h*****n
发帖数: 1105 | 1 过去一年，都在想跑个半马，阴错阳差都没有跑成。 看到魔都有个半马，赶紧报名抽
签中了。 魔都是大妈一直想去体验的地方， 今年4月份又正好是大妈开始跑步三年整
，于是顺理成章前往。
训练
大妈一直都有跑，周末基本会跑个12麦+, 所以没有专门为半马训练，当然报名时离比
赛日也就不到一个月了。 在最后两周还是胡乱找个145的计划，跟了两周，其实就是
跟计划tape了一下：）。
虽然没有好好为半马练习，从今年年初开始大妈开始下定决心增加周里程。 过去两年
半，晃晃悠悠平均一周二十多麦，仗着年龄的优势，居然也混过了BQ。 于是心里还很
满足。 下定决心是读了hahafish的cim报告，才惭愧自己实在太懒了。 AM55，过去
早就拜读也想跟过，试了一两个星期觉得天方夜谭，立马转跟汉森，结果也跟不下来，
最后end up汉森中5天取3天跑跑，这种两天打鱼三天晒网的习性，主要都怪我的大名，
混啊混。
闲话少说，大妈一旦觉得可行，那是雷厉风行，立马周跑量上40+， 第一周只跑9-10：
30Pace， 感觉还好。 后来一直都保持四，五十的周跑量， 除了家人传染发烧生病一
两周外。 最累的好像是第三到第五周，心里隐隐地想quit。 感谢史翠花和群里一众
跑友，看见别人都在跑，也没好意思退下。 熬过了疲惫区，就进入了惯性区，现在一
周跑五次已经成了习惯。
因为没有全马比赛的计划，所以也没有特别的interval和tempo训练，每周都会跑一次
短interval或者短tempo，以保持速度。 跑前估计一下，决定目标145，前半程8分pace
，后半程如果有力就740，不妙就挺住在8分。
伤疼
去年改跑姿以后曾经伤过一次，歇了几乎一个半月。 现在就比较小心。 但人在江湖
走，哪能不挨刀啊。 去年12月中左右，左小腿下方开始疼痛。 每次开跑时比较疼，跑
时并不加重，（当然也不敢跑太快），跑过4麦以后疼痛感会消失。 12月时休息了两
个星期左右，发现一跑如故。 网上拜读ben的训练计划，发现他有类似的问题，询问了
一下，决定向他学习，run through。以后腿疼时好时坏，但一直都在，坚持跑过三四
麦就会消失，一直到四月初渐渐地好了。 期间我注意不跑自己的peak speed， hard
runs 之间的一天我会跑3-5麦easy run。 以前会彻底休息，再跑时腿开始的时候会特
别硬，现在会觉得累点，速度可能慢点，但好像不那么容易伤了。
Carb loading
前两次跑全马，前一天晚上都会load面条，可惜大妈真心不喜欢面食，每次都吃不下。
第二天总有不饿也不饱的感觉。 后来在群里学习了才知道不必非load面食，也可以米
食。 于是大妈周五周六狂吃各种米食。 记得周六午饭时点完后，俺特意又要了一份糍
糕。 后来被告知没有了，大妈就马上点一份排骨年糕取代。 服务员耐心地劝我说，你
们现在点的足够吃了，不用再点了。 大妈任性地坚持一定要， 事实证明服务员正确，
最后上的排骨年糕，俺吃了三片年糕怎么也吃不下了：（。 话说酒足饭饱就是好，
第二天全程肚子的饱足感是我这次跑步感觉特别好的最强后盾。
比赛日
比赛前一天晚上，魔都狂风大作，当时狠有些担心。 好在第二天5点起床早已风和日丽
。 大妈吃了一片面包一根香蕉一杯咖啡就上路了，跑前又喝了一盒coconut water。
魔都空气比北京好多了，呼吸的空气感觉纯净很多。 一路上大妈觉得心宽气爽。
来到明珠塔下，已经很多人了，不过见过北马世面的人， 完全没有感觉。 跑前看到
宣传录像里官方兔子身背彩旗联手冲线的镜头，觉得很酷。 于是决定跟145的兔子。
可惜到了场地，发现已经挤不到前面了，可伶个子又矮，连官方兔子的耳朵都没有看到
一个：（， 只有看到了几个野路子气球兔子，还都是200+的。 根据经验这些野路子都
不太靠谱，大妈只好叹气又是自己上路。
终于到了7点正，大妈兴奋地等待枪声。 结果等来了领导讲话，底下其他群众估计也不
耐烦了，还没有讲完，就有人大喊，讲得好。大伙儿一阵爆笑。 国歌过后枪声终于响
了。 本想利箭一般冲出去，无奈人多路窄。 离起点大约只有三四十米，走了两分钟才
到起跑毯。 过了起跑毯开始计时，结果还是人贴人，根本跑不起来。 大约有一麦半
的时间都在人群中扭动穿梭。 大妈顿悟，怪不得core这么重要，这腰一扭一扭的，没
有过硬的core，跑完一麦估计就废了：）。
到了第二麦的后半程，大家终于拉开了距离，大妈也可以放开步子了。 介于第一麦840
和第二麦810，大妈决定放弃8分pace的计划，就以轻松不大喘气的速度自由滑行。 后
