z******i
发帖数: 609 | 1 我做深蹲时候杠铃放在肩膀水平线（紧挨着后颈）；
也注意过其他人做深蹲，发现有些人把杠铃放得十分靠下（相对我），杠铃都在后背肩
膀水平线下面很多了．
可能这两个位置没有什么实质区别，只是根据自己选择那个放着舒服和容易控制的位置．
ＰＳ：Ｆｒｏｎｔ ＳＱＵＡＴ，我真是有困难，不知道胳膊肘应该这么才能放好．看
了ｙｏｕｔｕｂｅ视频，就是不能像里面介绍那样：胳膊肘弯曲之后水平，然后手指勾
着杠铃！感觉如果水平胳膊肘，那手腕就十分别扭，很难受．．．．．． |
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q**d
发帖数: 391 | 2 我用的这个，感觉不错。
http://www.amazon.com/Body-Solid-Multi-Press-Rack-Package/dp/B0
这套combo的最大优点就是结实，架子是gauge12的钢，比walmart和sportsauthority店
里的都厚重。当然这也是一个缺点，太沉了。另外的一个优点是灵活，各种角度的
bench press都可以做，squat和dead lift也没有任何问题，尤其是做大重量的时候，
感觉非常安全。
但是这个combo里的杠铃属于最便宜的那种，杠铃片外面没有塑胶保护，棱角比较锋利
，dicks打折的时候不到200刀。combo里的bench我感觉有点窄，有点高。做bench
press的时候觉得肩膀露在外面的太多，bench放平的话直接坐在上面脚掌不能完全平放
在地上。
如果让我重新买的话，我会单买这个rack，再买别的杠铃和bench。前一阵杠铃和bench
amazon上都有不错的deal，加在一起的话可能还比这个便宜些，东西应该会更好一些
。比如上个星期amazon上就有300多的bowflex的bench，打折到100多，感觉... 阅读全帖 |
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b******u
发帖数: 676 | 4 有一搭没一搭的，一周大概两次，主要是参加24 hour fitness group lessons.
时间多就两个小时，上班忙就中午45分钟。
Group lesson挺好的，跟着一群high得莫名其妙的人一起蹦，不拼命蹦都不好意思。刚
开始的时候那些打拳啦跳舞啦之类的课跟不上，现在已然是老布尔什维克了，偶尔站第
一排。最喜欢打拳的课和Core/Cardio课。不太喜欢瑜伽。嫌慢。
咱算是有底子的，中学时候练长跑的，二级运动员。不过那是20年前的事喽。小时候是
教练盯着练的，一群半大孩子一起能偷懒就偷懒。现在气氛不一样啊，都是花钱花时间
来的，能多使劲就多使劲。
从新开始锻炼主要是觉得这几年特别特别忙，体质明显变差。
没定目标要减多少肥这那的，我这个人还不能饿着，一饿我就会发脾气。所以也没有忌
口。
没啥期待值，于是发现自己又已经出现了四块腹肌感到很惊讶。绷一绷还有著名的人鱼
线。不过那好像是男的才有的？
长期以来的肩膀疼也大有缓解。本来我很烦举杠铃的，可是中午时间我去的那个gym只
有举杠铃的课。于是打着哈欠跟着老师搞一个钟头的各式举杠铃。现在看来举杠铃也有
好处。加强各处肌肉也是很... 阅读全帖 |
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l******l
发帖数: 2679 | 5 哦，保加利亚深蹲用的是Smith Machine.
用Smith Machine做深蹲，由于杠铃运行自由度减少，客观上隔离了后背，
可以上大重量。对于用Smith Machine业界一直颇有争议，因为纲领的运行轨迹
是固定的，不自然。所以做常规深蹲我从不用它。
但是要专门练臀部，就一定要大重量才能刺激，因为屁股属大肌肉群，其中白肌
的比例很高。用常规杠铃不容易set，毕竟单腿深蹲对平衡的要求太高了。用哑铃
做，重量又不够，而且屁股还没累，grip一般就萎了。
这时Smith Machine就有特别的用处了。它能隔离后背，能上大重量，又超
稳定，极易set。就是Smith Machine对人体运行的限制程度也得到了一定的缓解，
因为相对常规深蹲，人的双腿于杠铃是平行的，做单腿深蹲时人的双腿是前后定位
的，于杠铃正交，通过跨距，也就是凳子的位置高度，和发力腿的站位，人可以做
相对的调整，从而找到一个合适自己的站位。
另外，用Smith Machine做单腿深蹲很容易进步，从一开始只能做110磅，到后来
能做300多磅，只不过5，6个月的时间。原因可能是，如果发力主要来自于屁股大腿，
没有其... 阅读全帖 |
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c********d
发帖数: 148 | 6 无图无真相。。。
在国足普遍这么挫的情况下，不相信。
确定是哑铃不是杠铃？哑铃最大重量一般只有杠铃的百分十七十左右，即使顶满天算80
%，那他杠铃也至少能举163公斤,绝对是变态级了。
而且卧推应该也不是足球运动员的关键指标，如果卧推就这么牛了，其他的squat，
deadlift岂不要逆天？
如果他重量在90公斤以下，即使杠铃能举130公斤也是很牛的了。 |
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p****s
发帖数: 32405 | 7 就这几个字？怎么练适合足球运动啊？
