t******g
发帖数: 10390 | 1 我大概听到的两条夸她这方面的.
1.不让大家在深蹲举杠铃练腿部力量了,说伤膝盖.但是决赛前流出来的照片还是有人在
举杠铃,虽然不是很上份量.
2.集训前统统搞一遍核磁查体,不知道年初集训惠若其就是这时候给发现了伤又打回省队
了.【 在 willis (willis) 的大作中提到: 】 |
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z****r
发帖数: 25 | 2 我在服药的后期，看书，看报，看电视都有障碍。每天都为保持意识清醒而拼命搏斗。
后来不断出现的障碍，已经和智力无关了。好象是肢体上的，感官上的，以及和意识清
醒有关的。我睡觉后早上醒来要很长时间。好像某一部分大脑醒了，另一部分却处于抑
制。知道有人在旁边走动，自己却不能动。睡觉前感觉好像睡了后永远也不会醒来了。
有一次回到家里发现家里有一台录音机。那时录音机刚出来。我弟弟告诉我按哪几个键
什么功能。然后我自己老是搞不明白。我想那时我的智力大概连7岁儿童都不如。我想
我日常生活也有问题了，我自己可能还不清楚哪里有问题。但是那时农场里周围人开始
叫我傻子了。
如果有人看过日本电影“追捕”，里面被强制服药的横路进二。我当时可能很像他。他
面部僵硬，眼睛发直。现在还有刚认识的人开玩笑叫我横路进二。可能我眼也发直。（
这更证明我体内还有药物作用）
停药以后有些方面是改善了。可是总体上更恶化。
打个比方，服药时好像向上攀登悬崖。停药后好像向下退下悬崖。
如果一个人举一个很重的杠铃，他只要用力；如果在杠铃一边卸下一些重量，他立刻就
会被压趴下。这是因为不平衡。
服药时要保持清醒，好像要抬起一件重物。
... 阅读全帖 |
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m**********2
发帖数: 2646 | 3 我前期的时候做不了上半身的力量训练，多做几个俯卧撑就spotting（两次 spotting
都是俯卧撑后没多久，所以感觉可能有点关系，幸亏都只有几滴血宝宝也没事），
squat什么的多做几个没啥问题（就是肩上扛个杠铃也没事，当然杠铃也没多重就是了
）。反正就是肚子越大，蹲的时候腿得分得越开，别压着肚子就好。
那个mm的瑜伽录像里也有很多腿部力量练习，反正怀孕期间不求运动水平提高多少，起
码别倒退太多吧
祝mm好孕！ |
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D**********R
发帖数: 25234 | 4 首贴补充了一些内容，我在这里也贴一下
在其他版面，有id分享了国内感统训练的一些内容，是看到一个跟我娃一样软绵绵的男
孩，在老师指导下做的，
贴在下面
1.双手分别拿着一个小杠铃，在两个椅子间走，走到一张椅子边放下杠铃再拿起，回头
走到另一张椅子继续重复刚才的动作。整个过程至少5分钟。
2.看见那个男孩倒立，手撑地，他的爸爸在上面拉着他的脚。估计也是训练手部力量的
。这也至少5分钟。
3.对这个年龄的孩子，跳似乎很受重视。单脚跳现在有点难，主要双脚跳，但跳的花样
很多，有原地跳，有从较高的地方跳下来，如可以在台阶最后一层跳到平地，更难的是
跳障碍，可以在两把椅子间拉条绳子，让孩子跳过去，高度可以随他能力提高。
还有训练平衡能力，以及反应的，比如站在平衡台（半圆形的木头，娃站在平的那块上
，站稳了就不会晃）上接抛球，走平衡木，滑板（娃趴在下部有轮子的板上从滑梯上滑
下来，捡起球，拿球敲鼓，再将球扔到一个筐里）等。
还是有不少可以在家里做的，长期坚持做应该有效果。
关于跳，还可以让娃跳羊角球，美国应该也有的，淘宝上一搜一大堆。我娃最近最近在
做一项袋鼠跳，就是娃站在一个和麻袋差不多的布袋里... 阅读全帖 |
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r********8
发帖数: 3314 | 5 昨天晚上去健身房， 进行三组杠铃挺举，最后一组时杯具了，由于手臂没有劲了，杠
铃就往下压到我身上，
还好我大声呼喊HELP.旁边的人救急了。
看来做杠铃真要两个人轮流做。 |
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k****r
发帖数: 807 | 6 出售：非常新杠铃座椅和80磅杠铃
价格：$70
物品描述：很好用，但是买了就忙了，总共没用10次.车库没地方了。
交易地点：南湾
联系方式：kkuse20@雅虎。com or 电话：（559）380－5011 |
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s*****i
发帖数: 5548 | 7 ☆─────────────────────────────────────☆
sarahz (sarah) 于 h 提到:
德州红灯不能右转?- 被拍照了
在plano spring creek and preston， 以为右转没事呢， 结果寄来罚款帐单， 郁闷
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anticynicism (猫儒主义) 于 (Mon Dec 17 22:52:16 2012, 美东) 提到:
红灯不能右转的地方会有右转红灯的
其它的红灯必须full stop才能右转
你是国内刚来的吗？
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nkfly (Frostmourne hungers.) 于 (Mon Dec 17 22:59:43 2012, 美东) 提到:
common sense....
