f***8
发帖数: 641 | 1 我瘦，身高5'9",体重才130磅，所以特别想长肌肉。
我看了本版置底的帖子，于是：
我每周健身三次，
每次都做3组深蹲，每组6个，杠铃单侧45-50磅。
每次都做3组卧推，每组6个，杠铃单侧25-35磅。（下个月就能45磅了吧）
每次都做若干组不知道是不是deadlift，就是站着用力往上抬，每组6个，单侧90
磅。
每次都做若干组哑铃，就是坐着，用胳膊举哑铃练习二头肌的那种。
虽然我感觉我确实比以前多了一点点点点胸肌和胳膊的肌肉，但是我总是感觉第二天：
胳膊二头肌的地方稍微有一点酸，几乎没感觉。
腿稍微有一点酸，几乎没感觉。
胸肌、三头肌完全不酸；但是健身当天什么都举不动，但是也不酸。
每次健身回家都吃蛋白粉，平时开始吃牛肉了。我以前发帖说不吃牛肉，现在逼着自己
吃了。一会我再发帖说说我做的卤牛肉。
于是我想请教大家：我这么健身行吗？
本版置底的帖子说要练习胸肌10组，我估计我必须开始这么练习了。
多谢各位的解答！ |
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f*******n
发帖数: 5241 | 2 我还挺喜欢这个课的。这个应该就是这里有些女孩子说的哑铃操，不过主要是
用杠铃（不是外面举重区的杠铃，那个杆只有１０来磅），然后每个动作做好
几十下，比较像前面谁说的负重有氧。
一般是有个signup sheet，场地有限吧。 |
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j**f
发帖数: 7403 | 3 什么时候都可以加。 随意的。
千万注意： 大重量要悠着点儿，别受伤。受伤则几个月不能锻炼，跑步也受影响。
其实最简单的还是FREE WEIGHT，而不是器械。最有效的也是FREE WEIGHT。
啥叫FREE WEIGHT？： 哑铃，杠铃。 女生基本就是上哑铃。
如果从来没折腾过。那么别超过20磅（深蹲，硬拉等复杂动作），别超过10磅（
其他的手臂，肩膀，背的动作）。为啥这么低？ 因为多了容易受伤了。新妈，
激素影响，关节容易受伤。俺的几个关节都被俺折磨的没一个好的了，千万别步
俺的后尘。 ：）
练多少呢？ 一般最简单的起步是： 每个动作，8-15个一组，甚至20个一组也OK毕竟
是小重量。一组做完尽量有酸疼感觉，如果20个做完还没酸疼就上重量吧。组间休息
1-1.5分钟（请严格掐表）。每个动作3-5组。每组重量不一定相同。有人是这样的：
小重量两组算热身，中等重量两组算是锻炼，再小重量1-2组算是“力竭”。考虑到
女生除练，“力竭”一步就去掉吧。到那个地步，离受伤也不远了。
做什么动作？去YOUTUBE SEARCH "ARM EXERCISE"类似的关键词。然后一堆一堆的身体
各... 阅读全帖 |
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d*i
发帖数: 9453 | 4 不知道你对健身的理解和要求是什么。
一般来说，我认为对非常普通，平常没去过gym的人来说，
健身就是锻炼心肺+core strength+肌肉，男的前两者可能更重要一些。
锻炼心肺就是各种有氧运动，最基本的是跑步，骑车等等；
core strength练习是包括abs，back等在内的各种练习，一般从徒手练习开始；
锻炼肌肉是各种力量练习，如果从来没有做过力量练习，从作俯卧撑开始就很好。
我不太清楚你的具体目的，但从你要买的东西看，可能是要练力量。
组合器械肯定不要买，那个总的来说不全面（虽然叫做组合器械），
用处不大，组合的结果就是对那个部位的锻炼效果都不好。
哑铃使用比较灵活，但是一般来说重量比较小一些
（有大重量的，但是初学者最好不要使用大重量哑铃，以免受伤）。
杠铃重量大不少，但是一般要配合bench买，另外一个人在家上大重量不是太安全。
如果在gym里面，一是可以找周围的人帮你spot，二是一旦出危险总是能及时解决。
总的来说，初学者最好能够比较全面的练习各类器械和各种方法，
在家自己练，无论从全面的角度，动作正确性的角度还是安全方面，
都是个不太好的决定，最好还是能去gym... 阅读全帖 |
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s******u