【系统】你来到了健身房
【系统】你看到了几台跑步机，角落里有几组杠铃
【系统】你走向杠铃
【系统】请选择杠铃重量
【系统】你随机选择了300磅深蹲
【警告】负重超过你的上限！
【警告】你的生命体征在迅速流失！
【系统】你已死亡！杀死你的是*健身房杠铃* |
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r*k
发帖数: 915 | 8 今天练overhead squat，大概是计划中的最后一组，135lb。那时候已经很疲劳了，因
为之前做了普通的full squat，蹲下去之后一下子木有起来，结果手上开始不稳，杠铃
似乎要往后倒，试图调整重心结果更加糟糕，肩膀有进一步往后扭的趋势，情急之下撒
手往前一扔，整个杠铃从头顶砸在了护栏上，好在护栏竟然木有被砸坏，就是架子上挂
着的铁片被震掉了俩，自己也倒在了一旁，也木有被砸到。旁边的哥们问我要不要
spotter，但是琢磨了一下，似乎也不知道这该如何保护，于是只能放弃了。
于是想到其实自己还没有一个很好的方案，关于overhead squat开始是如何架起来，如
何复位的？ 我现在开始的时候是蹲在杠铃下面，然后用squat的姿势举起来，到结束的
时候如果还能撑着，大概还能原样放回去。但是如果结束的时候是败了的情况，日后用
的重量肯定远超过各种上身练习用的重量，指望能慢慢降到护栏高度好像不太可能，似
乎只有撒手扔一途了，可惜gym不允许扔杠铃。各位有什么好方案么？
顺便，做overhead squat的时候应该怎么做spotter呢？ |
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j*********g
发帖数: 3826 | 9 卧推锻炼胸肌不假，但是你学过物理的想想原理就知道不可能胸肌出力大。
胸肌是躺着的，靠横向收缩发力，跟杠铃运动的方向成90度，它得有多大力才能负担起
杠铃的重量啊？靠胸肌牵动上臂推动杠铃的力臂是非常小的，不像三头直接把小臂顶起
推动杠铃。 |
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i***s
发帖数: 39120 | 10 英国时间8月5日傍晚，在奥运会女子举重75公斤以上级决赛中，中国选手周璐璐以抓举146公斤、挺举187公斤、总成绩333公斤夺冠。BBC认为，周璐璐在竞争激烈的情况下，以破世界纪录的的成绩令人信服的夺冠；BBC还把她称为世界上最强壮的女人。
本场比赛主要是周璐璐与俄罗斯选手卡什丽娜的较量。当周璐璐出场时，BBC介绍道：“现在真正的较量开始了，即将出场的是世界纪录保持者、中国选手周璐璐。她的开把重量就是破抓举奥运纪录的142公斤。她轻松地打破了奥运纪录。”
不过，俄罗斯选手卡什丽娜表现强劲，并创造了151公斤的抓举世界纪录。BBC表示更看好俄罗斯选手夺冠，“卡什丽娜轻松的创造了新的抓举世界纪录。151公斤相当于24块大石头的重量。卡什丽娜是欧洲冠军，我认为她将在今晚成为奥运冠军。”
不过，周璐璐在挺举比赛中扭转局面，凭借187公斤一举打破三项世界纪录。“周璐璐有些颤抖，不过她做到了，难以置信，惊人的一举！这一举打破了挺举的奥运纪录、世纪纪录，还有总成绩的世界纪录。”
虽然最终冲击190公斤没有成功，周璐璐还是拿到冠军。BBC评论道：“最后一举失败了，不过她依然是奥运冠军。333公斤，她以... 阅读全帖 |
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c***s
发帖数: 70028 | 11 何润东(资料图)
据台湾媒体报道，37岁的何润东在演艺圈是有名的“鵰王”，身材健硕的他不只下半身雄伟，上围也很惊人，拥有41吋精壮大胸肌，其实他每周只花4小时健身，但平均分配各个部位，且特别练“上胸”，挤出男人事业线，他说：“男人要有宽阔肩膀，女生躺起来也比较舒服，不会一转身就被肋骨刺到！”
何润东健身经历8年，手臂肌肉线条明显
何润东一向不吝秀出猛男肌肉线条，在屏幕前的尺度也很宽，他曾是竹竿人，瘦到66公斤，8年前接下内裤广告才开始健身，从胸肌开始练，现除了有184公分、70公斤标准身材，41吋胸肌外加37公分生猛手臂肌、30吋狗公腰，倒三角黄金比例在男星群数一数二。
他透露1周跑4次健身房，会特别加强肩膀、二头肌、三头肌和胸肌的训练，肩膀以哑铃为主，搭配呼吸做弯举、飞鸟等姿势；二头肌使用杠铃弯举，用哑铃修饰，避免鸳鸯手；至于三头肌，步骤较多，先平躺以杠铃操肌，再用滑轮机下压加强，最后修饰线条，“如果手臂想粗，就要多练三头肌”！
日摄取105克蛋白质
胸肌当然是重点训练目标，他笑说：“因为常常走红毯，所以上胸特别重要，女星有乳沟事业线，男人也可以有，多练上胸，穿V领比较好看。”他的操... 阅读全帖 |
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b**********n
发帖数: 2812 | 12 中国特种兵
[中国特种部队]
中国特种部队
夜色朦胧，黄皮肤的特种兵，个个目光炯炯，像猎豹一般。炮弹声震耳欲聋，海面上四
处开花，他们时而隐蔽在橡皮舟内，时而用力划舟，以最快速度接近硝烟弥漫的岸边。
在第10届“爱尔纳·突击”国际特种侦察兵大赛中，中国特种侦察兵以绝对优势勇夺参
赛队团体总分第一名和比赛课目中的9个单项第一，取得了自参赛以来的“最佳战绩”
，让世界特种部队刮目相看
超常训练造就非凡本领