面8麦基本73x的步子。 很快2麦左右超过一堆野路200兔子，然后超过一堆野路150。
江边的路很平坦，没有什么坡。 只有一座桥，大约在8麦左右的地方， 在宣传片里被
称“心碎坡”，。 大妈心里一直切切的，到了桥底忍不住笑了，就一短短的小桥，好
像还没我常跑的四环高速桥长。 (此处放微信那张笑哭了的图片：)）。 大妈没怎么
喘就冲到了桥顶。
第十麦左右，在江边的小公园里，终于终于赶上了官方145兔子！ 他们身背彩旗果然很
帅，我经过时轻声对他们说，你们是145兔子？太好了，你们辛苦了。 然后吸口气超过
了他们。 以后不跑比赛了，我也想背着彩旗当次兔子。
一路上，大妈基本没有任何补给，拿了一次赛会的运动水，喝了两口。 每次水站拿水
喝一口，其余的都浇在头上了。到底是半程，怎么也不会撞墙。
最后三麦大妈精神一振，然后全力以赴地保持速度。 后来发现这段时间精神集中，虽
然effort一样，pace比前面其实快了，最后一麦大妈再加快了一点频率，很快就看到前
方一拐弯处写着，“前方最后一百米”， 于是冲刺了一下，最后100米还超过了几个人
：）。
跑完了，居然第一次有意犹未尽的感觉。
成绩
5km 00:25:30
10km 00:49:26
15.7km 01:16:21
17.2km 01:23:09
19.8km 01:35:24
终点finish 01:41:27 |
N******o
发帖数: 3053 | |
m****i
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G**********g
发帖数: 146 | |
l**s
发帖数: 421 | |
R*****s
发帖数: 41236 | 6 赞轻松扭腰Q，实力杠杠的！明年跑扭马？
【在 h*****n 的大作中提到】
: 过去一年，都在想跑个半马，阴错阳差都没有跑成。 看到魔都有个半马，赶紧报名抽
: 签中了。 魔都是大妈一直想去体验的地方， 今年4月份又正好是大妈开始跑步三年整
: ，于是顺理成章前往。
: 训练
: 大妈一直都有跑，周末基本会跑个12麦+, 所以没有专门为半马训练，当然报名时离比
: 赛日也就不到一个月了。 在最后两周还是胡乱找个145的计划，跟了两周，其实就是
: 跟计划tape了一下：）。
: 虽然没有好好为半马练习，从今年年初开始大妈开始下定决心增加周里程。 过去两年
: 半，晃晃悠悠平均一周二十多麦，仗着年龄的优势，居然也混过了BQ。 于是心里还很
: 满足。 下定决心是读了hahafish的cim报告，才惭愧自己实在太懒了。 AM55，过去
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b***m
发帖数: 2112 | 7 赞心态~
【在 h*****n 的大作中提到】
: 过去一年，都在想跑个半马，阴错阳差都没有跑成。 看到魔都有个半马，赶紧报名抽
: 签中了。 魔都是大妈一直想去体验的地方， 今年4月份又正好是大妈开始跑步三年整
: ，于是顺理成章前往。
: 训练
: 大妈一直都有跑，周末基本会跑个12麦+, 所以没有专门为半马训练，当然报名时离比
: 赛日也就不到一个月了。 在最后两周还是胡乱找个145的计划，跟了两周，其实就是
: 跟计划tape了一下：）。
: 虽然没有好好为半马练习，从今年年初开始大妈开始下定决心增加周里程。 过去两年
: 半，晃晃悠悠平均一周二十多麦，仗着年龄的优势，居然也混过了BQ。 于是心里还很
: 满足。 下定决心是读了hahafish的cim报告，才惭愧自己实在太懒了。 AM55，过去
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k******g
发帖数: 190 | 8 欢乐放松建立在实力上的。赞文风:-)
【在 h*****n 的大作中提到】
: 过去一年，都在想跑个半马，阴错阳差都没有跑成。 看到魔都有个半马，赶紧报名抽
: 签中了。 魔都是大妈一直想去体验的地方， 今年4月份又正好是大妈开始跑步三年整
: ，于是顺理成章前往。
: 训练
: 大妈一直都有跑，周末基本会跑个12麦+, 所以没有专门为半马训练，当然报名时离比
: 赛日也就不到一个月了。 在最后两周还是胡乱找个145的计划，跟了两周，其实就是
: 跟计划tape了一下：）。
: 虽然没有好好为半马练习，从今年年初开始大妈开始下定决心增加周里程。 过去两年
: 半，晃晃悠悠平均一周二十多麦，仗着年龄的优势，居然也混过了BQ。 于是心里还很