发帖数: 125 | 5 2008年5月初感觉再不锻炼就不行了，人已经胖得走形，每天的精神状态很差，昏昏沉沉的，读书时候练田径和篮球留下的底子经过5，6年的不运动算是全荒废掉了，当时想想快30得人了，生活上得有一个变化，于是决定加入公司附近的一个gym，拉上个老美同事开始锻炼。其间因为回国等种种原因，间断时间累计得有7，8个月，不过锻炼的时候还是比较玩命，我的时间比较有限，基本上平时每天下班后去gym锻炼大概45分钟，有时候隔一天去一次，周末2天争取每天练1个半到2个小时，具体练的项目就是那几样，有氧就是跑步机，力量做 bench press （3种角度）,dead lift,squat,哑铃的2头，3头，还有肩，背，练得不是很系统，基本就是保证一周把这几个都做一遍。经过这2年的坚持，身体状况有了一个很大的改善，精神状态也是锻炼之前无法比的，感觉找回了一点点大学时的感觉，下面对08年刚开始锻炼和现在的状况做个比较。
2008年5月
年龄 快30 ... 阅读全帖 |
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s******u
发帖数: 125 | 6 pull up 现在是1组8个，一般做3到4组，有时用腰带挂杠铃片做pull up，最大挂４５
镑片，只能pull up２个一组，另外也用挂杠铃片的方式作dip，最大重是挂４５镑片做
３组ｄｉｐ，每组５个，或者到力竭，这些方式都很有效果。
Low Row: 一般是热身后，从１６０磅开始拉，１组８个，然后以每２０磅一组往上加
，加到最大重（好像是２６０磅），每组个数做到力竭，然后从最大重往下减重，每次
减２０磅，做回到１６０磅，结束。
我现在就是有老婆和孩子啊，挤时间锻炼很辛苦。
EVEN |
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z********0
发帖数: 9013 | 10 刚看到，low是指： below the deltoids and across the rhomboid |
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d*i
发帖数: 9453 | 11 BP你是用哑铃还是杠铃？杠铃还得加杆儿重呢。
要是还有能力，可以加些重量。
太轻了不容易长肉，要是肉都长不上，就谈不上往哪里长了。 |
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l******l
发帖数: 2679 | 12 杠铃在很大程度上可以用哑铃代替，只是哑铃在大重量时的操作性难度较大，对小肌肉
的要求高，用杠铃比较合适。 |
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j**f
发帖数: 7403 | 13 刚看了回文，有人建议的分开练习，集中几个大部位大肌肉，挺好的。
我个人感觉啊，一周3天力量，就不错了。所以最理想的是1.3.5力量，这样周末
万一有别的安排，也不耽误力量练习。3天胸，腿，倍，或者是胸，SQUAT, DEADLIFT。
或者别的什么安排。总之一星期为一个单位，循环。每个星期内，每个部位刺激1次。
如果你想刺激2次，也OK，就得隔天复习。比如周一胸，周五的背做完了以后，加
几组胸部的练习，不用太猛，算是辅助的胸。同理，周三的腿练完了，周五还是硬拉。
BTW，这样不好。最好是周一深蹲，周五硬拉，这俩肌肉群有交集，最好间隔开。
这样就是周三胸肌。周末有空，再加一组小肌肉胳膊，和胸肌。 另外每一次力量，
最后都加几组不同的腹肌动作。腹肌不怕多刺激，多做一次。在家也可以加腹肌。
俺说的很乱是不是？
另外强度上，自己舒服为好。每个人基础不同。我一般2-3星期就调整一次计划，最多
4星期也得调整了。有时候跑两天，觉得不对劲，就调整计划了。所以你下面所谓的
“计划”，估计没有“变化”快。 ：） 当然有计划比没计划好。有目标比没目标好。
最好找个GYM BUDDY，可以SPOT，也可以切... 阅读全帖 |
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z********0
发帖数: 9013 | 14 基础训练帖：箭步蹲
箭步蹲