前不久，记者慕名采访了为祖国赢得荣誉的北京军区某部特种侦察大队。据大队领
导介绍，红军时代我军就有精锐“手枪队”；抗日战争中“敌后武工队”曾大显神威；
朝鲜战争时期，奇袭韩军“白虎团”团部的行动就是我军早年特种兵的杰作。我军真正
意义上的特种兵组建于上世纪90年代初，由战区重要部门直接指挥，担负着特殊的侦察
任务。中国特种兵在世界特种兵家族中，已经占有重要的一席之地。
训练场上，特种兵正在进行体能训练。尽管气温只有零上几摄氏度，但战士们个个
汗流浃背。除正常训练外，士兵们每天还要进行拉力器、杠铃、哑铃、臂力棒、俯卧撑
和5公里武装越野等强度训练。
参加第10届“爱尔纳·突击”国际特... 阅读全帖 |
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B********s
发帖数: 2575 | 13 你非要逼我表态，我就老实回答你吧。
北京到天津，你说的太模糊了，北京哪里到天津哪里？ 地图上看了下，北京中心到天
津中心大约 134公里。就算120公里好了。我正常走路速度 一小时 5公里，我本人按照
这个速度昼夜不停，走24小时也就是 120公里，还要考虑长距离的疲劳程度指数增长，
还要喝水吃东西，中间脚肯定磨破到不得不停下来的地步。当然这是对我个人来说。
另外，你说的跑到天津，用时多久，有没有休息，休息多久。
如果是120公里，背40公斤，不停下休息，也许，我只能说也许世界上有人能做到。但
是在看到确凿证据（当事人，目击证人，组织者等人的实名证词，视频等等）之前，我
只能选择不相信。
我当然没有指控你撒谎的意思，也许你记忆有偏差。。。。。。
即便是有人能做到你说的，跟10里不换肩是否属实也没关系，你总不能说，“你知道吗
，有人能两小时跑完马拉松呢，”是啊，这能证明10里不换肩吗？
你象是有锻炼经验的，225磅的杠铃放肩膀上是什么感觉？然后把这杠铃放到一侧肩膀
又是什么感觉？最后再把这杠铃换成麻袋形状又是什么感觉，你的头被挤得歪到一边，
对不对？你自己走走看
而且，为什么不换肩啊？为... 阅读全帖 |
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I*****a
发帖数: 5425 | 14 【 以下文字转载自 Joke 讨论区 】
发信人: Iniesta (小白兔的哥哥), 信区: Joke
标 题: 新浪体育：英超版貂蝉苦练豪乳 两瓣臀肉发力 吕布们来吧(图)
发信站: BBS 未名空间站 (Fri Dec 13 20:22:53 2013, 美东)
http://sports.sina.com.cn/g/pl/2013-12-13/11446934225.shtml
新浪体育讯 对一个天生已经很漂亮的女人来说，上天在她来到人世就已经赐予她战胜
男人的几样武器，但是怎么样才能征服更多的男人？怎样才能征服所有的男人？很多女
人穷其一生都做不到，但是凯莉-布鲁克恰恰就是这样一个杀手，她的武器库有七种致
命武器能“杀”死你。
众所周知，凯莉-布鲁克是一个漂亮的女人，她天生有着性感的脸蛋，而与此同时
，更让她出类拔萃的还有另外两样武器，豪乳双球以及满月翘臀。这三样武器，与某些
我们凡人很难有机会体验感受的武器，组成了凯莉-布鲁克对付男人专有的“七种武器
”，就如同古龙《七种武器》所述，七种快慢缓急、七中冷热刚柔，让她能够秒杀几乎
所有的男性。
七种武器，个个非同一般。件件精... 阅读全帖 |
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发帖数: 1 | 15 里约奥运会开幕三天，我连一场完整的比赛都没有看过，但是作为朋友圈奥运会观众，
任何风吹草动都可以迅速知晓。孙杨400米自由泳第二还被霍顿讽刺为“兴奋剂选手”
、射击新秀张梦雪夺得首金、坚持四届奥运会的吴敏霞又毫无悬念收获了自己的第五枚
金牌……等到早晨刷到龙清泉拿金牌的时候，脑子却突然有点短路，这个名字已经沉寂
了八年，他竟然还在比赛？还拿到冠军？
我对龙清泉的印象停留在2008年北京奥运会，他当时还不满18周岁，长着一张白净清秀
的娃娃脸，看上去稚气未脱，但力量惊人。在男子举重56公斤决赛上，他以抓举132公
斤、挺举160公斤的成绩获得冠军，一鸣惊人，被赞誉为“举重神童”、“东方小穆特
鲁”，他是中国首个“90后”奥运冠军，还获得了当年“十佳劳伦斯最佳新人奖”。不
过，年少成名的龙清泉也经历了漫长的泡沫时光。从2009年开始，被荣誉和名利包裹的
龙清泉便陷入低谷，“拿了奥运冠军后，很多东西一下子砸向你，都不知道怎么招架了
。”“内心总会有些膨胀和浮躁，总觉得随便练练就够了。”可天赋经不起挥霍，尤其
还有一茬接一茬的新人奋勇争先。龙清泉心态浮躁，又遭遇伤病侵袭，表现不再神勇，
甚至无... 阅读全帖 |
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S***h
发帖数: 286 | 16 前天打完球，本想立即回家，但看到gym里那么多空着的健身器材。就留下来，加练一
下力量。先拿了个大概30磅的哑铃，想做站立直臂脑后前臂屈拉（练肱三头的动作），
勉强做了两个，发现做不动了。于是就找了个轻的哑铃来练。从镜子里看到旁边一个
body building的黑MM，看着偶在笑。等偶喘着粗气做完一组，坐在哪里换气时，黑MM
不声不想地站在镜子前，抓起一个大概至少有七八十磅的杠铃，用双手也做起了我刚才
的动作，一口气做了20来个，放下，连粗气都没喘。转身离开时，又看了偶一眼。
