f********g
发帖数: 706 | 1 最近在做大运量训练的实验，需要制定一个身体基础计划。上次提到了硬拉，今天谈谈
蛙跳。
恢复差不多了就开始体验了一把蛙跳。有兄弟说职业球员大概做40组蛙跳，每组20个云
云。我来讲讲我做了20组，每组20个体会。
我觉得蛙跳的体会是三个阶段，轻松，有些挑战，跪在地上。刚开始10组都还感觉比较
轻松，身体没有什么反应。但上10-18组之后的最后第17，18，19，20大腿正面开始有
些感到吃力。 最后两组的第19跳就是想要跳却跳不远的感觉，第20个就直接像哈巴狗
一样跳趴在在地上。
休息了一会儿开始颠球，发现脚不听使唤，大腿带动小腿的动作非常难做，索性就做核
心练习。 后慢跑了一会儿买了蛋白粉饮料喝就回家晒了一大盘牛扒，意面和一大碗绿
豆子了，睡觉前又啃苹果，喝香蕉奶昔。
早上起来，发现大腿正面有反应，酸疼等级程度从膝盖处向上递减。另外屁股感觉很丰
满，有向上翘的感觉。但是上班的时候，走楼梯的感觉真的是痛苦。 果然，我的大腿
力量很薄弱，是说倒地铲球重心老是将不下来。
下班后去了健身房，做了卧推练习和手臂练习，和足球关系不大,纯属为了把上身练壮
点儿。
现在问题来了。都大运量了，导致身体恢复期间，压根儿没有体力踢球。 各位是如何
解决在健身房和在球场的问题？ |
r********d
发帖数: 7742 | 2 其实在你第一篇帖子里，前面的朋友不少都给了不错的建议。
我觉得要是你要刚开始健身不久（比如说，卧推160lb以下）
杠铃的胸,臂,背,腹, 深蹲, 硬拉这都是可以一次搞定的，耗时大概一个半小时左右。
做的慢了心率下来了反而效果不好。
再一天可以上小重量哑铃训练，再加腿。这样的话无氧的健身房就是两天。剩下5天你
都可以有氧。
跑步，踢球，Agility，体能，球性你随便练都没问题。
蛙跳算无氧练大腿的。你自己安排。
安排合理的话，踢球和健身是绝对不会有冲突的，应该还有盈余。
你也可以去健身版问问，找一个合适你的健身计划。一开始强度不要太大，贵在坚持。
每周训练量提升10％左右，饮食休息跟上，坚持半年，指数增长，你懂的。
【在 f********g 的大作中提到】
: 最近在做大运量训练的实验，需要制定一个身体基础计划。上次提到了硬拉，今天谈谈
: 蛙跳。
: 恢复差不多了就开始体验了一把蛙跳。有兄弟说职业球员大概做40组蛙跳，每组20个云
: 云。我来讲讲我做了20组，每组20个体会。
: 我觉得蛙跳的体会是三个阶段，轻松，有些挑战，跪在地上。刚开始10组都还感觉比较
: 轻松，身体没有什么反应。但上10-18组之后的最后第17，18，19，20大腿正面开始有
: 些感到吃力。 最后两组的第19跳就是想要跳却跳不远的感觉，第20个就直接像哈巴狗
: 一样跳趴在在地上。
: 休息了一会儿开始颠球，发现脚不听使唤，大腿带动小腿的动作非常难做，索性就做核
: 心练习。 后慢跑了一会儿买了蛋白粉饮料喝就回家晒了一大盘牛扒，意面和一大碗绿
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g******z
发帖数: 220 | 3 关于训练量，有一个70%理论你可以试试，就是尽你全力做一组（比如说蛙跳），一直
一个频率跳100米你就精疲力尽了，那么，训练的时候，你一组跳70米，跳4-5组，每组
间隔1分钟。卧推之类的同理，效果很好。
真心建议：如果你练肌肉，泡健身房就好了，如果健身主要目的是提高球场表现，那么
不如多花点时间从足球基础练提高更快。如果有兴趣，我可以给你提些基础训练的建议
。不过，足球基础训练比健身房更枯燥。 |
s*****o
发帖数: 22187 | 4 我有兴趣，谢谢
【在 g******z 的大作中提到】
: 关于训练量，有一个70%理论你可以试试，就是尽你全力做一组（比如说蛙跳），一直
: 一个频率跳100米你就精疲力尽了，那么，训练的时候，你一组跳70米，跳4-5组，每组
: 间隔1分钟。卧推之类的同理，效果很好。
: 真心建议：如果你练肌肉，泡健身房就好了，如果健身主要目的是提高球场表现，那么
: 不如多花点时间从足球基础练提高更快。如果有兴趣，我可以给你提些基础训练的建议
: 。不过，足球基础训练比健身房更枯燥。
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a*******9
发帖数: 44 | 5 我也有兴趣，展开讲讲?