什么是箭步蹲？
箭步蹲（Lunge）是所有双腿不对称下蹲发力项目的原型动作，即颈后肩扛杠铃，单腿
向前迈步的同时下蹲，重心处于两腿之间，直到后腿膝盖接触地面，发力站起的同时将
前出腿向后还原。
箭步蹲有何作用？
在提高双腿不对称状态下发力能力方面，具有不可替代的重大作用。
箭步蹲有何特点？
特点之一：少见的几个双腿不对称发力的训练动作之一，又是这类动作中唯一的重复性
强化训练动作，功能是深蹲无法代替的。
特点之二：从动作上看，前出——还原，是个循环式动作，这和固定动作的前出腿深蹲
（Split Squat）明显不同。
特点之三：伸膝、伸髋力量运用较均衡，是个天然的伸膝-伸髋均衡器。伸膝、伸髋力
量大致七、三开。
箭步蹲如何做？
第一步（准备）：直立，将杠铃支撑在颈后斜方肌上方的肩膀上，站距接近肩宽，腰背
挺直，目视前方。
第二步（向前下蹲）：保持腰背挺直，控制住平衡，右腿向前迈出一大步，右脚着地后
迅速屈膝下蹲，直到左膝接触地面，重心始终处于双腿之间。
第三步（向后还原）：向前下方用力蹬地，站起的同时右腿带动身体重心后移，沿指向
后上方的曲线同步移动，双膝伸... 阅读全帖 |
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j**f
发帖数: 7403 | 15 冰球MM的胳膊好细。我刚才看了一下我的胳膊，右臂，最粗的地方，28.5CM。
你才23CM! 哇塞。。。不比不知道，比了我不活了。。。
你说的BENCH PRESS，是机器，还是FREE杠铃，还是FREE 哑铃？ 还是SMITH？
FREE 杠铃的话，杠子就45LB了呀。不MAKE SENSE呀。
你的BICEP 10LB，为啥TRICEP能20LB？是俩手一共２０磅哑铃，还是每个手
２０磅哑铃？如果单个２０ＬＢ，那是相当强悍啊！ 还是用的机器？ＰＵＬＬＩＮＧ
ＭＡＣＨＩＮＥ？ 机器的话，不算数的。 |
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z********0
发帖数: 9013 | 16 我现在卧推以杠铃和哑铃相结合了。
杠铃热身，哑铃为主 |
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t*********r
发帖数: 1822 | 17 我也是觉得动作还是尽量不要锁死好。
在你mount up哑铃的时候，锁死的问题不是那么的严重，因为胳膊从头到尾一直锁死，
不会对关节造成多大冲击。
但是你在做动作的时候，比如BP 比如SQ，如果动作极限是锁死，那么在肢体（或者胳
膊，或者腿）伸直的时候，动作没有完结（因为目的是关节的锁死，那么肢体最终就会
反弯），哑铃（或杠铃）有残余速度。然后关节锁死，相当于胳膊或腿要反弯，也就是
说动作的最高点会下降一点，这个时候你的重量（哑铃杠铃等）在速度消失后又会往下
压，这压的一下就全部压在了你关节的限位韧带上了，这就是所谓的“伤关节”。我认
为所谓的动作锁死上关节就是容易损伤韧带。 |
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r********8
发帖数: 3314 | 18 【 以下文字转载自 LosAngeles 讨论区 】
发信人: realman888 (realman), 信区: LosAngeles
标 题: 昨天GYM差点杯具。
发信站: BBS 未名空间站 (Sat Mar 26 23:06:54 2011, 美东)
昨天晚上去健身房， 进行三组杠铃挺举，最后一组时杯具了，由于手臂没有劲了，杠
铃就往下压到我身上，
还好我大声呼喊HELP.旁边的人救急了。
看来做杠铃真要两个人轮流做。 |
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l********y
发帖数: 1327 | 19 明显麻痹了CNS,今天deload第一周,去gym顿时感觉杠铃重了很多.上次5x5的重量这次第
一组居然第二个都没起来,很气馁,把杠铃放回去反省了一会.感觉明显有余力,但是一瞬
间的启动不够给力.休息一会再做的时候顺利起来了5个.这次起来应该是神经系统经过
失败的第一组已经感受过了这个重量,以前是依靠3d到达这个兴奋程度,现在靠自己了.
