R*****t
发帖数: 2115 | 1 I. 综合ATP和Blue/Green团队两位主教练的计划后，我自己实施的第6周训练计划
Monday: cross training at gym - elliptical for 1 hr
Tuesday: 由于受星期天下午到达的冷空气寒流影响，星期二傍晚气温只有30多度。以
担心受凉感冒为借口，偷懒没有参加集体速度训练，而是在家里的跑步机上跑了9
miles，平均速度7 miles/hr。
Wednesday: cross training at gym - elliptical for 1 hr
Thursday: 6:30 pm at The Cop Shop, 总共实跑8.22 miles，其中包括 6 miles at
MP。
Friday: Rest Day
Saturday： New Ulm （Hill Country)–6:30am –easy run, 总共实跑20 miles。
Sunday: Rest Day
II. 训练花絮
1. 改变了的星期二速度训练
除了速度训练前/后的热身跑和放松跑，这个星期二傍晚的集体速度训练是“2 x 400m/
800m/1600m supersets”或者“4 x 1600m”。由于受星期天下午到达的冷空气寒流影
响，星期二傍晚气温只有30多度。根据我所居住地的通常气温，30多度是很冷了。以担
心受凉感冒为借口，我偷懒没有到MR高中田径场参加集体速度训练，而是决定在家里的
跑步机上随便跑。
家里有一个房间专门用于健身，主要是先生使用。除了跑步机、elliptical，
stationary bike，和dumbells，还有平面电视和音响设备，包括收看网络上的中文节
目。我请先生帮我选择了网络上保存的周杰伦音乐会视频，就开始一面跑步，一面欣赏
音乐。多年前，是女儿将周杰伦和王力宏的音乐同时介绍给我。刚开始，我比较喜欢王
力宏的音乐；但后来却更欣赏周杰伦的音乐，特别是他演唱的《东风破》和《青花瓷》
。当然，我当晚跑步欣赏的周杰伦音乐会少不了这两首歌。
我一面跑步，一面欣赏着周董的音乐会，并且调整着跑步速度，随着他演唱的不同音乐
作品而变化。当听到他亲自作曲的《双节棍》铿锵有力的音乐节奏时，我将跑速升到了
7.5 miles/hr。当这首歌结束时，我的那快跑速度也随之结束。最终，我在家里的跑步
机上跑了9 miles，平均速度7 miles/hr。
2. 努力的星期四集体训练
由于星期二集体速度训练时逃课，我在星期四集体训练时就特别努力，跑了8.22 miles
，其中6 miles 是用马拉松配速跑。
3. 新颖的星期六集体long run
到New Ulm丘陵地带long run的人越来越多，这次星期六有14人参加。除了训练波士顿
马拉松或训练TIR长跑接力赛的跑步俱乐部成员外，还有零散独立训练波马的人参加到
我们的行列，使我新认识了好几位马拉松长跑爱好者。这些新跑友是我们跑步俱乐部成
员的邻居或朋友，平常基本上都是独立训练的独行侠，并且都是有多年跑马经历的人，
其中包括两位女士。特别令我敬佩和感慨的是他们基本上在上高中和大学时参加过体育
队，如田径、足球、或游泳，长跑只是他们体育爱好之一。他们当中有人一直保持相关
体育锻炼，也有人近几年才捡起过去的爱好。由于有好底子，这几位新跑友跑马的进步
也令我赞叹。
John和他的邻居A以及我乘坐助理教练Scott的车前往New Ulm。一路上，虽然我聆听着
他们3人的对话，但我的思絮却联想着失事马来西亚飞机上的乘客们，感到无言的悲哀
、无奈、和凄凉。因此，我很安静，几乎没有加入他们的对话。助理教练Scott和队友
John都注意到我的反常，询问我怎么会这么安静，发生了什么。我与他们分享了我所思
所想。他们也感慨生命无常，并且一致认为珍惜每一天，珍惜亲人朋友。新认识的跑友
A分享他出生和成长在波士顿，做梦没想到在他的故乡会发生去年那样的波士顿马拉松
爆炸事件。那个悲剧促使他重新训练跑马拉松，并且达标波马。今年他回故乡跑爆炸事
件后的第一个马拉松，支持波士顿。A说他去年达标波马的马拉松与他上一次马拉松相
隔20多年。他的父母还有其他亲戚依然居住在波士顿，为他感到骄傲，热切期盼着下个
月到现场给他加油。
这个星期六long run的里程是20英里。除了我们通常跑的线路，新跑友中有人提出另一
条线路。新、老线路在6.5英里左右分开，新线路要经过Mother Hill（顾名思义，那是
当地最陡的小山坡）。由于波士顿马拉松线路上没有那么陡峭的山坡，所以，助理教练
Scott没有鼓励或带我们跑那条线路。我一方面畏惧Mother Hill的坡，另一方面却又好
奇新线路上的新风景，在跑前6.5英里过程中对究竟跑哪一条线路犹豫不决。最终好奇
心占了上风，我选择了跑新线路，欣赏到许多自然风光。
刚跑过8英里不久，看到右手边一个广袤农场在路边的漂亮名牌“New Castle Farm”，
使我联想到探访过的英国城市Newcastle，全名Newcastle upon Tyne；由Newcastle的
全名又使我联想到不止一次探访过的另一座英国城市Stratford-upon-Avon，莎士比亚
的故乡。。。就这样一边跑，一边胡思乱想，不知不觉地跑到了10英里，必须返回跑。
跑到新、老线路分叉口时，见到从老线路返回的跑友John。通常John比我跑得快，尤其
在后半程时。然而，他当天状况不佳，逐渐落在了我的后面。而跑友T恰恰相反，大约
过了18英里不久从后面赶上来超过了我，与他在上个星期六跑跑走走的表现截然不同。
我真为T感到高兴和骄傲，也在心中默默地为John加油。T跑到终点后又返回，鼓励我冲