偶当时就觉得被嘲笑了，立刻站起身，双手各抓了个40磅的哑铃，做了一组半蹲。 这
时候，黑MM又到前面的大杠铃架，腰里系了根宽皮带，往两边的杠铃各码上两个45磅的
铃片，然后就做起了深蹲，一口气做了15个！偶羞愧交加，练了一组腕力后就逃回家去
了。
偶真是老了。 |
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S***h
发帖数: 286 | 17 【 以下文字转载自 Badminton 讨论区 】
发信人: Smash (嘶马斜杀球-Do People Want Thick Road!), 信区: Badminton
标 题: 偶被黑MM嘲笑了
发信站: BBS 未名空间站 (Thu Jun 7 10:24:10 2007)
前天打完球，本想立即回家，但看到gym里那么多空着的健身器材。就留下来，加练一
下力量。先拿了个大概30磅的哑铃，想做站立直臂脑后前臂屈拉（练肱三头的动作），
勉强做了两个，发现做不动了。于是就找了个轻的哑铃来练。从镜子里看到旁边一个
body building的黑MM，看着偶在笑。等偶喘着粗气做完一组，坐在哪里换气时，黑MM
不声不想地站在镜子前，抓起一个大概至少有七八十磅的杠铃，用双手也做起了我刚才
的动作，一口气做了20来个，放下，连粗气都没喘。转身离开时，又看了偶一眼。
偶当时就觉得被嘲笑了，立刻站起身，双手各抓了个40磅的哑铃，做了一组半蹲。 这
时候，黑MM又到前面的大杠铃架，腰里系了根宽皮带，往两边的杠铃各码上两个50磅的
铃片，然后就做起了深蹲，一口气做了15个！偶羞愧交加，练了一组腕力 |
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F*******e
发帖数: 252 | 18 ***三角肌***
立正推举
A．重点锻炼部位：主要是三角肌和肱三头肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。B．开始
位置：两手握住横杠，间距与肩同宽，把杠铃提起至肩上，掌心向上。C、动作过程：
把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方。然后，慢慢循原路放下至肩上。再重复做
。D、训练要点：上推时，上体不要后仰。最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。另
外不要在推举时憋住气。
哑铃推举
A.重点锻炼部位：这个动作是锻炼躯干上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸
肌、肱三头肌、和上背肌群。 B.开始位置：双手持铃握于头部两侧 C.动作过程：两手
垂直方向把哑铃推起至两臂伸直。然后再慢慢放下至起始位置。D.训练要点：哑铃握法
比杠铃有很大的自由度。
俯立侧平举
A．重点锻炼部位：三角肌后束和上背肌群。B．开始位置：两脚分开站立同肩宽，两手
掌心相对持哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。C．
动作过程：两手持铃向两侧举起，直至上臂与背部平行（或略为超过），稍停，然后放
下哑铃还原。重复做。D．训练要点：如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈
，你会感到能使三角肌群获到更 |
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F**********e
发帖数: 2135 | 19 还是卧推这回事。
以前没怎么认真练过，倒是老在器械上夹胸，主要是觉得坐着轻松。去年起
开始想练练卧推，杠铃上上到130，史密斯155左右，隐约觉得肩膀吃不
住了。然后有天斜上推哑铃，可能有些走神，一下没把握平衡把右肩肌肉给
拉了一下。觉得没太大事，第二天继续卧推，完事后发现残了，右肩巨痛。
每天睡觉不能右侧睡。贴膏药，按摩，等等，没太大作用。静养了半年多。
其间每次觉得可能好了，尝试一推，都发现其实没好。——说到这里给兄弟
们提个醒，千万不要冒进，尽量避免受伤，否则延缓进度极大。就好比彪车
一旦让条子抓住，至少路边静坐好半天。
大概4月份觉得似乎好了，开始缓慢锻炼肩部，主要是anterior deltoid（不
知道中文名）。一个月以后，有些进展，恢复卧推，终于在6月初恢复到最好
水平。
上周杠铃上推起了5个145，换史密斯推了5个180——因为我是一个人，不敢在杠铃
上冲击最大重量。似乎觉得还稍有余力。但是问题又来
了，发现手腕似乎又吃不住了。戴了手套。说来惭愧，我两个前臂从来就细
，买个手表都要去掉四五节链子。看来这第二个瓶颈又来了，决定吸取教训
，暂缓冲击，每天拿哑铃练手腕去。 |
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w********g
发帖数: 314 | 20 我之前在水木贴过，不记得这儿是否贴过了，但似乎找不到了：
我根据自己的经验制定的几个适合不同阶段的训练方法（主要动作都选择了简单易行的
动作，在综体健身房就可以练，因此像腿举这种动作没有加进去），另外，我的计划也
是重点大肌群，小肌群附带练习，我水平有限，仅供参考：
入门级训练计划（一周2-3次训练）
每相隔2天左右训练一次，每次全身训练，以大肌群为主。每次1.5个小时，组间休息1.