不过经过这一组以后其它动作没有明显变化,看起来3d最显著的作用还是对神经系统的
控制. |
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t****n
发帖数: 10724 | 20 05/21
杠铃卧推 6组 6~8次 135 lbs (smith)
自由上斜卧推 6组 8~10次 105lbs
杠铃颈式卧推 6组 8~12次 115 lbs
拉力器 4组 10次 90 lbs
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t****n
发帖数: 10724 | 21 05/24
杠铃卧推 6组 6~8次 135 lbs (smith)
自由上斜卧推 6组 8~10次 105 lbs
杠铃颈式卧推 6组 3~12次 125 lbs （smith）
飞鸟 4组 10次 15 lbs
拉力器 4组 10次 90 lbs |
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t****n
发帖数: 10724 | 22 05/27
腰疼，减重
杠铃卧推 6组 6~8次 115 lbs (smith)
自由上斜卧推 6组 8~10次 95 lbs
杠铃颈式卧推 6组 3~10次 105 lbs
拉力器 4组 10次 90 lbs
夹胸 4组 8 次 40 lbs
蝴蝶机 3组 10次 100 lbs |
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t****n
发帖数: 10724 | 23 05/30
杠铃卧推 6组 6~8次 145 lbs (smith)
自由上斜卧推 6组 8~10次 105 lbs
杠铃颈式卧推 6组 3~10次 105 lbs
拉力器 4组 10次 90 lbs
夹胸 4组 8 次 40 lbs |
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t****n
发帖数: 10724 | 24 06/01
杠铃卧推 6组 6~8次 145 lbs (smith)
自由上斜卧推 6组 4~10次 105 lbs
杠铃颈式卧推 6组 3~10次 105 lbs
拉力器 4组 10次 90 lbs
夹胸 4组 10 次 40 lbs |
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t****n
发帖数: 10724 | 25 06/07
run 1 mile @pace 10
杠铃卧推 6组 3~8次 155 lbs (smith)
自由上斜卧推 6组 4~10次 105 lbs
杠铃颈式卧推 6组 6~10次 105 lbs
引体保持 35s |
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t****n
发帖数: 10724 | 26 06/10
run 1 mile @pace 9:40
杠铃卧推 6组 1~8次 155 lbs (smith)
自由上斜卧推 6组 4~10次 110 lbs
杠铃颈式卧推 6组 6~10次 105 lbs
拉肩：5 X 10 90 lbs
夹胸：5 X 10 40 lbs |
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t****n
发帖数: 10724 | 27 06/13
run 1 mile @pace 10:00
杠铃卧推 6组 6~8次 125 lbs
自由上斜卧推 6组 4~10次 110 lbs
杠铃颈式卧推 6组 6~10次 115 lbs (smith)
拉肩：5 X 10 90 lbs
耸肩：4 X 10 40 lbs |
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t****n
发帖数: 10724 | 28 06/16
杠铃卧推 6组 4~8次 115 lbs
自由上斜卧推 6组 4~10次 105 lbs
杠铃颈式卧推 6组 6~10次 105 lbs
拉肩：5 X 10 90 lbs |
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z******i
发帖数: 609 | 29 现在杠铃卧推在175lbs/哑铃卧推在80x2lbs；
我的目标月底的时候杠铃卧推能够长10～20lbs！
大家继续刺激我吧！
我在这里gym见过一个亚裔小孩（娃娃脸，看来是本科生），身材很小；
上身力量特别吓人，225lbs+20lbs可以推5个左右，感觉他的上半身和下半身现在是
及其不搭配、协调！ |
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z******i
发帖数: 609 | 30 呵呵，
我之前很长时间没有练杠铃卧推了，主要是斜板哑铃卧推，而且没有集中训练。
现在我的计划是每个月集中一个项目，其他项目照正常训练。
这个月是主攻杠铃卧推，希望能够涨10～20lbs。
本周就是练了两次卧推，
我想每次锻炼的时候用卧推做热身。
虽然重量没有涨，但是135lbs无保护可以做14～15个没有问题，以前有保护才做10个左
右。呵呵！！！！ |
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R****n
发帖数: 7953 | 31 7.8
力量 三头、肩膀、下肢
deadlift
95*10
145*10
185*8
205*6
225*5
225*5