刺最后0.2英里。我非常感谢他的帮助。
音乐《Friendship》
附：1.ATP团队主教练Mark发给我的波士顿马拉松第6周训练计划
Monday - 3 miles fast
Tuesday - 6:30 pm at Morton Ranch High School Track, SWU 2 miles, and then 2
x 400m/800m/1600m supersets, 2 miles CD
Wednesday - 6 miles easy
Thursday - 6:30 pm at The Cop Shop, 7 – 10 miles including 1X20 & 1X10 at
MP
Friday - Rest Day (0) (Rest means REST!!!!!)
Saturday - 6:30 am at The Cop Shop, 2 miles easy, 16 miles at MP, 1 mile
fast finish
Sunday - 6 miles slow
2. Blue/Green团队主教练Mike发给我的波士顿马拉松第6周训练计划
Monday: easy run on your own- 60 minutes
Tuesday: Beckendorff JH Track – 6:30pm – 2400m warm-up, drills, 4 x 1600m,
400m recovery, 2400m cool-down,stretching, core
Wednesday: easy run on your own –60 minutes
Thursday: tempo run on your own –75 minutes with 50 minutes at MP
Friday: Off
Saturday: New Ulm （Hill Country) – 6:30am – 20 miles，easy run
Sunday: Off or 40 min easy or cross-train |
h*******s
发帖数: 3094 | 2 我抢沙发。赞兔姐详细的训练计划。羡慕老乡家这么好条件的健身房。 |
j*********r
发帖数: 24733 | |
l*******n
发帖数: 905 | 4 谢谢分享！离波马还有一个多月，坚持到底，就会胜利。加油！
我有三个多月没跑过20迈以上的龙润，与天气，多项运动以及懒都有关。今天终于跑了
20迈，虽然速度不快，但不觉得太累。跑完后还去游泳，作为拉伸。
计划
【在 R*****t 的大作中提到】
: I. 综合ATP和Blue/Green团队两位主教练的计划后，我自己实施的第6周训练计划
: Monday: cross training at gym - elliptical for 1 hr
: Tuesday: 由于受星期天下午到达的冷空气寒流影响，星期二傍晚气温只有30多度。以
: 担心受凉感冒为借口，偷懒没有参加集体速度训练，而是在家里的跑步机上跑了9
: miles，平均速度7 miles/hr。
: Wednesday: cross training at gym - elliptical for 1 hr
: Thursday: 6:30 pm at The Cop Shop, 总共实跑8.22 miles，其中包括 6 miles at
: MP。
: Friday: Rest Day
: Saturday： New Ulm （Hill Country)–6:30am –easy run, 总共实跑20 miles。
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R*****t
发帖数: 2115 | 5 谢谢小老乡妹妹的鼓励。你的老乡大哥喜欢一面健身锻炼，一面听音乐或看电视。所以
，才使家里的一个房间专门用于健身，那也是他为什么能每天都跑步的原因，很方便。
而我通常喜欢在外面路跑，所以，不常用那个房间。
再次恭喜你跑得很好的首半马！
【在 h*******s 的大作中提到】
: 我抢沙发。赞兔姐详细的训练计划。羡慕老乡家这么好条件的健身房。
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R*****t
发帖数: 2115 | 6 不坐板凳，与我的小老乡妹妹一起坐沙发。谢谢你一直以来的鼓励。
【在 j*********r 的大作中提到】
: 抢到板凳，顶兔姐。
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R*****t
发帖数: 2115 | 7 谢谢Lucy的鼓励！我训练跑第1个马拉松时，跑得最长的距离是一个19迈；训练跑第2个
马拉松时，跑过1个20迈，一个21迈；这次训练跑波马，计划中有2个20迈，一个21迈。
再过2、3周就taper了，时间过得真快。
为你今天轻松完成20迈的long run感到高兴，看来你的Tri训练顺利，真好。期待着你
初试Tri的好消息。加油！
【在 l*******n 的大作中提到】
: 谢谢分享！离波马还有一个多月，坚持到底，就会胜利。加油！
: 我有三个多月没跑过20迈以上的龙润，与天气，多项运动以及懒都有关。今天终于跑了
: 20迈，虽然速度不快，但不觉得太累。跑完后还去游泳，作为拉伸。
:
: 计划
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h*******s