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sarahz (sarah) 于 (Mon Dec 17 23:17:41 ... 阅读全帖 |
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l****l
发帖数: 833 | 8 ☆─────────────────────────────────────☆
Cathleen (蛹-@-化蝶) 于 (Wed Feb 28 18:17:52 2007) 提到:
身体素质这个词对很多人来说可能并不陌生。在日常生活中，人们常说，某人力气大，
某人跑的快，或者某人很灵活，某人耐久力强。实际上这些能力都属于身体素质。
身体素质通常指的是人体在肌肉活动中所表现出来的各种能力。一般包括力量、速
度、耐力、灵敏和柔韧等。
力量是指克服对抗力的能力。它是身体素质中最基本的，有的教练认为力量是其它
素质的基础。有些运动如果没有力量，可以说是无法完成的。谁的力量大，谁的成绩好。
训练可以使肌纤维增粗，增加肌肉中蛋白质的含量，并改善神经系统的调节能力，
从而发展力量素质。通常力量训练采取负重训练，克服身体重量和外界阻力的练习。锻
炼者可根据自己的实际情况选择练习内容
负重练习主要是通过负重做深蹲起，持哑铃深蹲起，腿捆砂袋跑步等来发展腿部力
量。也可用手持哑铃原地摆臂、卧推杠铃、上下推举杠铃等来锻炼臂力。
怠双腿的下蹭起，引体向上、俯卧撑 |
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c*****x
发帖数: 299 | 9 姚明和火箭的问题
我是姚明的球迷。可是我不得不正视这样一个尴尬的现实。
那就是： 姚明虽然拥有出色身高，但他却没有与之相称的运动素质。
或者说的更加直白一些，现阶段他的确不具备NBA运动员的体能素质。
这里我说的运动素质，专指：弹跳力，速度耐力，协调力，爆发力等等。
首先请思考这么一个现象，在蓝下拼抢篮板的时候，尤其是进攻篮板球，
为什么姚明总是抢不到？请大家注意他的无球移动：每次篮板出现的时候，
几乎总是会被比他矮将近一个头的对手死死卡在paint区域以外，从前姚明
是根本消极不作为，被卡而从不往里进行争夺，现在稍有改善，因为我至少在昨天
的比赛里面观察到了一些企图。而这一企图，正说明了姚明的上身力量差的弱点：
欲进亦不可得。那些防守他的树桩，即力量型球员，可以轻易
地挡住他，只要把这巨人当在区外，那么身高的优势也就无法发挥了。
nba里面中锋上肢力量很强悍的是老将凯文威利斯，很早以前读到他 的一篇文章，
描写他如何练习卧推举几百斤杠铃的事迹 。不知道姚明是否有充分的杠铃练习。
看着他那瘦弱的胳膊密密麻麻的展览安排，我感到悬乎。
其次请思考，为什么我们很难看到姚明连续点跳争抢篮板的镜 |
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c********6
发帖数: 3483 | 10 我就不明白了你都做到啥了？我又没说我比你卧推牛，我跟自己比都招你了？
我都说了，真要练俯卧撑都可以练成牛人，卧推杠铃得有人照应，我这人怕麻烦，再说
了，死力气练到250lb以上再去玩200lb的杠铃心里面也有底，不会紧张，你都说怕举不
动叫人丢人了，对吧，我也怕 |
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a****c
发帖数: 339 | 11 投篮不知道，举杠铃的时候有这一下，叫dip drive,腿部发力，让杠铃有个向上的初速
度，在一瞬间变weightless。 |
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u***************r
发帖数: 11227 | 12 发信人： Rule(小宅), 信区： Basketball
标题： 180cm以下的人如何扣篮？
发信站： BBS未名空间站(Tue Sep 12 08:52:01 2017,GMT)
在篮球运动中，扣篮可以说是最吸引眼球的技术活，就连篮球解说遇见比赛中的扣篮，
都会万分激动喷着口水地大喊：“球进了！”。毫无疑问，扣篮是可以完美秀出个人魅
力的，以至于每个喜欢打篮球的人，都有一个扣篮梦！
但很少有人能完成扣篮，很多人把它归咎到身高上。但是，NBA里180cm以下扣将数不胜
数，而且各个都打出了自己的一片天地。无论是160的“强盗”博格斯，还是现在的“
地表最强175”的托马斯，他们都让对手不可小视。所以，别管身高的限制，只要想扣
篮就去努力。
毕竟，对于打篮球的人来说身高不是局限，天空才是局限！
那么，身高180cm以下如何练习扣篮呢？
扣篮不单单需要身高和对球性的控制，更需要良好的身体素质和超常的弹跳力来支持的
。影响弹跳力好坏的因素只有三个，一个“力量”、一个“速度”，还有一个就是你的
跳跃技术，节奏，协调，核心力量，稳定力量等其它因素，就这么简单。力量和速度，
这两者只要有一个较... 阅读全帖 |
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H*******d
发帖数: 2394 | 13 原来本科时练过一两年，后来停了两年，今年从这学期开始，到现在也有两个多月了。
现在的计划是一周4次，1，2；4，5
1，4：胸（卧推：平板，上斜，下斜；站姿双臂侧下拉夹胸），三头（下拉，坐姿支撑）
2，5：背（引体向上，俯身杠铃划船，颈前下拉），肩（坐姿杠铃前平举；坐姿颈前推
举；立姿哑铃侧平举；坐姿反飞鸟（器械））；二头（哑铃）
这个计划有什么缺点吗？个人是把目前阶段的重点放在胸，所以2，4的动作多了一些。
希望各位牛人给些指点
谢谢了 |
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d*i
发帖数: 9453 | 14 ☆─────────────────────────────────────☆
T8000 (金刚经) 于 (Sat Mar 31 18:06:16 2007) 提到:
T型杆划船 4组
硬拉 3组
重锤颈后下拉 4组
史密斯架杠铃身后耸肩 3组
坐姿宽握重锤划船 2组
cable拉背 3组
赶紧补补去。
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fitgirl (老汉今天我36了) 于 (Sat Mar 31 18:51:56 2007) 提到:
各自多少磅？
T型杆划船 4组
硬拉 3组
重锤颈后下拉 4组
史密斯架杠铃身后耸肩 3组
坐姿宽握重锤划船 2组
cable拉背 3组
赶紧补补去。
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KML (free) 于 (Sat Mar 31 18:52:17 2007) 提到:
颈后推举对肩不好
颈后下拉对肩有没有影响？
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d*i
发帖数: 9453 | 15 ☆─────────────────────────────────────☆
cyzw (没出过国，看啥都新鲜) 于 (Wed Apr 25 09:35:40 2007) 提到:
器械？
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manhunt2 (300) 于 (Wed Apr 25 10:35:34 2007) 提到:
deadlift, google一下
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cyzw (没出过国，看啥都新鲜) 于 (Wed Apr 25 11:06:01 2007) 提到:
搞了半天原来是提杠铃啊，我还以为是拉cable呢。
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LiDaPeng (李大鹏) 于 (Wed Apr 25 11:11:04 2007) 提到:
就是提杠铃,容易伤腰,要小心,是练腿的两个标准动作之一.