5分钟到2.5分钟。（如果每周训练4次的话，可以讲胸背胳膊放在一天，腿肩膀腹肌放
在一天，每周两个循环，每次训练40分钟）
胸：平板卧推（或上斜卧推）：3组×12次
哑铃仰卧飞鸟：3组×15次
背：T形杆下拉：3组×12
杠铃划船：3组×10
腿：杠铃深蹲：3组×12
腿弯举：3组×12
提踵： 3组×15
肩：杠铃颈前推：3组×12
侧平举（或飞鸟）：3组×15
二头：哑铃弯举：2组×12
三头：颈后屈臂伸：2组×12
腹肌：卷腹（或仰卧收腹举腿）：3组×15
初级训练计划（一周训练4次）
day1:
胸：
平板卧推（或 |
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s********r
发帖数: 207 | 21 今天gym人尤其多，杠铃笼子一直都有人，无奈只好先做别的，等笼子空出来，结果做
完了其他所有的动
作才等到，这时候上身已经很酸痛了，于是我不知好歹地开始了卧推。用的平常的重量
，一开始就觉得
有点超负荷，但我没怎么当回事，吭哧吭哧地开始推。第三组的时候有点吃不消了，本
来做到六七次的
时候还能把杠铃放回去，但我一咬牙做了九次，第十次的时候终于撑不上去了，眼睁睁
地看着杠铃慢慢
降下来压到胸口上，还好手臂没有完全失去控制，一直硬撑着降下来，对胸口没有造成
强烈的撞击。之
后的事情就可想而知了，旁边的人过来拯救了我，然后我灰溜溜地闪人了，头都不敢抬
。。。
这个故事告诉我们，卧推这种有危险的项目，最好有人保护，如果没人保护最好在一开
始力气充足的时
候做，如果等到最后再做一定不要按平常的强度来。。。 |
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c****1
发帖数: 5654 | 22 (一) 健美健身锻炼是否受年龄限制？
健美健身运动是不受年龄和性别限制的，男女老少均可参加。因为各人可根据自己的身
体条件和体力
强弱来确定练习的动作内容，选择锻炼器具和增减运动量。实践证明，不同年龄阶段的
人，只要经过
较系统的锻炼，都能取得较好的效果。
(二) 健美锻炼要多长时间才能见效？
见效的快慢因人而异。除了个人的身体条件不同以外，还与锻炼的程度和掌握动作的准
确性有关系。
所以有的人见效快，有的人则见效较慢。一般情况下，大多数人经过2-3个月的锻炼后
，体力和肌肉
都会有明显的增长。
(三) 健美锻炼时，肌肉酸痛是怎么回事？
刚开始锻炼的人，锻炼过后肌肉会感到酸痛，这是由于肌肉在运动时产生大量乳酸和肌
纤维轻微破损
造成的，是正常的生理现象，只有这样才能够通过合理的营养让肌肉和力量在恢复中得
到增长。
(四) 某些已经比较粗壮的肌肉还要不要进行锻炼？
如果某些部位的肌肉已比较粗壮，对这部分肌肉可以少练，但不应完全停止锻炼。如果
长期不锻炼，
这部分肌肉的素质就会逐渐衰退，弹性和力量也会下降，对其它部位的健美有消极作用
。
(五) 锻炼后何时肌肉增长得较快？
一般情况下，锻炼... 阅读全帖 |
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w********g
发帖数: 314 | 23 我做lunge对臀部肌肉刺激更大些，我一般是扛着杠铃走那种，原地lunge反而不容易找
到感觉。
我练腿还是更多的用深蹲，简单高效。以前主要是high bar就是杠铃放得比较高，有的
时候蹲得比较深(Olympic Squat)除了对股四以为对臀部也有比较好的刺激。现在low
bar也开始尝试，就是像starting strength这本书上说的那样把杠铃放在斜方肌下部。
因为low bar做squat的时候可以把HAMSTRING的力量也用上，所以最近几次训练完股二
往往比股四酸不少。
如果你想专门练股二的话腿弯举（有趴着或者坐着的），直腿硬拉，都能练股二。 |
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w********g
发帖数: 314 | 24 我原来深蹲是high bar（杠铃压的位置比较高，可以看我之前深蹲的视频杠铃压的位置
)，这学期初调整成low bar，刚开始杠铃压着也挺痛的，第一次尝试low bar的时候315
磅就差点没杠出来，过了两三周就适应了。 |
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o********n
发帖数: 193 | 25 谢谢bill大佬鼓励指点。
深蹲，硬拉，每周各50个，就是左右各50榜的哑铃，效果开始很好，但明显的，100榜
是太轻了，没效
果，腿不酸，背不疼，但我还是练，很希望有杠铃，但条件时间都有限，一直没机会，
不知道能拉多
少。
smith机蹬腿，220榜极限，蹬完后效果比100榜哑铃还差。
据说深蹲能刺激睾酮分泌，我也没觉得，反而觉得相反，就是那个的欲望反而没以前强
了。
我目前30度斜推基本左右各50榜哑铃，，smith机170榜（但效果比100榜哑铃还差），
飞鸟左右各35
榜，dip，夹胸机，120榜。练肩施瓦辛格喜欢的那种，左右各50榜哑铃，及所有流行哑
铃动作。练肩主
要宽握引体向上，加上所有流行哑铃动作。
说来说去还是没杠铃，要是有杠铃，可能会有个大进步。 |
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z********0
发帖数: 9013 | 26 赞跑步50分钟。对，刚开始，不用太在意速度。
SQUAT用杠铃的话，得好好学习动作先。精华区专门有个目录的。
哑铃如果你不觉得手疼的话，应该也可以，对技术的要求应该没有杠铃高，因为杠铃的
重量在肩上，重心高，动作不对，就对腰不好。哑铃应该对腰的压力小不少
10 |
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e*******m
发帖数: 112 | 27 小弟也健身半年多了，其他动作都还好，就是杠铃卧推一到大重量就吃不住劲，每次往
胸上贴得时候肩部都拉得很痛，所以大重量一直不能多做，不知道谁也碰到过这种问题
么？我用哑铃卧推的时候就好很多，但是都说哑铃没有杠铃效果好，所以一直都用杠铃
硬撑着，不知道有没有什么办法可以解决，谢谢课。 |
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e*****e
发帖数: 2233 | 28 不知道为啥有人说哑铃不如杠铃. 可能哑铃很多gym没有超过100磅的, 超过的话只好去
玩杠铃
哑铃好处: 1 手腕舒服 2 能放得比杠铃更低更刺激胸肌 3 技术好的话不需要人spot
4 左右更平衡发展, 弱侧无法借力 |
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b*******y
发帖数: 1240 | 29 在smith上面
当杠铃完全举起来的时候
手臂是往前还是往后?
当杠铃往下时
杠铃是在胸线偏上还是偏下（nipple线） |
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h***8
发帖数: 104 | 31 兄弟以增肌/体重，减LDL，有氧为目的，有规律健身两个多月了。第一次发帖，菜鸟抱
一下目前的计划。尽管还没有看完精华区，自己感觉有要调整的地方，求版主和大牛们
一个指导。
一 基本情况
身高：5’9；体重：151p；BMI: 22.3；Body fat: 18%
基本饮食结构：
1.早：燕麦粥，4个鸡蛋白，yogurt,香蕉 （最近早饭有时凑合）
2.中：鸡肉，蔬菜，米饭；下午yogurt,水果;workout day,磕2cup蛋白质粉.