发帖数: 3094 | 8 哦，我这人不能一心俩用，所以我跑步不听音乐。俺家领导也是这种，一边做饭一边看
电视的。我学不来。谢兔姐鼓励，我会继续加油，早日脱离本版菜鸟级别。
【在 R*****t 的大作中提到】
: 谢谢小老乡妹妹的鼓励。你的老乡大哥喜欢一面健身锻炼，一面听音乐或看电视。所以
: ，才使家里的一个房间专门用于健身，那也是他为什么能每天都跑步的原因，很方便。
: 而我通常喜欢在外面路跑，所以，不常用那个房间。
: 再次恭喜你跑得很好的首半马！
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t*********t
发帖数: 4766 | 9 哈哈，兔姐。对我来说，跑步机比30度折磨人多了！ ：）
计划
★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.2.2
【在 R*****t 的大作中提到】
: 谢谢Lucy的鼓励！我训练跑第1个马拉松时，跑得最长的距离是一个19迈；训练跑第2个
: 马拉松时，跑过1个20迈，一个21迈；这次训练跑波马，计划中有2个20迈，一个21迈。
: 再过2、3周就taper了，时间过得真快。
: 为你今天轻松完成20迈的long run感到高兴，看来你的Tri训练顺利，真好。期待着你
: 初试Tri的好消息。加油！
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R*****t
发帖数: 2115 | 10 赞一心不二用的小老乡妹妹，也赞能一心二用、multitasking的小老乡妹夫：）））。
【在 h*******s 的大作中提到】
: 哦，我这人不能一心俩用，所以我跑步不听音乐。俺家领导也是这种，一边做饭一边看
: 电视的。我学不来。谢兔姐鼓励，我会继续加油，早日脱离本版菜鸟级别。
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R*****t
发帖数: 2115 | 11 哈哈，环境造就人呀：）））。通常我也是喜欢路跑。如果用跑步机，我必须一面听音
乐，一面跑，否则，坚持不了。
【在 t*********t 的大作中提到】
: 哈哈，兔姐。对我来说，跑步机比30度折磨人多了！ ：）
:
: 计划
: ★ 发自iPhone App: ChineseWeb 8.2.2
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d*********t
发帖数: 697 | |
x******g
发帖数: 2165 | 13 顶兔姐， long run越来越轻松了。
计划
【在 R*****t 的大作中提到】
: 哈哈，环境造就人呀：）））。通常我也是喜欢路跑。如果用跑步机，我必须一面听音
: 乐，一面跑，否则，坚持不了。
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R*****t
发帖数: 2115 | 14 谢谢甜Dan妹妹的鼓励!
【在 d*********t 的大作中提到】
: 兔姐训练渐入佳境了！兔姐加油！！
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R*****t
发帖数: 2115 | 15 谢谢新城的鼓励。跑坡的速度提高不多，但长跑后的恢复好多了。
【在 x******g 的大作中提到】
: 顶兔姐， long run越来越轻松了。
:
: 计划
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c*******r
发帖数: 293 | 16 赞兔姐高达上的胡思乱想。人家兔姐的胡思乱想都是莎士比亚的故乡。我老人家的胡思
乱想基本是：“唉呀，前面那个mm长发真飘逸，身材真hot！不行，得追上去好好看看
。。。。吭哧吭哧。哎呀妈呀！这俗话怎么说来着？后面看一朵花，前面看像你妈。恒
古不变的普世真理呀。。。。”
呵呵，不开玩笑了。兔姐的mp是多少？
计划
【在 R*****t 的大作中提到】
: 谢谢新城的鼓励。跑坡的速度提高不多，但长跑后的恢复好多了。
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R*****s
发帖数: 41236 | 17 还有个说法：后面看想犯罪，侧面看想后退，正面看想自卫 lol
还有啥XX妹妹几回头之类的...
【在 c*******r 的大作中提到】
: 赞兔姐高达上的胡思乱想。人家兔姐的胡思乱想都是莎士比亚的故乡。我老人家的胡思
: 乱想基本是：“唉呀，前面那个mm长发真飘逸，身材真hot！不行，得追上去好好看看
: 。。。。吭哧吭哧。哎呀妈呀！这俗话怎么说来着？后面看一朵花，前面看像你妈。恒
: 古不变的普世真理呀。。。。”
: 呵呵，不开玩笑了。兔姐的mp是多少？
:
: 计划
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R*****s
发帖数: 41236 | 18 我在哪儿跑都听歌，听说music的确提高performance，挺好的..
【在 R*****t 的大作中提到】
: 哈哈，环境造就人呀：）））。通常我也是喜欢路跑。如果用跑步机，我必须一面听音
: 乐，一面跑，否则，坚持不了。
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