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q***6
发帖数: 264 | 16 目前体重一直停滞在127磅（身高170cm），还是2周多以前靠低碳减了几磅。还想继续
控制饮食和适当运动再下7磅，看这么安排食谱行不行？
早餐：2鸡蛋+一片swiss cheese（23克左右），一杯绿菜
中餐：烤鸡胸肉（如果自己在家烤，放盐和黑胡椒调味。如果外食，一般去中餐buffet
吃那种mustard chicken，但是会过水洗掉dressing）或者烤鱼或者炖牛肉或炖猪肘，
大概控制在多少克才好呢？
晚餐：重复以上肉类，量是不是该少些？再配2杯绿菜
正餐之间吃点cheese或者nuts(杏仁或者核桃)
关于运动：家里有一对6.6磅的哑铃，还有1套杠铃，杠铃杆基本没重量，铃片8磅、10
磅各一对，20磅两对。也可以室外长跑，室外篮球（投篮，强度中低），或者网球。偶
是不是应该每周长跑2次，重量（深蹲、箭步蹲，偶一般换着用10磅和18磅）2次，球类
2次，每次都保证1小时以上阿？ |
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d*i
发帖数: 9453 | 17 ☆─────────────────────────────────────☆
wantaboy (Want a Boy) 于 (Fri Jun 22 23:19:39 2007) 提到:
脖子有点长，看起来比较细，比较不爽。
好像看起来运动员的脖子都很粗，
有的和脑袋一样粗，
看起来很壮的感觉。
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hillcrest (--) 于 (Fri Jun 22 23:22:31 2007) 提到:
ft,这要求也有.
我脖子粗啊.结果买衬衣时,要买大领口短胳膊的.在美国难找啊.
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concerto (aquatic) 于 (Sat Jun 23 00:13:08 2007) 提到:
好像去年有本杂志介绍过一种方法，隐约记得是下面两个动作的super set：
（1）俯卧在bench上，头后面顶一片5～10磅铃片，手扶铃片作抬头运动；
（2）站立，正手握杠铃，垂于腿前。运力将杠铃举过头顶，整个过程直臂。
回 |
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T***0
发帖数: 34 | 18 由训练师Mark Twight指导，目的是为了练出清晰、有力而不夸张的肌肉。
一下所有项目一次性用最短时间完成，组间不休息。
1. 引体向上 25个
2. 硬拉 50个 （使用杠铃重量，难度： 低 135磅 中 185磅 高 225磅）
3. 俯卧撑 50个
4. 跳箱 50个 （60公分）
5. 刷地（floor wipers)* 50个
6. kettlebell clean and presses 50个 (kettlebell是带一个环的铃，有点像古代的
石锁）
7. 引体向上 25个
*刷地就是躺在地板上支撑135磅杠铃。 然后保持腿伸直，提起双腿先触碰左边铃片，
还原，然后再右边铃片。每一下算一个。
全部演员只有一个人能完成中等、高等难度，前者用时14分59秒，后者用时23分11秒。 |
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d*i
发帖数: 9453 | 19 ☆─────────────────────────────────────☆
Cortega (Emmanuel) 于 (Sat Jul 28 00:35:26 2007) 提到:
引体从以前的10个增加到14个一组力竭
肩推35磅哑铃以前只能做10个标准的，现在做完12个还有力气。用杠铃85磅可以做7-8
个左右
下星期争取BENCH再来个涨20磅的小高潮
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fitgirl (老汉今天我36了) 于 (Sat Jul 28 00:57:31 2007) 提到:
恭喜！
BTW问个问题，为什么我的肩推，总是觉得肩膀咔嚓的响，已经很久了，
害我不敢做肩上动作？
这个常见么？ 还是我有问题？
引体从以前的10个增加到14个一组力竭
肩推35磅哑铃以前只能做10个标准的，现在做完12个还有力气。用杠铃85磅可以做7-8
个左右
下星期争取BENCH再来个涨20磅的小高潮
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Cortega (Emmanuel) |
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d*i
发帖数: 9453 | 20 ☆─────────────────────────────────────☆
gazi (嘎子) 于 (Sun Sep 30 07:34:11 2007) 提到:
除了杠铃胸推和仰卧飞鸟之类的，还有没有别的方法，最好是器械的。看哪里说杠铃胸
推之类的容易受伤，我又一般都是一个人去Gym，没人帮忙保护。
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FakedYige (贾一哥) 于 (Sun Sep 30 11:35:44 2007) 提到:
不是有好多坐着斜上推的器械马
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gazi (嘎子) 于 (Sun Sep 30 12:24:00 2007) 提到:
呵呵,我这里只看到有斜向下拉的,有直向上肩推的。到真还没看到有斜向上推的。不知
道那个直向上肩推的座椅拷贝是否可以调整。明天去了仔细侦查一下。