我发现了一个作弊的办法，可以改善手部力量不够抓不起杠铃的情况，一手正握一手反
握，
手会轻松很多，不然到了一边两大饼的时候，手完全抓不动
注意保持杠铃与身体平行，每做一个，双手的方向换一下，可以避免两边受力不平衡
不过不知道这样做对不对……
barbell triceps extension
40*12
70*10
80*8
80*8
85*8
dumbbell shoulder press
17.5*12
40*10
45*8
50*8
47.5*8
47.5×8
triceps cable pulldown
25*10
40*10
50*10
60*10
dumbbell lateral raise
10*10
20*10
20*10
22.5*8
22.5*8
assisted dip (-50lb body weight)
9 reps * 5 sets
military press(on Smith machine)
25*2+bar * 10
35*2... 阅读全帖 |
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z******i
发帖数: 609 | 32 我之前的帖子
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发信人: zorrowei (david), 信区: Fitness
标 题: Re: 大吼一声！为了刺激自己
发信站: BBS 未名空间站 (Wed Jun 8 11:35:53 2011, 美东)
现在杠铃卧推在175lbs/哑铃卧推在80x2lbs；
我的目标月底的时候杠铃卧推能够长10～20lbs！
大家继续刺激我吧！
我在这里gym见过一个亚裔小孩（娃娃脸，看来是本科生），身材很小；
上身力量特别吓人，225lbs+20lbs可以推5个左右，感觉他的上半身和下半身现在是
及其不搭配、协调！
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！！ |
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b*******d
发帖数: 1823 | 33 一年前在科罗拉多玩的时候
突然发现自己肚子开始突起 肌肉消失很多
体重达到192磅 要是吃饱喝足足有200磅
几乎已经是个胖子了
看到健身版的“增肌一磅，年轻一岁”的帖子很有感触
开始加强肌肉训练 争取能年轻两岁
现在健身满一年 从健身版学到很多 也收获很多乐趣
我也做点贡献奔下活跃版面
个人一年前情况：
体重192磅，身高177cm，喜欢踢足球打羽毛球，玩户外，肌肉底子还行，
只是在大学上过一年的健身体育课，一周2次，照常吃，
当时感觉肌肉训练很枯燥，也没见长肌肉此后就再也没练过力量直到一年前
刚进健身房的时候
平板卧推155磅
开始因为怕费膝盖和足底有伤，深蹲硬拉都没练，估计也是155-185磅的水平
开始时力量练习 平均一周3.5次 每次1小时左右 主要针对胸肌训练+一次2小时足球
主要做平板卧推，上/下斜卧推，飞鸟，杠铃/哑铃肩推/颈后推，
重锤下拉，引体向上,二头弯举，斜板仰卧起坐等
基本正常饮食的基础上减少了些碳水 增加蛋白质 一天1.5勺蛋白粉
3-4个月后平板卧推涨到225磅 但是因为开始没注意戴手套保护 手腕感觉有点受伤
于是不在增加重量 一周一练胸肌 慢慢加入些深蹲... 阅读全帖 |
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B********y
发帖数: 1356 | 34 护腰不是必要的，等重量练上去时你觉得需要的时候再用，刚开始啥都不用。常练的几
个大动作都很好，可以选择几个慢慢学起来，squat,杠铃负重lunge,standing
military press,dead lift，各种row，upright row啥的,复合动作：turkish getup,
swing, 杠铃clean + press 或者kettlebell clean+jerk,各种花式pushup，比如T
pushup，都不错。 |
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j**f
发帖数: 7403 | 35 女生用的重量小，一开始就上哑铃也不用担心受伤。不像男生需要用机器过渡
一下。
我的建议是： 能用哑铃的就用哑铃，不能用哑铃的就用杠铃，实在不能用
杠铃，或者太危险容易受伤的动作，再求助器械。 能用自身力量练习的，就
不用辅助器械
usually beginners start from machines, after some months, gradually
shift from 100% machine to 90-100% free weights... |
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A*********u
发帖数: 2145 | 36 做什么运动受伤的？
要避免手腕受伤就尽量让手掌和手腕保持直线，如果是卧推或者深蹲导致的手腕受伤的
话，是因为握法不对。尽量全掌扶杠铃而不是握住杠铃。参见下图 |
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c******t
发帖数: 1733 | 37 先用这个方法练mobility, 再上杠铃
用杠铃时，有几个要点
1。呼吸，tension, abs brace
2. sit down instead of sit back
3. 握杆时thumbs up， 也就是elbow tuck in。 想象一下，两手平伸，手肘内翻，大