3.晚：粥（我脾胃有点弱），蔬菜，鱼肉/鸡肉/豆腐，水果
目标日热量摄入量：2500-2800大卡
目标蛋白质摄入量：100g
Workout day, 下午磕；早磕，晚不磕（哥们LDL有些偏高，不知道对不对这里）
同时，我也是羽毛球友，每周四/日双打2个半小时有5年多了。
二 目标
体重-160p; 大腿，臀大肌，胸肌，上肢，微塑型即可。希望一直保持每周2-3次
workout到终身。
三目前计划
周一：
Warmup+stretching, 慢跑10分钟（速度5，心率145）；
Bench press no bar warmup, 然后12.5... 阅读全帖 |
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w********g
发帖数: 106 | 32 卧推发现总是胳膊没力。
我现在每周两次胳膊，
坐在一个凳子上把小杠铃往回收，好像叫做Preacher Curl，80磅，6次X3组
站着，把小杠铃往上拉，好像叫做EZ-Bar Curl，80磅，6次X3组
练完后胳膊都酸了。
再练三头肌
躺着往后举杠铃，好像叫做Lying Triceps Press，举两组
然后做三组那种带cable的练三头肌的器械。
貌似不够，但是确实能看到胳膊开始长肉了。
还应该怎么加强？谢谢！ |
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e*****e
发帖数: 2233 | 33 假设是flat bench，杠铃放到低的时候上臂要跟水平面垂直，杠铃碰到乳头位置. 这样
的话，上臂跟身体是大概60度角，可以保护肩膀。
如果杠铃碰到锁骨则为大概90度角，会伤肩膀。这是个比较典型的姿势，虽然能举更大
的重量 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 34 网上视频讲深蹲的基本都是说的low bar，这跟 high bar 有本质的不同（主要是目标
肌群）。
既然你是从high bar 开始练的，而且我看你也想长大腿，那不如就一致high下去。
网上视频里high bar 深蹲最标准的知道是谁吗，吕小军啊。即便不看他的也应该看其
他奥运运动员的。他们的动作是教科书。
下面minigun说的腿向外八字，跟脚平行可以保证不过脚尖，他那个多半是半蹲。如果
全蹲那么动作肯定变形。我说变形实质rounded lower back。
总之，如果想全蹲，而且保证上身竖直，那么膝盖必然过脚尖。如果你踝关节灵活度不
够，那么可以考虑再脚后跟下垫杠铃片。
不要过分追求膝盖过不过脚尖的问题。这个跟伤不伤膝盖没有必然联系。youtube上几
个比较火的奥运举重队的教练也说过这个事情，不是concern。
关键是在练习时循序渐进，不要激进。
杠铃不是直接放在脖子上，而是放在颈后方的trap上，楼下说的肩膀后展也有必要，还
有就是窄握距，肘关节上提。剩下的就是适应问题了，疼总会过去的。
手只是扶在杠铃上，不要过分用力！这点要注意。要不伤到肘关节。 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 35 low bar squat的运动原理
（为什么LB能蹲更大的重量）
LB squat在powerlifting里面几乎是predominant的，原因就是，inherently,它可以让
我们蹲更大的重量。
（我插句话，说到powerlifting，想起来前一段时间在练C&J，gym里有bumperplates。
当然，把杠铃砸到地上肯定少不了。结果一个gym的PT过来了，撇着大嘴，跟我说，什
么不能drop BB to floor，要lower the bar in a controlled motion。我当时就无语
，说这个不可能，也没人这么干包括举重运动员。然后这个大姐说，我认识全美排名第
三的powerlifter，I know all about powerlifting. 我继续吐，C&J哪里是
powerlifting啊，典型的Olympic weightlifting啊。我这么跟她说后，她说，有区别
吗？我血已吐干，离开gym，回家退掉了membership。这样的gym，不去也罢。）
书归正传，为什么LB可以蹲更大的重量？其实原理跟high bar站立过程中的引膝动... 阅读全帖 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 36 “High Bar的倾斜角度在大重量的时候极易超过安全范围，而力矩又大，一不小心就会
把腰伤了！”
这个说法不对，至少从我自己感觉，HB上身倾斜程度是非常好控制的。如果上身倾斜，
自己也是知道的。而且正因为是杠铃的力矩大，假设倾斜过度，一般也是起不来的。
rule of thumb就是：深蹲架上要有保护，如果上身挺直的情况下起不来，就说明你的
股四头肌不够强，那么直接扔掉杠铃就得了，不要compromise。
“尤其是冲击极限的时候，人的form本来就肯定会有break。”
冲击极限的时候，人更容易break form。但是正如我下面要说的，你自己始终要对form
有感知。
这是我冲击375 fail的视频：
你看form break了吗？
“当股四无法提供足够的力量的时候，有没有办法让背依然竖直？”
有，但是你不可能站起来。所以这个时候最好扔掉杠铃。
"或者有没有什么训练方法可以训练自
？"
像我上面所说，这个从镜子里面很容易看出来（假设深蹲架前有）。如果没有镜子，旁
边找个partener也是一眼就看出来了。力量训练的对form都有严格要求，安全与否都是
在保证form不离谱的前提... 阅读全帖 |
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m*******r
发帖数: 13263 | 37 公元2013年6月14日，农历癸巳年戊午月辛亥日。大纪元黄历说，宜：破屋 壞垣 餘事
勿取；忌：諸事不宜；沖：馬；煞：南；正沖：丙午。
快到健身房的时候看到救火车停在门口，正想是不是哪位胖大姐又缺氧了还是呕吐了，
就看到一个朋友被护士阿姨用轮椅推了出来。停车上去询问，原来被杠铃片儿砸了脚，