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FakedYige (贾一哥) 于 (Sun Sep 3 |
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d*i
发帖数: 9453 | 21 ☆─────────────────────────────────────☆
allforsong (HHGZ KILLER) 于 (Thu Apr 4 09:07:46 2002) 提到:
1。伸展运动5分钟，骑自行车5分钟。
2。握推杠铃： 90磅 12X1
100磅 10X1
110磅 8X1
120磅 6X2
每组之间做8个引体向上，快拉慢放。BTW，杠铃杆另有20到25磅重。
3。上斜板卧推哑铃： 50磅 10X1
60磅 8X2
65磅 6X1
每组之间作单臂划船，55磅， 共12X4。
4。下斜板卧推哑铃： 45磅 8X3
这个动作第一次作，所以举不了太重。感觉对胸肌下部很有用。
5。上/下斜板哑铃飞鸟： 35/25磅 8X3
4，5之间穿插腹肌，肋部肌肉训练。
今天准备练四肢。
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n*********d
发帖数: 302 | 22 关于大肌肉的争吵
首先澄清2个问题：
1。身体素质是多方面的，柔韧，速度，力量，平衡，等等，都很重要，哪一个缺了都
不行。但是不同的运动对不同的素质要求又不太一样。比如，长跑对耐力要求高，但对
力量要求低。
2。审美是很个人的东西，大肌肉好不好看，完全是个人爱好。所以喜欢A的也不要攻击
喜欢B的，反之也一样。
那些攻击大肌肉的人，无非有这样一些调调：
1。肌肉无用论。
这个是最sb的论调。（对不起，不是故意用脏话。）持这种论调的人动不动就说什么速
度呀，爆发力呀，耐力呀。并不是这些素质不重要，只不过力量也很重要。人要均衡发
展，哪一方面缺了都不行。而练力量最好的方法就是举杠铃。NBA的运动员哪个不练举
杠铃呀，姚明要是不练，怎么对抗？ 难道NBA的运动员速度和耐力因为练力量就差了？
当然，运动与运动是有区别的。跑长跑的却是不能太多肌肉，不然成绩肯定好不了。但
你要是让一个豆芽菜去打拳击， 除非对手也是豆芽菜，否则不死才怪。我的游泳成绩
就是在练了力量之后有了一个大的飞跃的。
还有人认为健身房练出来的肌肉是"死肉",没有用。这个就完全是胡扯了。健身房练的
肌肉是物质基础，结合你喜欢的运动 |
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d*i
发帖数: 9453 | 23 ☆─────────────────────────────────────☆
nobadnogood (no3no4) 于 (Thu Oct 25 16:24:38 2007) 提到:
关于大肌肉的争吵
首先澄清2个问题：
1。身体素质是多方面的，柔韧，速度，力量，平衡，等等，都很重要，哪一个缺了都
不行。但是不同的运动对不同的素质要求又不太一样。比如，长跑对耐力要求高，但对
力量要求低。
2。审美是很个人的东西，大肌肉好不好看，完全是个人爱好。所以喜欢A的也不要攻击
喜欢B的，反之也一样。
那些攻击大肌肉的人，无非有这样一些调调：
1。肌肉无用论。
这个是最sb的论调。（对不起，不是故意用脏话。）持这种论调的人动不动就说什么速
度呀，爆发力呀，耐力呀。并不是这些素质不重要，只不过力量也很重要。人要均衡发
展，哪一方面缺了都不行。而练力量最好的方法就是举杠铃。NBA的运动员哪个不练举
杠铃呀，姚明要是不练，怎么对抗？ 难道NBA的运动员速度和耐力因为练力量就差了？
当然，运动与运动是有区别的。跑长跑的却是不能太多肌肉，不然成绩肯定好不了。但
你要是让一个豆芽菜去打拳击， 除 |
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m******2
发帖数: 146 | 24 业余健美爱好者的11条手册~！！
练健美不可不知的常识
1． 一般22周才会卓有成效，所以别指望一两个月就变成史泰龙。
2． 清楚自己是为什么而练习健美的。
3． 不要以为女性朋友的赞叹就表示她真的喜欢你的肌肉，女性和男性的想法不同，这
你应该知道的。
4． 每天练得很累，一周练七天。朋友，您都有双休日，为什么不让您的肌肉喘口气？
5． 健美三分靠练，七分靠吃。朋友们在大吃鸡蛋白和蛋白粉的同时要相应地增加碳水
化合物的摄入，不然力量会衰退，肌肉也会随之萎缩。尤其注意补钙，因为当肌肉得不
到足够的养料时，便会吸取骨骼的。
6． 肌肉不会变成肥肉，就像肥肉不会变成肌肉一样。
7． 平时很少运动，一次就练他个昏天黑地，这样是和身体拼命。下班了觉得累了，那
就不要练了。
8． 杠铃越重，效果未必越好。重要的是动作要正确，让需要锻练的那部分肌肉承受重
量，杠铃哪怕轻一点，也有效果。
9． 手臂的肌肉在练完胸或背之后稍稍练几组就够了。在练胸和背时，它们已经得到了
大量锻练，过度锻炼要不得。
10． 背部肌肉应看作是一块肌肉，人体最大的一块肌肉。它的发达程度直接反映了一
个人的整体水平。所以练背部 |
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d*i
发帖数: 9453 | 25 ☆─────────────────────────────────────☆
manhunt2 (300) 于 (Wed Dec 12 16:18:45 2007) 提到:
业余健美爱好者的11条手册~！！
练健美不可不知的常识
1． 一般22周才会卓有成效，所以别指望一两个月就变成史泰龙。
2． 清楚自己是为什么而练习健美的。
3． 不要以为女性朋友的赞叹就表示她真的喜欢你的肌肉，女性和男性的想法不同，这
你应该知道的。
4． 每天练得很累，一周练七天。朋友，您都有双休日，为什么不让您的肌肉喘口气？
5． 健美三分靠练，七分靠吃。朋友们在大吃鸡蛋白和蛋白粉的同时要相应地增加碳水