拇指就竖起来了，这样重量就落在掌根，身体mechanic chain就连起来了，还可以
engage lat,保护肩膀。其实握推，press, snatch, clean jerk都应该是这种握法 |
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z********0
发帖数: 9013 | 38 哈哈，我也没学好
就是你平躺时，上臂和身体的角度
90度时，杠铃放下的话，大概在脖子上
0度时，肘部都贴着身体，杠铃大概在胃部 |
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e*****e
发帖数: 2233 | 39 除了肘部在最高点要不要伸直
还有个问题是关于"这同时也意味着上臂和身体的夹角在30-60度,
不能过于张开(太张开了杠铃放不到乳头)"
我感觉如果张开一点, 杠铃放到乳头和脖子之间,
对胸的刺激更强
听人说是这样对肩部压力过大, 是这么回事吗? |
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z*****7
发帖数: 888 | 40 打算在家里搞一个小规模的健身系统，主要是围绕杠铃和哑铃弄，希望大家不吝赐教推
荐一些器材（有链接或者详细名称最好）
打算弄这么几件：
1 哑铃。拆卸式的和那种固定的都行，个人常用重量从10到30不等，基本上限就是50。
不知道有没有那种一套固定重量的好deal？我在店里看到的经常一套三五百往上了。。
。还是说这东西就是一分重量一分价？
2 杠铃。包括胸推杠和弯把杠+plate，杠的话承重200lb够用了，plate不知道有没有可
能能跟1里面的拆卸式哑铃共用？
3 bench+胸推架。bench希望能搭配胸推架用，也能单独练哑铃用，坐着舒服一些的（
有些bench design有问题练起来总感觉特别扭）架子能平推和斜推
4 db rack 能配合1里的用就行
多谢了，个人比较穷，就仨包子，有好推荐的就发，发完为止
对了，大家这些东西都是去哪儿买，我就知道amazon和家附近的sports authority |
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b********u
发帖数: 73 | 41 我是曲柄杠铃和smith机都做。你潜意识里可能觉得自己用啥，啥就是最好的。这本来
也没啥，你的用意可能不是坏的，但你缺乏说话的艺术搞得好像鄙视用杠铃做的。 |
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i***l
发帖数: 4182 | 42 杠铃太靠上了，虽然我没做过，但是想象一下，觉得杠铃是压在“丹田”上(或者大腿
根部），而不是胃上， 呵呵 |
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z********0
发帖数: 9013 | 43 在杠铃开始下降的时候，小腿一直是垂直地面的，直到杠铃过了膝盖，才稍微有一点前
倾。所以，小腿垂直的时候，是SIT BACK的
过了膝盖后，我的感觉是稍微屈膝下蹲一点就够了，HIP不能太低，得保持股二紧张。H
IP太低，股二就松了 |
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f*******d
发帖数: 12693 | 44 杠铃是停在肩上不是放在胸前，手只是帮助固定杠铃的位置用。 |
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t**********g
发帖数: 920 | 45 我把杠铃放在肩上，手就摸不到杠铃了，手太短？悲催 |
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f*******d
发帖数: 12693 | 46 clean上去以后杠铃是像鞭子一样给甩到肩头，手指头钩着一点不让杠铃滑动就可以了
。柔韧性要多练，我有时候会用空杠子端着站很久，就是练韧带。 |
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z********0
发帖数: 9013 | 47 慢慢会好的
杠铃就搭在手指的前面几节就行了
正常情况下，手基本不出力，只是防止杠铃往前滚的情况 |
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u******a
发帖数: 7843 | 48 很明显错了，任何动作，杠铃对手腕关节的力臂应该尽可能的小。
举重的那个时刻，手只是把杠铃扶住而已，受力很小。 |
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u******a
发帖数: 7843 | 49 往上举的时候是下肢先发力产生速度，然后身手腕瞬间改变姿势推起杠铃，手腕改变姿
势这个过程是在杠铃移动中完成。据我观察是这样。我也不是专业练clean and jerk的。 |
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b*******d
发帖数: 1823 | 50 我昨天练完杠铃平板卧推
心说换换动作 也玩玩哑铃吧
上斜哑铃卧推 一只手75磅 能做5个
今天胸肌没有酸痛
倒是肩,上臂结合部酸痛了 奇怪啊
你大概是多少?
都说哑铃塑形比杠铃好
你有啥体会哈? |
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