利就是好啊！我儿子都去看过足弓，卡卡。我闲的。
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h*******s
发帖数: 3094 | 75 没看出来是对的.因为医生也不知道是啥.就是左腿小腿骨正中间有一个点疼,只有走路
跑步疼.其他时候都不疼.而且一开始跑步也不加重,所以还断断续续跑了几次.后来有点
加重的趋势,才去看的医生. |
R*****s
发帖数: 41236 | 76 shin splint 啊, 这啥医生啊...
【在 h*******s 的大作中提到】
: 没看出来是对的.因为医生也不知道是啥.就是左腿小腿骨正中间有一个点疼,只有走路
: 跑步疼.其他时候都不疼.而且一开始跑步也不加重,所以还断断续续跑了几次.后来有点
: 加重的趋势,才去看的医生.
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s********l
发帖数: 439 | 77 我觉得跑的太慢主要的问题还是不利于提高running economy，按照数据帝的理论，7分
pace和9分pace需要的running economy是有所不同的。其实想想也是，9分pace还要180
步频基本上就是原地在捣了吧。我一般是尽量把easy run跑到MP-1左右，所以里程从来
都上不去。反过来如果running form能够保证，速度减下来里程相应增加，可能效果未
必就差。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 那只能说明你以前退步太厉害，大概就是因为慢跑太多 lol
: 哪里有你说的Ryan Hall easy全是7-8分, Long只跑MP+1的link?
: MP以及比MP更快的都算是强度训练了，MP-1min也就是限制强度不能太强，
: 跟你说的并不矛盾. 有些老手7分左右MP，跑5分interval, 导致受伤.
: 人脑不靠谱，要是大脑靠谱，都能准确控制精度，就没那么多runner受伤了..
: 我的主要point是:
: 1.强度训练有必要（MP以及比MP更快的训练）
: 2.easy太慢没意义 （MP+2min更慢的训练基本是浪费时间，甚至会有副作用）
: 我也信一条，To race like a pro, train like a pro.
: 我看过一个统计文档，Q了Marathon Olympic trials的人的训练组成，
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h*******s
发帖数: 3094 | 78 他现在也这么说，我仔细研究过，症状位置是对的，但是症状差异很大，更像有骨折。
所以医生让做检查也是对的，至少现在可以放心的run through了。
【在 R*****s 的大作中提到】
: shin splint 啊, 这啥医生啊...
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R*****s
发帖数: 41236 | 79 我9分pace也是180啊，快跑会更快些，但也就快到190吧，差不会太大..
不是running economy的问题，对我来说主要是肌肉强度的问题，
我10分pace可以无限跑下去，但不代表7分pace跑26迈就没问题...
对任何比赛5K - ultra, 在Target race pace附近的训练是最有效的，
尤其是最后10周specific training阶段,这基本是所有教练的共识...
180
【在 s********l 的大作中提到】
: 我觉得跑的太慢主要的问题还是不利于提高running economy，按照数据帝的理论，7分
: pace和9分pace需要的running economy是有所不同的。其实想想也是，9分pace还要180
: 步频基本上就是原地在捣了吧。我一般是尽量把easy run跑到MP-1左右，所以里程从来
: 都上不去。反过来如果running form能够保证，速度减下来里程相应增加，可能效果未
: 必就差。
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R*****s
发帖数: 41236 | 80 严重的shin spints会转成stress fracture, 道理很简单，
小腿骨前面这里理论上会有些肌肉，有人肌肉比较弱，就直接伤害到骨头了...
我觉得你还是可以多补钙，比如和带VD的牛奶...
【在 h*******s 的大作中提到】
: 他现在也这么说，我仔细研究过，症状位置是对的，但是症状差异很大，更像有骨折。
: 所以医生让做检查也是对的，至少现在可以放心的run through了。
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s********l
发帖数: 439 | 81 你跑的有多猛啊能跑出骨折来。。。。。
【在 h*******s 的大作中提到】
: 他现在也这么说，我仔细研究过，症状位置是对的，但是症状差异很大，更像有骨折。
: 所以医生让做检查也是对的，至少现在可以放心的run through了。
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R*****s
发帖数: 41236 | 82 骨裂吧，stress fracture, 上次去CIM也有个哥们儿得了...
我的感觉是1骨头太弱,2跑姿估计有问题
【在 s********l 的大作中提到】
: 你跑的有多猛啊能跑出骨折来。。。。。
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h*******s
发帖数: 3094 | 83 真没猛跑，我连10Miles都没跑过，最长也就1：40分没。
【在 s********l 的大作中提到】
: 你跑的有多猛啊能跑出骨折来。。。。。
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h*******s
发帖数: 3094 | 84 好吧，缺钙，喝牛奶去。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 骨裂吧，stress fracture, 上次去CIM也有个哥们儿得了...
: 我的感觉是1骨头太弱,2跑姿估计有问题
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l*****c
发帖数: 1153 | 85 按你算法我的MP心跳应该是180,我比赛也就用160-170，是不是太低了？感觉过终点线
的时候确实体力富余太多，没all out。
【在 R*****s 的大作中提到】
: Daniels有点太复杂，他的VDOT表格其实和Mcmillan公式相仿..
: 我现在个人总结了一个简单公式，训练基本可以围绕MP正负1min进行,
: 基本上从MP+1min到MP-1min, 就是训练马拉松的最有效的训练区间，
: 范围之外的都是垃圾迈...
: MP-1min, 大概就是5K race speed, 也是理论上训练的最快速度.
: MP+1min, 大概就是easy run speed.
: long run可以比这个稍快，但是不要快过MP+30s.
: recovery run可以比这个稍慢，但是不要慢过MP+2min,
: 如果连这个速度都达不到，基本表示你需要休息了...
: 按心率算，大约是从HRmax-50到HRmax-10之间，
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R*****s
发帖数: 41236 | 86 你咋算的MP心跳？
【在 l*****c 的大作中提到】
: 按你算法我的MP心跳应该是180,我比赛也就用160-170，是不是太低了？感觉过终点线
: 的时候确实体力富余太多，没all out。
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l*****c
发帖数: 1153 | 87 按百分比啊。另外第一次全程，有点怕前面太快了最后几迈崩掉，一直压着速度和心跳。
【在 R*****s 的大作中提到】
: 你咋算的MP心跳？
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R*****s
发帖数: 41236 | 88 按百分比80%-90%都算正常吧，我是接近下限...
跳。
【在 l*****c 的大作中提到】
: 按百分比啊。另外第一次全程，有点怕前面太快了最后几迈崩掉，一直压着速度和心跳。
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l*****c
发帖数: 1153 | 89 这次全程的感觉是体力有富余。 我在想找个半程的提一下心跳，试试效果如何。这个
用半程来估计全程可行么？
【在 R*****s 的大作中提到】
: 按百分比80%-90%都算正常吧，我是接近下限...
:
: 跳。
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