化合物的摄入，不然力量会衰退，肌肉也会随之萎缩。尤其注意补钙，因为当肌肉得不
到足够的养料时，便会吸取骨骼的。
6． 肌肉不会变成肥肉，就像肥肉不会变成肌肉一样。
7． 平时很少运动，一次就练他个昏天黑地，这样是和身体拼命。下班了觉得累了，那
就不要练了。
8． 杠铃越重，效果未必越好。重要的是动作要正确，让需要锻练的那部分肌肉承受重
量，杠铃哪怕轻一点，也有效果。
9． 手臂的肌肉在练完胸或背 |
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d*i
发帖数: 9453 | 26 ☆─────────────────────────────────────☆
hawking (丝绸之路～月牙泉水) 于 (Thu Dec 13 21:41:32 2007) 提到:
有很多人鄙视smith machine。有人说smith上面能退180到了free weight就剩下150了
。我有几点想法：
1. 负面影响——smith对负责平衡的小肌肉群很肯能锻炼效果不好。
2. 史密斯因为杆轻，所以换算到free weight的时候你肯定不能推起同样重量的盘片，
但是实际总重量未必减少很多。至少对我来说是这样的，没觉得两者能有很大差别。
3. 有人提到摩擦力，但是摩擦力永远是逆向与运动方向的，所以你向上推的时候摩擦
力必然向下，180磅的杠铃在smith上面你可能需要190磅的力气才能推起来。
4. 导轨控制了移动方向，但是如果你使劲方向不是与地面垂直的话，只有垂直于地面
的分力是有效的。
综上所述，举起同样重量的杠铃，在smith上面必然比free weight需要更大的力气。当
然，如果负责平衡的小肌肉群不够发达，那么也会构成瓶颈，造成free weight的时 |
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q**o
发帖数: 4111 | 27 05年7月后，因为各种原因，父母来访了，找房子搬家了，就没有坚持运动，回到腐败
的吃喝玩乐中。06年1月底搬了家，生活开始变得悠闲，因为新的住处没有自带的健身
房，就找了个家附近和公司附近都有location的健身中心办了卡。
以前锻炼都是在晚饭后一两个小时，锻炼完回家舒舒服服洗个澡差不多就休息。搬家后
为了避开下班高峰，就先去gym锻炼。那家gym每天下午5点半6点半，都有不错的group
fitness，我就在跑步机或者椭圆机上，一边踩一边看着前面大玻璃房里面的动静。几
个月没有锻炼，体能退步了一些，不过恢复也很快，而且心里清楚自己有能力比较长时
间的去做一些中等强度的运动。恢复锻炼了一小段时间后，决定好好利用group
fitness，于是很快地把所有项目都试了个遍。集体项目的种类大同小异，长度都是一
个小时。一类是有氧，比如body step，借助于一个踏板的健身操，一类是介于有氧无
氧之间，比如body pump，全程杠铃哑铃运动，还有一类就是拉伸和力量比如瑜伽普拉
提。一圈试下来，非常的灰心丧气，body pump一屋子小妞都用10磅以上的杠铃，我奋
力地托着个2磅的小不点 |
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q**o
发帖数: 4111 | 28 开辟了力量训练这个战场后，很是花了一些功夫查找信息，每块肌肉用什么器械，哑铃
杠铃什么样子的动作，多大负荷多少次数，如何拉伸放松。www.exrx.net上面有比较全
面的介绍，综合group fitness上学习到的内容，在以后没有机会跟班练习的时候，就
自己琢磨着来了。
除了哑铃杠铃操之外，我还比较喜欢的一个就是step踏步健身操。一开始跟不上的时候
，就原地休息，等到觉得呼吸顺畅了，就立刻继续跟着做，几个礼拜下来，也就连贯地
跟上了。这个项目，一开始对我来说强度非常大，所以很好地锻炼了我的心肺功能。等
到能持续跳上一个钟头的时候，再上跑步机，就觉得轻松很多了。
这一段时间里，更加充分意识到人的潜力无限，每天下班，先去椭圆机或者跑步机一个
钟头，5分钟拉伸放松，接着两个各一个钟头的group fitness，如果只有一个的话，就
回椭圆机或者跑步机再来一个钟头，周末休息。gym的器械都设置为最长时间一个钟头
，人不多又不急着去跳操的时候，我就再设30到60分钟猛踩。有一次正带着耳机瞄着电
视挥汗如雨，面前一个刚握推完的冲过来冲着我直摇头，你还在踩，你怎么还在踩，你
知道你这个速度踩 |
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d*i
发帖数: 9453 | 29 ☆─────────────────────────────────────☆
qoqo (Jo An Gel) 于 (Sun Jan 13 19:41:31 2008) 提到:
开辟了力量训练这个战场后，很是花了一些功夫查找信息，每块肌肉用什么器械，哑铃
杠铃什么样子的动作，多大负荷多少次数，如何拉伸放松。www.exrx.net上面有比较全
面的介绍，综合group fitness上学习到的内容，在以后没有机会跟班练习的时候，就
自己琢磨着来了。
除了哑铃杠铃操之外，我还比较喜欢的一个就是step踏步健身操。一开始跟不上的时候
，就原地休息，等到觉得呼吸顺畅了，就立刻继续跟着做，几个礼拜下来，也就连贯地
跟上了。这个项目，一开始对我来说强度非常大，所以很好地锻炼了我的心肺功能。等
到能持续跳上一个钟头的时候，再上跑步机，就觉得轻松很多了。
这一段时间里，更加充分意识到人的潜力无限，每天下班，先去椭圆机或者跑步机一个
钟头，5分钟拉伸放松，接着两个各一个钟头的group fitness，如果只有一个的话，就
回椭圆机或者跑步机再来一个钟头，周末休息。gym的器械都设置为最长 |
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d*i
发帖数: 9453 | 30 ☆─────────────────────────────────────☆