鲜血淋漓，不知有否骨折。丫刚刚开始531四星期，每天3500+卡，正兴致勃勃的增肥，
这下要暂停了。不消说表示深切的同情和慰问，来日方长云云。
护士阿姨推着他去医务室按下不表，还是按原计划锻炼。锻炼间隙，瞥见旁边课上一帮
人歪歪扭扭的学习TGU，很多细节都不尽好，暗想有教练的大课质量也就如此这般，还
不如我油管上学来的好。又瞥见一亚裔琐男在旁边指导老婆做杠铃划船，完了自己上，
100lbs，砸的杠铃架震天的想。不由得感叹好白菜被猪拱了，哦不，是被猴儿糟了。锻
炼完了，帮一老哥做卧推，突破了瓶颈，他很高兴，我也替他高兴，祝贺鼓励之词自然
不会少说。
总的说来，还是比较开心的一次锻炼。但是世事难料，因果有报；天有不测风云，事态
瞬息万变。老月开车把家还，撞了；对方司机DUI，逮了；警察同志全服务，开车送... 阅读全帖 |
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r*********6
发帖数: 560 | 38 新人来奔一个。大概2-3个星期之前拍的。也就是真正开始锻炼之前了。
本人很瘦。身高176-178之间，体重140-144磅之间。
现在的安排是每周2次胳膊，2次胸。卧推现在115可以做8个（倒数第二组）。最后一组
的话只能做6个左右。第一二组热身用的是95磅。
仰卧起坐无负重2天一次顺带拉腿部韧带，就是坐起来以后用力把头往下亚触地，跟的
是手机上的Six Week Training。
Squat现在是背个35磅重的杠铃片，家里没有条件抗杠铃也没法去健身房，所以只好将
就。也是跟的Six Week Training,现在做到每天50个分5组做完。
跑步的话是最弱的，2千米都跑不下来中间要走2段。牵着狗狗路上要撒尿做记号也是站
着休息。反正现在跑下来在10分钟。。。。
就想问下在家里只有哑铃杠铃和卧推床的条件下怎么练三头和北部比较有效呢？现行谢
过了。 |
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K****n
发帖数: 2485 | 39 谢谢你的建议。我同意在同等重量（磅数）条件下，free weight的锻炼强度和效果要
强于组合器械，我猜这是因为free weight要承受杠铃哑铃不同方向的力量，而组合器
械锻炼时，力量只来自于单一一个方向。为了增加组合器械的锻炼强度，最简单的办法
就是多增加磅数，比如卧推杠铃180磅，组合器械可能就用200或210磅，那样两种途径
的效果就应该基本相当了。
不想再家里摆弄杠铃一是因为地方不够大，放不下，二是因为使用不方便，不能放在楼
上。Bowflex那个东东能折叠起来，号称可以放进衣橱，这点比较吸引我。而且价格适
中，又可提供足够多种类的锻炼项目，算是目前找到的最理想选择吧 ：）
买之前还是想看看这里有没有同学能提供一些实际使用的体会和经验，作为参考。 |
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g**4
发帖数: 863 | 40 才注意到大牛的回复！多谢！看完视频发现这人下放的时候杠铃刚好在乳头上
我做时，因为要保持小臂垂直，如果夹肘，杠铃就落在胸腔中间的骨头上。打开的话才
能保证杠铃落在乳头。
握距是中指在ring上
elbows
the |
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T*********r
发帖数: 114 | 41 说的不错，放杠铃的时候绝对不能round back，很容易受伤，一般健身房会提供rubber
weight或者海绵垫子，允许你drop杠铃，往下放的时候顺势让杠铃自己drop，不要用
力“轻放” |
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l***t
发帖数: 88 | 42 来自主题: loseweight版 - 每天来打卡 一天饮食：
早：super slim shake + 脱脂牛奶 1个橙子
上午加餐：一个巧克力蛋白bar
中午：4个饺子，一块回锅肉，一盘蔬菜salad
下午加餐：一个巧克力蛋白bar
晚饭：鸡胸+菠菜
锻炼回来：一杯蛋白粉
晚上锻炼内容：
1. butt lift: 50个
2. push press: 25kg *10 / 20kg *10 2组
3. barbell deadlift: 杠铃挂30磅重量， 30个
4. Bent Barbell row: 杠铃挂30磅重量，10个
5. Wide-grip lat pull down: 39kg*10个/32kg*20
6. Stiff Leg Barbell Goodmorning: 这个有点意思，就是肩上扛着杠铃片，弯腰
，上半身与地面平行，起身，锻炼的是后腰上的肌肉，很有感觉的说。
7. Dumbbell Rear Lunge: 手握哑铃弓步，15磅一对的哑铃*10, 10磅*10
8. 仰卧起坐、举腿、空中自行车一共150个
9. 滑步机 level 6, 20分钟，心率140 |
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M********I
发帖数: 848 | 43 2月开始参加了体育馆的90天减肥竞赛，错过了这里的三月的比赛，还好赶上4月的了。
：）
我用体育馆网页的截屏做体重记录也算吧。
总得分 ＝ 46.76___（请在活动结束时自己填入总分）
（１）运动得分 ＝ _40__ ：
第1周得分＝ 10___
4/1 group cardio 跑步机(1 hr)
4/2 group lifting 杠铃(1 hr)
4/3 跑步机20分钟，椭圆机10分钟，爬楼机10分钟，自行车15分钟
4/4 休息
4/5 跑步机 45 分钟，力量15分钟
4/6 休息
4/7 休息
第2周得分＝ __10_
4/8 跑步机(1 hr)
4/9 休息
4/10 跑步机 （30 分） 举哑铃 （30 分）
4/11 休息
4/12 跑步机 （30 分） 举杠铃 （15 分）ABS （15 分）
4/13 休息
4/14 休息
第3周得分＝ _10__
4/15 跑步机(1 hr)
4/16 休息
4/17 休息
4/18 休息
4/19 跑步机 （30 分） 举哑铃 （30 分）