: 满足。 下定决心是读了hahafish的cim报告，才惭愧自己实在太懒了。 AM55，过去
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w**v
发帖数: 19 | |
c*********d
发帖数: 454 | 10 您这可不是一般大妈，实力杠杆的！标题有误导嫌疑啊 |
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x*********a
发帖数: 906 | 11 但8订
【在 h*****n 的大作中提到】
: 过去一年，都在想跑个半马，阴错阳差都没有跑成。 看到魔都有个半马，赶紧报名抽
: 签中了。 魔都是大妈一直想去体验的地方， 今年4月份又正好是大妈开始跑步三年整
: ，于是顺理成章前往。
: 训练
: 大妈一直都有跑，周末基本会跑个12麦+, 所以没有专门为半马训练，当然报名时离比
: 赛日也就不到一个月了。 在最后两周还是胡乱找个145的计划，跟了两周，其实就是
: 跟计划tape了一下：）。
: 虽然没有好好为半马练习，从今年年初开始大妈开始下定决心增加周里程。 过去两年
: 半，晃晃悠悠平均一周二十多麦，仗着年龄的优势，居然也混过了BQ。 于是心里还很
: 满足。 下定决心是读了hahafish的cim报告，才惭愧自己实在太懒了。 AM55，过去
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k***e
发帖数: 7933 | 12 这么好的成绩。
这标题，这成绩还欢乐跑，你还让不让别人有信心跑下去了？
【在 h*****n 的大作中提到】
: 过去一年，都在想跑个半马，阴错阳差都没有跑成。 看到魔都有个半马，赶紧报名抽
: 签中了。 魔都是大妈一直想去体验的地方， 今年4月份又正好是大妈开始跑步三年整
: ，于是顺理成章前往。
: 训练
: 大妈一直都有跑，周末基本会跑个12麦+, 所以没有专门为半马训练，当然报名时离比
: 赛日也就不到一个月了。 在最后两周还是胡乱找个145的计划，跟了两周，其实就是
: 跟计划tape了一下：）。
: 虽然没有好好为半马练习，从今年年初开始大妈开始下定决心增加周里程。 过去两年
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: 满足。 下定决心是读了hahafish的cim报告，才惭愧自己实在太懒了。 AM55，过去
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M*****c
发帖数: 2753 | |
s***k
发帖数: 90 | |
x*********s
发帖数: 5554 | 15 这里随便来一个报告首马首半马的都能让我感慨老半天
为啥我5马都没有进步呢。。。
【在 h*****n 的大作中提到】
: 过去一年，都在想跑个半马，阴错阳差都没有跑成。 看到魔都有个半马，赶紧报名抽
: 签中了。 魔都是大妈一直想去体验的地方， 今年4月份又正好是大妈开始跑步三年整
: ，于是顺理成章前往。
: 训练
: 大妈一直都有跑，周末基本会跑个12麦+, 所以没有专门为半马训练，当然报名时离比
: 赛日也就不到一个月了。 在最后两周还是胡乱找个145的计划，跟了两周，其实就是
: 跟计划tape了一下：）。
: 虽然没有好好为半马练习，从今年年初开始大妈开始下定决心增加周里程。 过去两年
: 半，晃晃悠悠平均一周二十多麦，仗着年龄的优势，居然也混过了BQ。 于是心里还很
: 满足。 下定决心是读了hahafish的cim报告，才惭愧自己实在太懒了。 AM55，过去
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h*****n
发帖数: 1105 | 16 不是运动员，比较瘦年级比较大占了些便宜
【在 l**s 的大作中提到】
: 大妈以前是运动员吗 bq不是一般训练能达到的吧
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h*****n
发帖数: 1105 | 17 纽马可能就不去了，希望能跑个波马和柏马：）
【在 R*****s 的大作中提到】
: 赞轻松扭腰Q，实力杠杠的！明年跑扭马？
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