enigma123 (enigma) 于 (Tue Mar 4 18:15:31 2008) 提到:
每天回家不定时也没法去gym，想整套哑铃在家搞搞，网上一般都是40lb，比较轻，如
果再重一点又很贵，哪里可以找到比较好的deal？还有，这玩艺从网上买运费会不会很
恐怖？谢谢。
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dai (凄凉宝剑篇！·人生不外悲欢离合爱恨情仇) 于 (Tue Mar 4 19:44:23 2008) 提到:
建议你买杠铃
去local店里看看吧，杠铃有时候会有不错的deal
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enigma123 (enigma) 于 (Tue Mar 4 19:53:04 2008) 提到:
好的，谢谢。
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enigma123 (enigma) 于 (Tue |
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v****e
发帖数: 19471 | 31 上斜板杠铃卧推：热身115X8, 135X8, 155X6, 155X4,135X6, 115X8结束
平板正飞鸟：30X8, 30X7, 30X6,25X8
双杠双臂屈伸：10， 10， 10
平躺小杠铃肱三直臂：70X8，70X6, 70X6, 60X6
单杠直腿上翻（腹肌）：6，6，5 |
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d*i
发帖数: 9453 | 32 ☆─────────────────────────────────────☆
fourpigs (花生一家亲) 于 (Fri Jun 27 15:54:14 2008) 提到:
上课的时候，用１５磅的杠铃，其它动作都能坚持下来，只有那个biceps drag curl坚
持不下来。
怎么办？
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outbacker (外后者) 于 (Fri Jun 27 15:54:52 2008) 提到:
用10磅的就能坚持下来。
上课的时候，用１５磅的杠铃，其它动作都能坚持下来，只有那个biceps drag curl坚
持不下来。
怎么办？
☆─────────────────────────────────────☆
heavyair (重重) 于 (Fri Jun 27 15:56:10 2008) 提到:
多抱孩子
☆─────────────────────────────────────☆
fourpigs (花生一家亲) 于 (Fri Jun 27 15:57:03 |
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d*i
发帖数: 9453 | 33 ☆─────────────────────────────────────☆
StoryMan (不想交公粮) 于 (Sat Aug 2 23:02:53 2008) 提到:
昨晚练深蹲，挑战极限重量，从265lb上到290lb，结果蹲起到半程的时候，右脚突然向
内侧拐了一下，幸好用的是smith深蹲架，马上把杠铃挂在了架子上。之后就觉得膝盖
隐隐作痛，但不是很严重，所以也没有去管它，又继续练了背和手。没想到晚上回到家
，膝盖居然一阵阵剧痛，几乎连路都走不了了，今天在床上躺了一天，才稍微好了点，
真不知道以后还能不能继续练健身了。唉
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flan (主攻精华区) 于 (Sat Aug 2 23:03:28 2008) 提到:
健身多久了？ 用深蹲多久了？ 最近3个月内重量增加的有多少？
昨晚练深蹲，挑战极限重量，从265lb上到290lb，结果蹲起到半程的时候，右脚突然向
内侧拐了一下，幸好用的是smith深蹲架，马上把杠铃挂在了架子上。之后就觉得膝盖
隐隐作痛，但不是很严重，所以也 |
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d*i
发帖数: 9453 | 34 ☆─────────────────────────────────────☆
actuary616 (gougou) 于 (Sun Aug 24 17:51:48 2008) 提到:
周日完成了一组大强度的胸部训练。周六完成了一组大强度的腿部训练。很满意。现在我的力量
和维度已经基本具备了。如果能减减脂，cut就会比较理想。那是我下一步的训练目标。
周六：全蹲 （杠铃，自由重量）
1. 135磅15次
2. 225磅10次
3. 315磅10次
4. 315磅10次
5. 275磅15次
6. 225磅15次
7. 185磅20次
8. 135磅25次
共计8组120次。在60分钟之内完成（含休息时间）。
周日：卧推 （杠铃，自由重量）
1. 135磅15次
2. 225磅10次
3. 315磅2次
4. 315磅1次
5. 295磅2次
6. 275磅3次
7. 255磅6次
8. 225磅11次
9. 185磅13次
10. 135磅15次
共计10组78次。在50分钟之内完成（含休息时间）。
09/12/2008 updated
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m***g
发帖数: 197 | 35 据自己的情况，5‘9， 140lb
主要想增加胳膊、胸、背的肌肉。腿部就保持现状就可以了。同时减少全身的脂肪。最
后达到全身有点“型”就够了。
现在给自己的计划就是周1、3、5去gym锻炼1-1.5个小时。基本每次都是把所有动作做