【在 g******z 的大作中提到】
: 关于训练量，有一个70%理论你可以试试，就是尽你全力做一组（比如说蛙跳），一直
: 一个频率跳100米你就精疲力尽了，那么，训练的时候，你一组跳70米，跳4-5组，每组
: 间隔1分钟。卧推之类的同理，效果很好。
: 真心建议：如果你练肌肉，泡健身房就好了，如果健身主要目的是提高球场表现，那么
: 不如多花点时间从足球基础练提高更快。如果有兴趣，我可以给你提些基础训练的建议
: 。不过，足球基础训练比健身房更枯燥。
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g******z
发帖数: 220 | 6 足球基本功训练（非专业）- 步法训练：
没有相对扎实的下盘，想踢好球基本是不可能的，所以，第一要练的就是下盘的力量和
稳定性。因为针对非专业朋友，所以不建议专项联系，以结合球为主。
训练方法：
1 双脚倒球，原地+行进，根据熟练程度，提高频率。能抬头做这个练习最好。熟练后
，增加行进难度，前进后退结合。
2 带球过障碍，不要求前进速度，尽量增加触球频率，上身尽量直起来。熟练后，减
小障碍物距离，减小过障碍距离，增加频率。注意，很多人认为这是带球训练，其实这
个训练主要练习的是变向能力（腰胯，还有蹬地），当然这对带球有很大的帮助。之所
以要直上身，主要是训练腰胯的灵活。
当然，专项训练（诸如弓箭步前进，蛙跳等）都会有很大帮助。不过，稳定有力=/=肌
肉男，请一定不要混淆。记住，想踢好球，稳定有力的下盘是第一保障。
【在 s*****o 的大作中提到】
: 我有兴趣，谢谢
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g******z
发帖数: 220 | 7 在上班，不能一气儿写完，一点一点来，小时候受过一点半专业训练，外加踢了20多年
球，多少能算点狗P歪理吧，有些我也不能说多有道理，管用就好，只是希望能帮各位
热爱足球的朋友提高球场表现就够了
【在 g******z 的大作中提到】
: 足球基本功训练（非专业）- 步法训练：
: 没有相对扎实的下盘，想踢好球基本是不可能的，所以，第一要练的就是下盘的力量和
: 稳定性。因为针对非专业朋友，所以不建议专项联系，以结合球为主。
: 训练方法：
: 1 双脚倒球，原地+行进，根据熟练程度，提高频率。能抬头做这个练习最好。熟练后
: ，增加行进难度，前进后退结合。
: 2 带球过障碍，不要求前进速度，尽量增加触球频率，上身尽量直起来。熟练后，减
: 小障碍物距离，减小过障碍距离，增加频率。注意，很多人认为这是带球训练，其实这
: 个训练主要练习的是变向能力（腰胯，还有蹬地），当然这对带球有很大的帮助。之所
: 以要直上身，主要是训练腰胯的灵活。
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g******z
发帖数: 220 | 8 一下能想到的还有：球感练习，传球练习，头球练习，射门练习，战术练习
【在 g******z 的大作中提到】
: 在上班，不能一气儿写完，一点一点来，小时候受过一点半专业训练，外加踢了20多年
: 球，多少能算点狗P歪理吧，有些我也不能说多有道理，管用就好，只是希望能帮各位
: 热爱足球的朋友提高球场表现就够了
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f********g
发帖数: 706 | 9 欢迎更多想你这样的stand out。 开个系列专场吧！类似dgz之XXX
【在 g******z 的大作中提到】
: 一下能想到的还有：球感练习，传球练习，头球练习，射门练习，战术练习
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r********d
发帖数: 7742 | 10 这东西让gundamzz说得累个半死。
土豆网搜 学踢足球，5个上下集，练吧。
youtube 搜 online soccer academy。 很多session都很赞。
上Amazon搜fast soccer footwork，租，买都都行。
再加个soccer agility training。
够练三年。
【在 g******z 的大作中提到】
: 一下能想到的还有：球感练习，传球练习，头球练习，射门练习，战术练习
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s******e
发帖数: 1352 | 11 老大，谁让你一上来就20x20的蛙跳了，好不好？循序渐进啊！
不过你第一次就能胜利完成20x20的蛙跳而且第二天还能走路，说明你腿部力量已经是
很强的了。一般来说，如果以前没练过的话，第一次练20x10，第二天能正常走路就很