4/20 休息
4/21 休息
第4周得分＝ _10__
4/22 跑步机(1 h... 阅读全帖 |
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p*********l
发帖数: 26270 | 44 肩后展，肩胛骨往中间挤，挺胸
夹紧以后，杠铃停在肉上面，脊柱在杠铃前面，而不是下面
看图：杠铃是架在脊柱两边的肉上面的，脊柱那里要架空 |
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c********d
发帖数: 11593 | 45 真的可以扛比一般深蹲更重的杠铃？很难想象啊，如果两条腿扛一个杠铃都要死要活了
，换一条腿为什么反倒轻松了呢？
而且这样为什么不会需要后背受力呢？难道不还是让后背扛着杠铃吗？
腿， |
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u****r
发帖数: 2053 | 46 试着将心率达到cardio=max HR x 0.8
max HR = 220 - age
如果你组内能达到150+就可以了，然后歇一会继续。如果不能保持这样的比率的话，不
HIIT也行。HIIT基本完全是给没有时间的人设计的，或者增机期不想过多消耗肌肉的人
。你有时间的话6 mph for 30min绝对够了，饮食更关键。
最后再强调一下，没有局部减脂法，你瘦了的话全身都会瘦，有氧加少吃点就行。如果
想加入力量训练的话（先力量再有氧效果更好），可以练背，背是人体三大肌群之一，
多练练很有好处。
从你物理指标看应该是女生。女生睾丸酮激素是男性的1/20 or less，完全不用担心“
金刚芭比”之说，你想增肌的话比男生更辛苦。
下面是我的练背菜单，你可以参考下：
1. 杠铃硬拉 4x10
2. 俯身杠铃划船 4x10
3. 单臂哑铃划船 4x10
4. 杠铃耸肩 4x10
5. 坐姿下拉 4x10
6. 坐姿划船 4x10
7... 阅读全帖 |
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w********w
发帖数: 1550 | 47 你LD应该一定知道，deadlift 大概就是把杠铃放地上，然后用从半蹲双手提起同时直
立挺腰，press，大概就是双手脑前平肩拿杠铃，然后再举起，squad, 就是脑后平肩拿
着杠铃从蹲到站立，你可以youtube搜一下。 |
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j***y
发帖数: 5098 | 48 ☆─────────────────────────────────────☆
yager (Thinker) 于 (Wed Feb 27 01:23:15 2013, 美东) 提到:
大使兄退位之后，那里被广大妇女彻底占领了。学术领袖公主也归隐了。
我去看了一下就晕了。
现在估计只有睡袋若干人等能混迹其中了。
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dash2000 (DASH) 于 (Wed Feb 27 01:46:13 2013, 美东) 提到:
她们的饮食很注意也很讲科学，这点比跑版牛。但是总消耗估计不如跑步的多，尽管花
样还是不少的，也注意到姨妈的周期等等。 当然她们的目的是看上去健美的身材，匀
称的小臂和细长的小腿。目的不一样，你看，减版标兵是紫苏，跑版标兵是老狼。2个
人那里一站吧，比不了，不是一类的人啊。光说有氧能力谁强点。。。估计老狼甩出她
们不至几条街了。谁时髦点体态多姿呢，紫苏秒杀老狼啊。要在人声鼎沸的城市里，老
狼显得没有那么光鲜照人，但是在山里野外拼耐力速度求生存，跑版的强势就出来了。
当然，三项版... 阅读全帖 |
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R*****t
发帖数: 2115 | 49 噢，你看到了。由于特殊原因得时不时地做一个动作，就不巧将跑步内衣口袋里的一个
能量胶弄掉了，很尴尬。我总共只带了2个gel，原打算在9miles吃一个，14miles吃一
个。后来，只好改在13miles吃了剩下的唯一gel。如果我们那时认识就好了，可以向你
借一个：）））。
是啊，遗憾我们没有见到，不是因为谁谁是名人，而是见到有共同跑步爱好的同胞感到
很亲切，因为我这2年多来一起训练的队友中没有中国人。相信我们将来会有机会一起
跑。
对了，我的先生见我与杠铃握手，他以为我们以前就是认识的朋友。所以，他还专门拍
了一张杠铃与另一位中国同胞的照片，说不定就是你呢：）））。请查你的信箱并请将
这张照片转给杠铃。谢谢！ |
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x**w
发帖数: 7947 | 50 （南方都市报）“1个，2个……2902个!”
“樊特赟破纪录了!”官兵们鼓掌祝贺，大声欢呼。近日，南京军区某工兵团组织
了一场对抗比武，筑城一连下士樊特赟技压群雄，以2902个俯卧撑的优异成绩一举夺得
桂冠，创下了该团俯卧撑项目的最新纪录，并赢得了“俯卧撑王子”的美誉。
来自四川广安的樊特赟黑乎乎、壮实实，个子不高，体重不过60公斤。别看他个小
，他的本事却不小。入伍前，曾在某体育学校练习跳远，百米短跑不超过12秒，5公里
跑只需17分45秒，肩抗300斤重的杠铃做深蹲起立不觉费劲……
入伍之初，他胸有成竹，本以为能包揽体能方面的冠军。结果令人大跌眼镜，在新
兵营里，他在单双杠上栽了个大跟头，两个课目不及格让他与“优秀新兵”失之交臂。
几番分析发现：自己以前练的是跳远，注重下肢训练，忽视了上肢力量训练。
“要当一名合格的军人，就不能有明显‘短板’。”樊特赟决心练习上肢力量，他
每天早晨坚持做300个俯卧撑，下午做100个引体向上，吊杠10分钟，卧推170斤重的杠
铃15次，斜推80斤重的杠铃20次，抓举130斤重的杠铃2组，每组10个。晚上睡觉前，坚
持用手倒立20分钟，臂力棒练习10... 阅读全帖 |
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