一遍，都是3组，每组6次。最后再20-30min的跑步。
饮食上面就是常规的吃。就是锻炼的当天吃些蛋白粉，不锻炼的时候就不吃了。
我不想进行太复杂的锻炼，因为缺少监督和指导，想保持一个习惯就可以了。
我采用如下的简化方式，大家给看看哪些需要改进？有没有错误的地方？或者有哪些更
好更简易的方法？另外，腰侧感觉有些赘肉，如何减掉？谢啦
胳膊：平托杠铃臂弯曲--练二头肌
站姿握杠铃上提--连三头肌
胸：蝴蝶机
上斜卧哑铃推举（组合器械上的）
背：坐姿划船
坐姿背阔肌下拉
腹肌：斜板仰卧起
斜罗马椅练腰侧那一块
下肢：靠跑步维持
大概这样锻炼快3个月了，发个最近锻炼完马上照的。 |
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w********g
发帖数: 314 | 36 昨天主要作了有氧，打了一个半小时篮球，正好之前也连续4天作了无氧，就当休息一
天了。
今天练了胸，背和二头：
上斜卧推：70kg×15+105kg×10×3+105kg×8
平板卧推：110kg×8×2+120kg×6+110kg×7+100kg×8+90kg×8+80kg×10
仰卧飞鸟：46磅×12×3+46磅×10×2
引体向上：10×5
杠铃划船：60kg×12+65kg×12+70kg×12+75kg×12+80kg×10
杠铃弯举：40kg×10+45kg×8+50kg×6+40kg×10+30kg×12
哑铃弯举：29磅×10×2+29磅×8×3
举腿：20×3+15×2
用时：1小时40分钟 |
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w********g
发帖数: 314 | 37 今天练了背和二头：
引体：10×10
杠铃划船：30kg×20+40kg×18+50kg×16+60kg×14+70kg×12+80kg×11+
90kg×9+100kg×7+110kg×6+120kg×4
杠铃弯举：20kg×20+40kg×12×4+（45kg×8+30kg×8+20kg×8）（括号中不休息）
跳绳：3000个
上斜仰卧举腿：15×4
用时：1小时30分
训练后体重：81.2kg
早餐：2个素包子，4个蛋白，1袋牛奶
午餐：1两米饭，1两鸡胗，1份涮羊肉（6两鸡肉，6个蔬菜，蘑菇，豆腐丝）
加餐（4点）：20g燕麦片，50g脱脂奶粉
晚餐：50g燕麦片，12个鸡蛋白，1袋酸奶，1份蔬菜
晚加餐：15g麦片，500ml脱脂奶，4个鸡蛋白
一天增加到5顿，减脂效果似乎比之前三四顿要好些（总热量差不多），大致算了一下
，现在一天摄入的热量在2000-2500卡之间（200-250g碳水，150-200g蛋白质，30-80g
脂肪），每天的负热量应该在1200卡到1800卡，所以这样的速度一周应该能减1-1.5kg
体重，这个速度似乎快了一点，得考虑稍微多吃一点另外一周得加 |
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c******n
发帖数: 4965 | 38 如果间距1尺，关节就扭成很别扭的角度，不能承受力量。
我觉得自然的姿势应该是手心向内向下， 但这样握拳的轴的方向跟杠铃就不align 了，
除了去用chest press machine,
如果还是喜欢真正的weights, 可不可以用那种小一些的wave 形状的杠铃杆儿呢？
就怕弄弯了 |
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w********g
发帖数: 314 | 39 昨天休息，在宿舍略微做了会腹肌和有氧（断断续续的徒手深蹲，徒手跳绳之类的）
早餐：2个素包子，1袋牛奶，1袋酸奶，4个鸡蛋
午餐：60g麦片，一盘涮羊肉（6个蔬菜，蘑菇，金针菇，6两鸡肉），一两鸡胗
晚餐：1两米饭，一盘涮羊肉，2两牛肉
加餐：一个玉米，6个鸡蛋白，500g脱脂牛奶
今天训练的强度比较大，平均下来大约一分钟一组，练了肩，背，少量二头和腹，一般
是肩和背两个动作交替进行，中间几乎不休息，主要通过拆加片，以及喝水的时候少许
休息，以及和北大毕业的一个师兄聊了几句天的时候稍事休息：
引体：15×2+12×2+10×4
坐姿推肩膀：40kg×12+50kg×12+60kg×12+70kg×8+80kg×6+60kg×10+
50kg×15+40kg×15
杠铃划船：40kg×20+50kg×18+60kg×16+70kg×14+80kg×12+90kg×10+
100kg×8+110kg×6
杠铃耸肩：60kg×15+70kg×15+80kg×15+90kg×15+100kg×12+110kg×10+
120kg×8+130kg×6
哑铃单臂划船：45磅×12+55磅×12+6 |
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h*******g
发帖数: 508 | 40 最近坚持每天小运动跑步，（２。５mile／day）
主要是想增强一下耐力，
结果发现大腿越来越粗，
是不是跑步让大腿充血，吃得又多呢？
看了看版上FAQ 都说跑步不会把腿变粗
到底要怎么跑才能保持腿型不变粗 ？
还有大家跑步和其他肌肉的顺序是怎样安排的？
先杠铃训练再跑步， 还是先跑步再杠铃训练？
哪一种科学点？ |
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w********g
发帖数: 314 | 41 您的训练水平应该多用自用重量的杠铃哑铃练习，比如杠铃划船和硬拉，哑铃划船；器
械下拉和坐姿划船只是辅助训练。
另外，我不清楚您的力量水平如何，不知您深蹲，卧推，硬拉重量是多少？按您说的下
拉195×6而且背部是最相对薄弱部位的话，三大项数值应该很猛吧 |
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b******o