厉害了，您老还要来20，那种最后狗啃泥的感觉我知道。
按照你说的，跳10组比较轻松，你就先跳10组，如果第二天大腿感觉微酸那是效果最好
的，如果一点不酸，说明不够，如果走不动路了，或者持续疼好几天说明过了，跳到微
酸就好，休息1-2天，不能天天跳，每周2-3次就可以，这个是锻炼身体的常识。
蛙跳对短期内（2个月就有明显效果）增强腿部力量是非常有效的办法。
如果你有轻松20x10的基础，几个月估计就能达到轻松20x20，那时候你会明显感觉你爆
发力有显著提高的。 |
s*****o
发帖数: 22187 | 12 赞！
【在 g******z 的大作中提到】
: 足球基本功训练（非专业）- 步法训练：
: 没有相对扎实的下盘，想踢好球基本是不可能的，所以，第一要练的就是下盘的力量和
: 稳定性。因为针对非专业朋友，所以不建议专项联系，以结合球为主。
: 训练方法：
: 1 双脚倒球，原地+行进，根据熟练程度，提高频率。能抬头做这个练习最好。熟练后
: ，增加行进难度，前进后退结合。
: 2 带球过障碍，不要求前进速度，尽量增加触球频率，上身尽量直起来。熟练后，减
: 小障碍物距离，减小过障碍距离，增加频率。注意，很多人认为这是带球训练，其实这
: 个训练主要练习的是变向能力（腰胯，还有蹬地），当然这对带球有很大的帮助。之所
: 以要直上身，主要是训练腰胯的灵活。
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g******z
发帖数: 220 | 13 借人气这点很重要~~~
【在 f********g 的大作中提到】
: 欢迎更多想你这样的stand out。 开个系列专场吧！类似dgz之XXX
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f********g
发帖数: 706 | 14 你的视频不错，我们还是鼓励一下原创体验嘛。 毕竟是gzd半专业训练过的，就基本功
这点儿就是北美top水平了吧。 不像我们奔四了还在练基础，哈哈。
【在 r********d 的大作中提到】
: 这东西让gundamzz说得累个半死。
: 土豆网搜 学踢足球，5个上下集，练吧。
: youtube 搜 online soccer academy。 很多session都很赞。
: 上Amazon搜fast soccer footwork，租，买都都行。
: 再加个soccer agility training。
: 够练三年。
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g******z
发帖数: 220 | 15 嗯，本来我也想说去看视频的，可是视频有很大的问题在于——你会有意无意的去模仿
别人，达不到“训练”的目的，而且，没有经过训练的朋友容易进入一个误区，反而不好
足球还是很自由的，想怎么踢都可以
【在 r********d 的大作中提到】
: 这东西让gundamzz说得累个半死。
: 土豆网搜 学踢足球，5个上下集，练吧。
: youtube 搜 online soccer academy。 很多session都很赞。
: 上Amazon搜fast soccer footwork，租，买都都行。
: 再加个soccer agility training。
: 够练三年。
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g******z
发帖数: 220 | 16 北美TOP根本不可能，差远了，而且我是打组织后腰的，小技术早就还给教练了，底子
有，意识还在，但是身体跟不上了，进攻靠意识防守靠眼神说的就是我
【在 f********g 的大作中提到】
: 你的视频不错，我们还是鼓励一下原创体验嘛。 毕竟是gzd半专业训练过的，就基本功
: 这点儿就是北美top水平了吧。 不像我们奔四了还在练基础，哈哈。
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r********d
发帖数: 7742 | 17 呵呵，你们说得对，原创有很多好处是视频比不了的。
我之前列的几个是我以前练过，现在给娃练的，还不错。
视频的一个好处就是直观，大家结合找到自己喜欢的方式吧。能提高就好。 |
a*******9
发帖数: 44 | 18 多谢，多谢。学习了。
【在 g******z 的大作中提到】
: 在上班，不能一气儿写完，一点一点来，小时候受过一点半专业训练，外加踢了20多年
: 球，多少能算点狗P歪理吧，有些我也不能说多有道理，管用就好，只是希望能帮各位
: 热爱足球的朋友提高球场表现就够了
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