发帖数: 211 | 42 杠铃杆不清楚，杠铃片明显是塑料的。看一下最后的下放姿势就知道了 |
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w********g
发帖数: 314 | 43 既然您比较喜欢强度大的训练，我可以把我正常的背部训练计划大概说一下，重量和组
数上您可以调整，以下动作组间休息大都是30秒-1分钟，最多不超过2分钟，动作之间
不休息，总共大概30-40组，大概花1个小时左右，最快可以45分钟做完（非常累），最
长不超过1个半小时：
先做引体10×10，后面几组如果无法身体倒弓，只要下巴过杠就行了还坐不动
然后杠铃或哑铃划船，重量递增，大概做8-10组，每组个数从15个逐渐递减到6个左右
，如果还不够爽的话，最后一组做完可以做一个递减的超级组，重量递减，每次做到力
竭中途不休息
然后胸前下拉，注意力集中在中背，大概做4-6组，重量不大，每组做12-18个
还有就是做硬拉（您如果背部有伤可以不做），重量递增，次数递减（每组从12次逐渐
减到1次），重量递增过程中不力竭，大概做10组左右，做到几乎最大重量，之所以硬
拉放在划船后面是如果杠铃划船会用到下背，如果硬拉完了会有影响，而上一个轻重量
的下拉可以看作是调整心肺，虽然这个动作可以让中背收缩明显，但是呼吸上会调整过
来，因为组间休息时间比较短，不同动作之间不休息，所以做完划船可能会气喘吁吁，
所以做一个 |
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j**e
发帖数: 196 | 44 虽然刘翔仍处在低谷，但师徒俩对待每一天每一个训练环节依然如过去一样细心认真。
提杠铃小臂上翻的动作100公斤一做就是三组，深蹲背杠铃从140公斤一直背到170公斤
。 |
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c******t
发帖数: 1733 | 45 kb和db,bb一样都是工具，不同目的有不同练法，你当然可以用它来练size,但受重量限
制，barbell是更好的选择。
kb的长处是functional strength, 特别是core strength.身体work as a unit才能发
挥它的长处，它不分割当然也就不会有那末强的局部刺激，也就长不出body builder
那样的肌肉。但kb炼出来的要比bodybuilder要强壮的多，bodybuilder除了固定的动作
，别的需要全面素质的也举不起多大重量。比如我自己5'8",150lb, muscle mass 只能
算一般。但我单手可以snatch起125lb的杠铃。 还可以70lb kb military press, 这基
本相当于100+ db 的重量了。我想warren wang都未必作的到。
KB不能长大肌肉还有一条是消耗极大，应用的卡路里比举杠铃大的太多了。 |
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w********g
发帖数: 314 | 46 恩，我是用dip belt加杠铃片，我也见人用哑铃负重，不过我用杠铃的主要原因是哑铃
不够重。我做dip也没有特别的地方，负重比较大（前几天还尝试了负重超过自己体重
用180磅做了一个）也没有明显不适应。当然可能因为我习惯的卧推重量比较大的缘故
，我以前卧推大重量强度又特别大的时候，三头靠近肘的地方会略有不适的感觉（倒不
是受伤，估计是有些over train)，后来休息一周就好了。
当然你说的不锁死也是一方面，我以前做腿举大重量的时候就不让膝关节锁死 |
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W*******l
发帖数: 1868 | 48 除了手和肩的力量不够外，你的动作可能也有问题。
不要开始就举得过重，先用很轻的重量热身。
两只手的距离要比肩略宽。当杠铃降到胸口时，要沉肘挺胸。推杠铃起来时不要含胸，
保持挺胸，并
注意胸肌的收缩。 |
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s********r
发帖数: 2308 | 49 今天在gym里用60磅的试了下snatch, 不注意技术的话砸手臂还是很疼的，而且是越用
力越疼。后来做对了感觉还是不错的，出汗很快，不过前天硬拉伤了肩所以就没有多做。
研究了一下，没发现什么复杂工艺，不外乎浇铸+磨光+上漆三步。工艺比起45磅的杠铃
片如何？也是要整体铸造，也是要抛光上漆。
总体来说，要配两对壶铃的价钱够在本地craigslist上买一套300+磅的olympic 杠铃组
外加卧推架了，这个性价比根本不具备可比性。
crossfit挺有意思的，我去年研究划船机的时候在crossfit论坛上找到了很多info，而
且最后也是买了concept2。不过这东西搞得标准一套套的，有时候觉得有点邪教的意味。 |
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s********r
发帖数: 2308 | 50 今天在gym里用60磅的试了下snatch, 不注意技术的话砸手臂还是很疼的，而且是越用
力越疼。后来做对了感觉还是不错的，出汗很快，不过前天硬拉伤了肩所以就没有多做。
研究了一下，没发现什么复杂工艺，不外乎浇铸+磨光+上漆三步。工艺比起45磅的杠铃
片如何？也是要整体铸造，也是要抛光上漆。
总体来说，要配两对壶铃的价钱够在本地craigslist上买一套300+磅的olympic 杠铃组
外加卧推架了，这个性价比根本不具备可比性。
crossfit挺有意思的，我去年研究划船机的时候在crossfit论坛上找到了很多info，而
且最后也是买了concept2。不过这东西搞得标准一套套的，有时候觉得有点邪教的意味。 |
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